{"id":9828,"date":"2026-10-12T21:20:11","date_gmt":"2026-10-12T19:20:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=9828"},"modified":"2026-10-17T21:18:49","modified_gmt":"2026-10-17T19:18:49","slug":"elevacao-panturrilhas-em-pe-barra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/elevacao-panturrilhas-em-pe-barra\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra"},"content":{"rendered":"<p>A eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra segue o mesmo movimento da <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=9791\">eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 na m\u00e1quina<\/a>: a carga apoiada nas costas, no trap\u00e9zio e nos ombros sobe e desce conforme voc\u00ea eleva e abaixa os calcanhares.<\/p>\n<p>No entanto, fazer o exerc\u00edcio com barra \u00e9 um pouco mais desafiador que na m\u00e1quina. Com pesos livres, voc\u00ea precisa manter ativamente o corpo firme e ter mais equil\u00edbrio na posi\u00e7\u00e3o estendida.<\/p>\n<p>Como alternativas, voc\u00ea pode fazer a <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=9800\">eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado na m\u00e1quina<\/a>, a <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=9826\">varia\u00e7\u00e3o sentada com barra<\/a> ou a <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=9823\">eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado com halteres<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execucao_correta\">Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n<p>Para fazer a eleva\u00e7\u00e3o de panturrilha em p\u00e9 com barra, voc\u00ea pode manter a barra apoiada nas costas, como no agachamento, ou \u00e0 frente do quadril, como no levantamento terra. No entanto, segurar a barra \u00e0 frente do corpo transfere a carga para a parte da frente dos p\u00e9s. Com a barra nas costas, o peso fica alinhado ao centro do corpo, diretamente sobre o meio dos p\u00e9s ou sobre os calcanhares. Isso proporciona um est\u00edmulo melhor aos m\u00fasculos-alvo e uma estabiliza\u00e7\u00e3o mais natural. Por isso, essa \u00e9 a varia\u00e7\u00e3o descrita abaixo.<\/p>\n<p>Para evitar o desconforto da barra sobre o trap\u00e9zio, enrole uma toalha na parte central da barra ou use um protetor acolchoado.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_de_demonstracao\">V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBIRC4Qj7tsw%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BIRC4Qj7tsw\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT54S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2011-05-05T19:21:58Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Standing Barbell Calf Raise with Squat Hold\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"\ud83d\ude80 Coaching Forums https:\/\/forums.t-nation.com \ud83d\ude80 T Nation Site https:\/\/www.t-nation.com \ud83e\udd47 Best Workout Supplement https:\/\/biotest.t-nation.com\/products\/surge-workout-fuel \ud83e\udd47 Best Protein Powder https:\/\/biotest.t-nation.com\/products\/metabolic-drive-low-carb \ud83e\udd47 Best T-Booster https:\/\/biotest.t-nation.com\/products\/alpha-male \ud83e\udd47 Best Prostate Support Supplement https:\/\/biotest.t-nation.com\/products\/p-well \ud83e\udd47 Best Curcumin https:\/\/biotest.t-nation.com\/products\/curcumin \ud83e\udd47 Best Fish Oil https:\/\/biotest.t-nation.com\/products\/flameout \ud83e\udd47 Best Fat-Loss Supplement https:\/\/biotest.t-nation.com\/products\/hot-rox-extreme\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Standing Barbell Calf Raise with Squat Hold\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_BIRC4Qj7tsw\"><div id=\"lyte_BIRC4Qj7tsw\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBIRC4Qj7tsw%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Standing Barbell Calf Raise with Squat Hold<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/BIRC4Qj7tsw\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBIRC4Qj7tsw%2F0.jpg\" alt=\"Standing Barbell Calf Raise with Squat Hold\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucoes_passo_a_passo\">Instru\u00e7\u00f5es passo a passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\" id=\"step1\">Ajuste a altura dos suportes antes de entrar no power rack para levantar a barra. Ela deve ficar aproximadamente na altura das axilas, facilitando a retirada da carga dos suportes.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step2\">Entre no rack de forma que a barra fique apoiada no trap\u00e9zio. Para isso, flexione levemente os joelhos. Afaste os p\u00e9s na largura dos ombros.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step3\">Coloque as m\u00e3os na barra por tr\u00e1s, com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step4\">Eleve o corpo at\u00e9 a barra ficar bem apoiada sobre o trap\u00e9zio. Ela n\u00e3o deve empurrar a cabe\u00e7a para a frente.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step5\">Nessa posi\u00e7\u00e3o, o quadril fica ligeiramente projetado para tr\u00e1s, a lombar forma um arco bem discreto e a parte superior das costas permanece reta.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step6\">Retire a barra dos suportes estendendo o corpo. Com a barra nas costas, d\u00ea alguns passos para se afastar do rack.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step7\">Fique com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. A carga est\u00e1 apoiada no trap\u00e9zio. A lombar continua formando um leve arco, e a parte superior das costas permanece reta. N\u00e3o arredonde as costas.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step8\">Ajuste a posi\u00e7\u00e3o do corpo para distribuir o peso da barra de maneira uniforme sobre os p\u00e9s. Essa \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<p class=\"num\">Eleve o corpo estendendo os tornozelos e tirando os calcanhares do ch\u00e3o. Levante-os o m\u00e1ximo poss\u00edvel sem desconforto e sem correr o risco de perder o equil\u00edbrio. Ao final do movimento, segure por um breve instante e depois abaixe o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, devagar e de forma controlada.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erros_comuns_e_lesoes\">Erros comuns e les\u00f5es<\/span><\/h2>\n<p>Na eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra, manter a postura correta das costas \u00e9 quase t\u00e3o importante quanto no agachamento: mantenha um leve arco nas costas durante todo o exerc\u00edcio. N\u00e3o arredonde as costas, pois isso sobrecarrega muito os discos intervertebrais.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m n\u00e3o flexione os joelhos para depois estend\u00ea-los, pois isso transfere o foco muscular para as coxas. Os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados durante todo o exerc\u00edcio para evitar uma sobrecarga desnecess\u00e1ria nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":9834,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1619],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Panturrilha em p\u00e9 com barra","target-muscles":25364,"equipment":4951,"muscles":[5213,5212,5218,5214,5215,5216,5217],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":[5464,5471,5475],"alternative_exercises":[9841,9791,9802,8806]},"yoast_head":"<title>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra - Instru\u00e7\u00f5es, infos &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra: confira a prepara\u00e7\u00e3o no rack e o equil\u00edbrio com a barra. 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