{"id":9370,"date":"2026-10-16T23:19:34","date_gmt":"2026-10-16T21:19:34","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9370"},"modified":"2026-10-16T23:19:34","modified_gmt":"2026-10-16T21:19:34","slug":"extensao-lombar-banco","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/extensao-lombar-banco\/","title":{"rendered":"Extens\u00e3o de tronco no banco romano"},"content":{"rendered":"

A extens\u00e3o de tronco, tamb\u00e9m conhecida como hiperextens\u00e3o, \u00e9 um exerc\u00edcio com peso corporal voltado para os m\u00fasculos da lombar. Feita em um banco de hiperextens\u00e3o, conhecido como banco romano, ela consiste em prender as pernas no banco, inclinar o tronco para a frente sobre um apoio na altura dos quadris e depois ergu\u00ea-lo novamente. O exerc\u00edcio trabalha principalmente os m\u00fasculos eretores da espinha.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer o exerc\u00edcio em outras varia\u00e7\u00f5es com um banco reto, com uma bola su\u00ed\u00e7a<\/a> ou deitado no ch\u00e3o<\/a>. Essas alternativas s\u00e3o adequadas para treinar em casa, inclusive em uma academia dom\u00e9stica. Para usar mais resist\u00eancia, existe uma vers\u00e3o na m\u00e1quina<\/a>, dispon\u00edvel na maioria das academias, em que a carga adicional aumenta o esfor\u00e7o muscular.<\/p>\n

Como alternativas com pesos livres ou el\u00e1sticos, voc\u00ea tamb\u00e9m pode experimentar diferentes vers\u00f5es do levantamento terra<\/a> ou do good morning.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A principal vantagem da extens\u00e3o de tronco em rela\u00e7\u00e3o ao levantamento terra \u00e9 o menor risco de les\u00e3o e a menor chance de erros. No entanto, manter o corpo firme \u00e9 fundamental, ent\u00e3o preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 precis\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

De modo geral, \u00e9 importante manter as costas retas nas posi\u00e7\u00f5es inicial e final. A posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os costuma gerar discuss\u00e3o. Cruzar as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a ou na nuca pode dificultar o exerc\u00edcio. Em vez disso, recomenda-se cruzar os bra\u00e7os \u00e0 frente do peito.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
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