{"id":9454,"date":"2026-10-17T14:15:06","date_gmt":"2026-10-17T12:15:06","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9454"},"modified":"2026-10-17T14:15:06","modified_gmt":"2026-10-17T12:15:06","slug":"rosca-barra-frente-banco-inclinado","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/rosca-barra-frente-banco-inclinado\/","title":{"rendered":"Rosca spider com barra no banco inclinado"},"content":{"rendered":"

N\u00e3o se deixe intimidar pelo nome comprido da rosca spider com barra no banco inclinado: ela \u00e9 excelente para isolar os b\u00edceps. Trata-se da vers\u00e3o invertida da rosca b\u00edceps tradicional no banco inclinado<\/a>. A invers\u00e3o vale n\u00e3o s\u00f3 para a posi\u00e7\u00e3o do corpo, mas tamb\u00e9m para a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os. Em vez de se recostar para aumentar o \u00e2ngulo dos bra\u00e7os em rela\u00e7\u00e3o aos ombros, voc\u00ea reduz esse \u00e2ngulo deitando-se de bru\u00e7os no banco inclinado.<\/p>\n

Como h\u00e1 mais espa\u00e7o \u00e0 frente e abaixo do corpo nessa varia\u00e7\u00e3o, a barra \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o melhor para aumentar a estabilidade. O movimento segue o da rosca b\u00edceps tradicional: segure a barra com os bra\u00e7os estendidos e depois a eleve flexionando os cotovelos.<\/p>\n

Como alternativa \u00e0 posi\u00e7\u00e3o deitada, voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer a rosca direta com barra em p\u00e9<\/a>.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

N\u00e3o existe uma regra exata para o \u00e2ngulo do banco nessa rosca. De modo geral, ele n\u00e3o deve ficar muito vertical nem muito baixo. Escolha uma inclina\u00e7\u00e3o que permita apoiar o tronco com conforto no encosto e ainda deixar espa\u00e7o suficiente para os bra\u00e7os ficarem pendurados.<\/p>\n

Use um banco que suporte o peso do seu corpo somado ao da barra. Isso \u00e9 especialmente importante em academias dom\u00e9sticas, pois os bancos de uso residencial costumam suportar menos carga do que os equipamentos profissionais.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar uma barra W se a pegada inclinada for mais confort\u00e1vel. Um estudo com 12 homens com experi\u00eancia em muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o encontrou diferen\u00e7a estatisticamente significativa na atividade do b\u00edceps entre as barras W e reta durante a rosca em p\u00e9. Essa varia\u00e7\u00e3o deitada n\u00e3o foi estudada.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Reversed Incline Bench Barbell Curls<\/div><\/div>
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