{"id":9247,"date":"2026-09-26T19:18:36","date_gmt":"2026-09-26T17:18:36","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9247"},"modified":"2026-09-26T19:18:36","modified_gmt":"2026-09-26T17:18:36","slug":"puxada-alta-pegada-fechada","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/puxada-alta-pegada-fechada\/","title":{"rendered":"Puxada na polia alta com pegada fechada"},"content":{"rendered":"

A puxada na polia com pegada fechada trabalha o lat\u00edssimo do dorso, o maior m\u00fasculo das costas. \u00c9 uma vers\u00e3o da puxada tradicional<\/a> com as m\u00e3os mais pr\u00f3ximas. Sentado no banco da polia, voc\u00ea puxa a barra para baixo, \u00e0 frente do peito, usando uma pegada fechada. Al\u00e9m do grande m\u00fasculo das costas, o exerc\u00edcio ativa o trap\u00e9zio, a parte posterior dos ombros e o b\u00edceps.<\/p>\n

A puxada com pegada fechada \u00e9 indicada tanto para iniciantes quanto para praticantes avan\u00e7ados. Ela \u00e9 especialmente \u00fatil para quem est\u00e1 come\u00e7ando, pois prepara os m\u00fasculos para a barra fixa<\/a> usando uma carga menor. Quando conseguir fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es de barra fixa com o peso do corpo e com confian\u00e7a, voc\u00ea pode substituir este exerc\u00edcio pela barra fixa.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

H\u00e1 certa discuss\u00e3o sobre a largura ideal da pegada na puxada. Na p\u00e1gina sobre a puxada na polia<\/a>, citamos dois estudos que mostram diferen\u00e7as relativamente pequenas na ativa\u00e7\u00e3o muscular entre as v\u00e1rias larguras de pegada.<\/p>\n

Em resumo, em s\u00e9ries de 5 repeti\u00e7\u00f5es com 70% da carga m\u00e1xima para uma repeti\u00e7\u00e3o, a largura da pegada mudou pouco a ativa\u00e7\u00e3o muscular. Em s\u00e9ries pesadas de 6 repeti\u00e7\u00f5es, a pegada m\u00e9dia pode ter pequenas vantagens, mas com a pegada fechada a carga m\u00e1xima levantada foi praticamente a mesma e a ativa\u00e7\u00e3o muscular foi, em geral, semelhante.<\/p>\n

O que isso significa? Voc\u00ea pode usar a pegada fechada com confian\u00e7a e alternar entre diferentes larguras sem problemas.<\/p>\n

Al\u00e9m da largura, voc\u00ea pode variar o tipo de pegada, usando a pronada, com o dorso das m\u00e3os voltado para tr\u00e1s, ou a supinada, com o dorso das m\u00e3os voltado para a frente. Em um estudo, a pegada supinada ativou menos o lat\u00edssimo do dorso do que a pronada, sem diferen\u00e7a na ativa\u00e7\u00e3o do b\u00edceps<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

No fim, a largura e o tipo de pegada dependem da sua prefer\u00eancia. Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando, experimente diferentes op\u00e7\u00f5es para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Close Grip Front Lat Pulldown - Back Exercise - Bodybuilding.com<\/div><\/div>
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