{"id":9252,"date":"2026-09-26T18:54:39","date_gmt":"2026-09-26T16:54:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9252"},"modified":"2026-10-17T21:49:38","modified_gmt":"2026-10-17T19:49:38","slug":"flexao-de-bracos","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/flexao-de-bracos\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o de bra\u00e7os"},"content":{"rendered":"

A flex\u00e3o de bra\u00e7os \u00e9 um dos exerc\u00edcios f\u00edsicos mais conhecidos que existem. Todo mundo conhece, e quase todo mundo j\u00e1 fez pelo menos uma vez na aula de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica. O movimento b\u00e1sico \u00e9 o seguinte: com os bra\u00e7os estendidos e o corpo reto, voc\u00ea se apoia nas m\u00e3os e nas pontas dos p\u00e9s. Ao flexionar e estender os bra\u00e7os, voc\u00ea movimenta principalmente o tronco.<\/p>\n

Esse movimento tem como objetivo trabalhar o peitoral e o tr\u00edceps. Como v\u00e1rios grupos musculares participam, a flex\u00e3o de bra\u00e7os \u00e9 considerada um exerc\u00edcio multiarticular.<\/p>\n

Como pode ser feita em qualquer lugar e sem equipamento, tamb\u00e9m \u00e9 perfeita para treinar em casa. A flex\u00e3o de bra\u00e7os \u00e9 uma excelente alternativa ao supino com barra<\/a>.<\/p>\n

Outras varia\u00e7\u00f5es incluem a flex\u00e3o de bra\u00e7os declinada<\/a> e a flex\u00e3o de bra\u00e7os com bola su\u00ed\u00e7a<\/a>.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Embora todo mundo conhe\u00e7a a flex\u00e3o de bra\u00e7os, execut\u00e1-la corretamente n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples quanto parece. H\u00e1 v\u00e1rias formas de fazer o exerc\u00edcio, com diferentes \u00eanfases musculares ou objetivos de treino. A largura do apoio muda o foco muscular, e tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel variar a altura em que os bra\u00e7os e as pernas ficam apoiados.<\/p>\n

Ent\u00e3o, qual \u00e9 a forma mais eficaz de fazer flex\u00e3o de bra\u00e7os?<\/p>\n

Melhor dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os<\/span><\/h3>\n

A largura do apoio determina a intensidade da ativa\u00e7\u00e3o muscular. \u00c9 comum ouvir que a flex\u00e3o com as m\u00e3os mais afastadas ativa melhor o peito. No entanto, isso n\u00e3o \u00e9 verdade, como mostra um estudo de 2016 <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n

Na verdade, a ativa\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps e do peito \u00e9 menor na flex\u00e3o aberta do que na flex\u00e3o com as m\u00e3os na largura dos ombros ou mais pr\u00f3ximas. Por outro lado, o apoio aberto \u00e9 melhor para ativar o serr\u00e1til anterior, como tamb\u00e9m foi constatado nesse estudo.<\/p>\n

Nesse mesmo estudo, o apoio fechado (cerca de metade da largura dos ombros) produziu a maior ativa\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps, enquanto a ativa\u00e7\u00e3o do peito n\u00e3o diferiu claramente entre o apoio fechado e o apoio na largura dos ombros. Uma varia\u00e7\u00e3o fechada que o estudo n\u00e3o testou \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o de diamante. Nessa posi\u00e7\u00e3o, as pontas dos dedos ficam direcionadas umas para as outras em um \u00e2ngulo de aproximadamente 45 graus. A desvantagem \u00e9 que algumas pessoas consideram essa posi\u00e7\u00e3o desconfort\u00e1vel.<\/p>\n

Melhor posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os e das pernas<\/span><\/h3>\n

Normalmente, a flex\u00e3o \u00e9 feita com as m\u00e3os e a ponta dos p\u00e9s apoiadas no ch\u00e3o. No entanto, voc\u00ea pode variar o exerc\u00edcio. Uma op\u00e7\u00e3o \u00e9 apoiar as m\u00e3os em uma superf\u00edcie elevada, de modo que o tronco continue mais alto que as pernas mesmo com os bra\u00e7os flexionados. Outra \u00e9 apoiar as pernas em uma superf\u00edcie mais alta, mantendo-as acima do tronco quando os bra\u00e7os est\u00e3o estendidos, na flex\u00e3o declinada<\/a>.<\/p>\n

Um estudo de 2011<\/a> constatou que manter as pernas elevadas exige mais esfor\u00e7o, o que n\u00e3o \u00e9 surpreendente<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>. Isso acontece porque o centro de gravidade se desloca mais em dire\u00e7\u00e3o ao tronco, e voc\u00ea precisa mover uma parcela maior do peso corporal durante o movimento.<\/p>\n

Isso significa que, com as pernas mais altas, por exemplo, apoiadas em um banco reto, as m\u00e3os precisam sustentar uma parte maior do seu peso corporal. Essa \u00e9 uma maneira eficiente de praticantes avan\u00e7ados fazerem flex\u00f5es.<\/p>\n

Por outro lado, quem est\u00e1 come\u00e7ando pode apoiar as m\u00e3os em uma superf\u00edcie mais alta para reduzir a dificuldade. Flexionar os joelhos, na varia\u00e7\u00e3o muitas vezes chamada de \u201cflex\u00e3o feminina\u201d, tamb\u00e9m facilita o in\u00edcio.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
The Perfect Push Up | Do it right!<\/div><\/div>
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