{"id":9283,"date":"2026-09-23T07:22:16","date_gmt":"2026-09-23T05:22:16","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=9283"},"modified":"2026-09-23T07:22:16","modified_gmt":"2026-09-23T05:22:16","slug":"crucifixo-declinado-halteres","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/crucifixo-declinado-halteres\/","title":{"rendered":"Crucifixo declinado com halteres"},"content":{"rendered":"<p>No crucifixo declinado com halteres, voc\u00ea se deita em um banco declinado. Essa \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do popular <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=8883\">crucifixo<\/a> para o peitoral. O movimento \u00e9 o mesmo: deitado de costas, voc\u00ea abre os bra\u00e7os segurando os halteres e depois os eleva sobre o corpo.<\/p>\n<p>O crucifixo declinado trabalha os m\u00fasculos do peito de forma eficaz, permitindo sentir muito bem a musculatura durante o treino. O \u00e2ngulo declinado do banco desloca o foco da parte central para a parte inferior do peito, tornando o crucifixo declinado um exerc\u00edcio isolado para essa regi\u00e3o.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode experimentar outras varia\u00e7\u00f5es deste exerc\u00edcio <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=8890\">no ch\u00e3o<\/a>, <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=8907\">no banco inclinado<\/a> ou <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=8781\">na polia<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execucao_correta\">Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 muito dif\u00edcil, mas exige aten\u00e7\u00e3o no in\u00edcio. \u00c9 essencial movimentar os dois bra\u00e7os de maneira uniforme para n\u00e3o criar um desequil\u00edbrio no treino que seja dif\u00edcil de corrigir depois.<\/p>\n<p>Mantenha os cotovelos no mesmo \u00e2ngulo durante todo o movimento.<\/p>\n<p>N\u00e3o existe uma regra fixa para o \u00e2ngulo de declina\u00e7\u00e3o do banco. Experimente diferentes \u00e2ngulos, se o banco permitir, para descobrir o que funciona melhor para voc\u00ea. Conforme avan\u00e7a, varie o \u00e2ngulo de vez em quando para criar novos est\u00edmulos musculares.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_de_demonstracao\">V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FIMALXhhHRKM%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IMALXhhHRKM\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M22S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2009-07-01T22:20:01Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to Do a Decline Dumbbell Fly\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Exercising anterior deltoids with declined dumbbell flies. Learn tips and techniques for working out the chest, back, shoulders, and arms in this weightlifting video.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to Do a Decline Dumbbell Fly\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_IMALXhhHRKM\"><div id=\"lyte_IMALXhhHRKM\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FIMALXhhHRKM%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to Do a Decline Dumbbell Fly<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/IMALXhhHRKM\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FIMALXhhHRKM%2F0.jpg\" alt=\"How to Do a Decline Dumbbell Fly\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucoes_passo_a_passo\">Instru\u00e7\u00f5es passo a passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Segure um halter em cada m\u00e3o e sente-se no banco declinado. Prenda as pernas sob os apoios. Mantenha os halteres perto do abd\u00f4men.<\/p>\n<p class=\"num\">Incline-se para tr\u00e1s, levando os halteres at\u00e9 o peito sem usar embalo. Deite-se completamente sobre o encosto do banco.<\/p>\n<p class=\"num\">Com o corpo bem apoiado no banco declinado \u2014 cabe\u00e7a, ombros (esc\u00e1pulas) e gl\u00fateos em contato com o banco \u2014, eleve os halteres na vertical, sobre o tronco.<\/p>\n<p class=\"num\">Retraia as esc\u00e1pulas.<\/p>\n<p class=\"num\">Flexione os cotovelos cerca de 10 graus. Des\u00e7a os halteres devagar, abrindo os bra\u00e7os e alongando o peito na posi\u00e7\u00e3o final. N\u00e3o des\u00e7a os halteres demais (veja abaixo).<\/p>\n<p class=\"num\">Eleve os halteres descrevendo um arco com os bra\u00e7os. Mantenha os cotovelos flexionados no mesmo \u00e2ngulo durante todo o movimento e as esc\u00e1pulas firmes e retra\u00eddas.<\/p>\n<p class=\"num\">Ao terminar a s\u00e9rie, des\u00e7a os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao peito e, se necess\u00e1rio, use um pouco de impulso para se levantar. N\u00e3o largue os halteres com os bra\u00e7os abertos no fim do exerc\u00edcio.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erros_comuns\">Erros comuns<\/span><\/h2>\n<p>Assim como no crucifixo tradicional, \u00e9 fundamental n\u00e3o descer demais os pesos. Embora seja tentador buscar um alongamento maior do peito, isso altera o padr\u00e3o do movimento e sobrecarrega os ombros desnecessariamente. Des\u00e7a os pesos at\u00e9 onde conseguir sem estender os cotovelos, elevar o peito ou girar os ombros.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, mantenha os cotovelos flexionados. Apesar do nome em ingl\u00eas, flys, que remete a voar, os bra\u00e7os n\u00e3o devem bater como asas. Mantenha uma leve flex\u00e3o dos cotovelos durante todo o movimento e deixe as esc\u00e1pulas retra\u00eddas, sem empurr\u00e1-las para a frente no fim.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":9288,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1627,1611],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Crucifixo no banco declinado","target-muscles":652,"equipment":[4985,4990],"muscles":[5244,5241],"supporting-muscles":[],"training-type":[],"training-plans":[],"alternative_exercises":[8883,8781,8766,9979]},"yoast_head":"<title>Crucifixo declinado com halteres - Instru\u00e7\u00f5es, infos &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Crucifixo declinado com halteres: confira o apoio das pernas e a abertura no banco declinado. 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