{"id":9865,"date":"2026-09-26T16:27:17","date_gmt":"2026-09-26T14:27:17","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9865"},"modified":"2026-10-17T21:54:07","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:07","slug":"agachamento-bulgaro","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/agachamento-bulgaro\/","title":{"rendered":"Agachamento b\u00falgaro"},"content":{"rendered":"

O agachamento b\u00falgaro \u00e9 um exerc\u00edcio unilateral: voc\u00ea apoia o p\u00e9 de tr\u00e1s em um banco e flexiona a perna da frente para abaixar o corpo. Ao contr\u00e1rio do afundo com deslocamento, os p\u00e9s ficam no lugar. O movimento trabalha principalmente os gl\u00fateos e os m\u00fasculos da parte da frente da coxa (o quadr\u00edceps), com o quadril fazendo boa parte do trabalho. Os isquiotibiais, a parte interna das coxas e outros m\u00fasculos estabilizadores ajudam a controlar o movimento. Um estudo com 20 mulheres experientes em treinamento de for\u00e7a mediu a atividade do vasto lateral, do gl\u00fateo m\u00e1ximo e dos isquiotibiais durante esse exerc\u00edcio.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Voc\u00ea pode come\u00e7ar apenas com o peso do corpo e acrescentar halteres quando estiver \u00e0 vontade com o movimento. Outras op\u00e7\u00f5es s\u00e3o o afundo com halteres<\/a>, o afundo com barra<\/a> e o agachamento com barra<\/a>. Se for dif\u00edcil manter o equil\u00edbrio com o p\u00e9 de tr\u00e1s elevado, pratique primeiro o afundo<\/a> parado, com os dois p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O apoio do p\u00e9 de tr\u00e1s deve permitir que voc\u00ea se posicione sem for\u00e7ar o quadril. Vale a pena encontrar essa posi\u00e7\u00e3o antes de acrescentar halteres.<\/p>\n

Use um banco est\u00e1vel, que n\u00e3o possa deslizar ou tombar. Escolha uma altura de apoio que permita abaixar o corpo sem sentir um alongamento desconfort\u00e1vel na frente do quadril da perna de tr\u00e1s ou arquear a lombar. Um apoio mais baixo pode ser mais confort\u00e1vel que um banco de academia comum.<\/p>\n

Deixe algum espa\u00e7o lateral entre os p\u00e9s, em vez de alinh\u00e1-los como se estivesse sobre uma corda bamba. Fa\u00e7a algumas repeti\u00e7\u00f5es com o peso do corpo para ajustar a dist\u00e2ncia do banco, at\u00e9 conseguir manter todo o p\u00e9 da frente apoiado e subir e descer com fluidez. Mantenha o quadril voltado para a frente e o abd\u00f4men contra\u00eddo. Uma leve inclina\u00e7\u00e3o para a frente a partir do quadril \u00e9 aceit\u00e1vel; mantenha as costas na posi\u00e7\u00e3o natural.<\/p>\n

A perna da frente faz a maior parte do trabalho, enquanto o p\u00e9 de tr\u00e1s ajuda principalmente no equil\u00edbrio. Em um estudo com 26 homens treinados usando uma barra, o p\u00e9 da frente respondeu, em m\u00e9dia, por cerca de 84% da for\u00e7a vertical total. Voc\u00ea n\u00e3o precisa buscar essa distribui\u00e7\u00e3o exata: ela descreve as repeti\u00e7\u00f5es testadas, e n\u00e3o uma meta para a pr\u00e1tica com o peso do corpo.<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Des\u00e7a at\u00e9 onde conseguir controlar o movimento com conforto. Use a coxa da frente aproximadamente paralela ao ch\u00e3o como refer\u00eancia, n\u00e3o como uma profundidade obrigat\u00f3ria. Distribua a press\u00e3o por todo o p\u00e9 da frente. Quando estiver \u00e0 vontade com a posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode acrescentar halteres, mantendo-os ao lado do corpo durante todo o movimento.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM<\/div><\/div>
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