{"id":9745,"date":"2026-09-25T07:59:53","date_gmt":"2026-09-25T05:59:53","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9745"},"modified":"2026-09-25T07:59:53","modified_gmt":"2026-09-25T05:59:53","slug":"exercicio-punho-pegada-martelo","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/exercicio-punho-pegada-martelo\/","title":{"rendered":"Rosca de punho com pegada neutra"},"content":{"rendered":"

A rosca de punho com pegada neutra \u00e9 um dos v\u00e1rios exerc\u00edcios isolados para treinar os antebra\u00e7os, e o seu diferencial est\u00e1 na pegada. Ela usa a pegada neutra, tamb\u00e9m chamada de martelo, e tem um movimento semelhante ao de outras roscas de punho. Durante o exerc\u00edcio, voc\u00ea segura os halteres com firmeza e isola os m\u00fasculos dos antebra\u00e7os ao movimentar os punhos.<\/p>\n

Essa \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da rosca de punho tradicional com halteres em pegada supinada<\/a>. Outras alternativas incluem a rosca de punho com barra<\/a> ou com pegada pronada<\/a>. Se n\u00e3o tiver halteres ou barra, voc\u00ea tamb\u00e9m pode treinar os antebra\u00e7os em casa com el\u00e1sticos<\/a>.<\/p>\n

Exerc\u00edcios para b\u00edceps e barra fixa com pegada pronada tamb\u00e9m podem ser considerados uma alternativa, pois o b\u00edceps \u00e9 menos ativado e os antebra\u00e7os participam mais.<\/p>\n

\u00c9 importante n\u00e3o confundir a rosca de punho com pegada neutra com a rosca martelo<\/a>, que flexiona o cotovelo e trabalha principalmente a parte superior do bra\u00e7o, sem movimentar o punho.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Voc\u00ea pode fazer a rosca de punho com pegada neutra de duas formas:<\/p>\n

    \n
  1. Sente-se em um banco reto, apoie o cotovelo sobre a coxa e treine um antebra\u00e7o de cada vez.<\/li>\n
  2. Ou ajoelhe-se \u00e0 frente do banco reto e use-o como apoio para os antebra\u00e7os, treinando os dois bra\u00e7os ao mesmo tempo.<\/li>\n<\/ol>\n

    Fazer os dois lados ao mesmo tempo economiza tempo, mas exige um banco reto ou outro objeto acolchoado adequado. A execu\u00e7\u00e3o alternada \u00e9 mais flex\u00edvel nesse aspecto, mas leva aproximadamente o dobro do tempo para completar uma s\u00e9rie. No fim, a escolha depende da sua prefer\u00eancia. O v\u00eddeo tutorial e as instru\u00e7\u00f5es abaixo mostram a execu\u00e7\u00e3o simult\u00e2nea.<\/p>\n

    V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
    Hammer Grip Wrist Curls<\/div><\/div>
    <\/div>
    <\/div>
    <\/div><\/div><\/div>