{"id":9580,"date":"2026-10-17T14:11:59","date_gmt":"2026-10-17T12:11:59","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9580"},"modified":"2026-10-17T21:14:34","modified_gmt":"2026-10-17T19:14:34","slug":"sit-up","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/sit-up\/","title":{"rendered":"Abdominal completo"},"content":{"rendered":"

Todo mundo conhece e provavelmente j\u00e1 fez o abdominal completo, ou sit-up, em algum momento. Nesse exerc\u00edcio cl\u00e1ssico, voc\u00ea se deita de costas com as pernas flexionadas e eleva todo o tronco em dire\u00e7\u00e3o aos joelhos, trabalhando principalmente o reto abdominal, com participa\u00e7\u00e3o dos flexores do quadril.<\/p>\n

O abdominal completo costuma ser confundido com o abdominal supra<\/a> por causa da apar\u00eancia semelhante. No entanto, o abdominal supra tem uma amplitude menor e d\u00e1 mais \u00eanfase \u00e0 parte superior do abd\u00f4men.<\/p>\n

Como alternativa \u00e0 vers\u00e3o tradicional, voc\u00ea pode fazer o abdominal completo no banco declinado<\/a>. Assim como o abdominal supra, essa varia\u00e7\u00e3o enfatiza mais a parte superior do reto abdominal, mas oferece uma amplitude maior: o tronco se inclina para tr\u00e1s e percorre uma dist\u00e2ncia maior para completar o movimento.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

H\u00e1 v\u00e1rias pequenas varia\u00e7\u00f5es do abdominal completo, principalmente na posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os. Voc\u00ea pode coloc\u00e1-las \u00e0 frente do peito, ao lado do corpo, nas laterais da cabe\u00e7a ou atr\u00e1s dela. Independentemente da posi\u00e7\u00e3o, n\u00e3o use as m\u00e3os para ganhar impulso nem para fazer for\u00e7a sobre o tronco. Se estiverem na cabe\u00e7a, deixe-as relaxadas e use-as apenas para estabilizar.<\/p>\n

Levar as m\u00e3os para a frente facilita o exerc\u00edcio porque desloca o centro de gravidade. Coloc\u00e1-las ao lado dos quadris \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o para iniciantes. Quem j\u00e1 tem experi\u00eancia pode estender os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a para aumentar a intensidade.<\/p>\n

No abdominal completo, os joelhos ficam flexionados, mas, no in\u00edcio, talvez voc\u00ea precise prender os p\u00e9s. Conforme avan\u00e7a, conseguir\u00e1 manter os p\u00e9s no ch\u00e3o com os joelhos flexionados, sem prend\u00ea-los. Estender as pernas desloca o centro de gravidade para a frente, facilitando o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Algumas varia\u00e7\u00f5es envolvem manter as pernas flexionadas e elevadas. A posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os tamb\u00e9m faz diferen\u00e7a: uma pequena publica\u00e7\u00e3o de 2010<\/a> sobre curl-ups est\u00e1ticos com 3 estudantes encontrou a maior ativa\u00e7\u00e3o do reto abdominal com os bra\u00e7os estendidos atr\u00e1s da cabe\u00e7a e os quadris e joelhos flexionados a 90 graus, e a menor com a mesma posi\u00e7\u00e3o das pernas, mas com os bra\u00e7os ao longo do corpo <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>. O abdominal completo n\u00e3o foi testado, ent\u00e3o esse resultado \u00e9 apenas uma indica\u00e7\u00e3o indireta.<\/p>\n

\u00c9 importante escolher uma varia\u00e7\u00e3o e se concentrar em execut\u00e1-la corretamente durante a s\u00e9rie. Conforme evolui, voc\u00ea pode experimentar outras vers\u00f5es e aumentar a intensidade.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to Do a Sit-Up Properly | Gym Workout<\/div><\/div>
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