{"id":9883,"date":"2026-09-25T06:40:40","date_gmt":"2026-09-25T04:40:40","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9883"},"modified":"2026-09-25T06:40:40","modified_gmt":"2026-09-25T04:40:40","slug":"prancha-spiderman","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/prancha-spiderman\/","title":{"rendered":"Prancha Homem-Aranha"},"content":{"rendered":"

A prancha Homem-Aranha acrescenta \u00e0 prancha sobre os antebra\u00e7os um movimento do joelho para fora. Voc\u00ea aproxima um joelho do cotovelo do mesmo lado, volta o p\u00e9 \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repete com a outra perna. Os m\u00fasculos abdominais ajudam a estabilizar o tronco, enquanto os m\u00fasculos do quadril movimentam a perna.<\/p>\n

Comece pela prancha frontal<\/a> se o quadril cair ao tirar um p\u00e9 do ch\u00e3o. No escalador com el\u00e1stico<\/a>, as m\u00e3os sustentam o corpo e os joelhos avan\u00e7am contra a resist\u00eancia do el\u00e1stico. A vers\u00e3o Homem-Aranha exige espa\u00e7o ao lado do corpo, pois o joelho passa por fora dele.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O joelho em movimento \u00e9 s\u00f3 uma parte do desafio: voc\u00ea tamb\u00e9m precisa manter a prancha est\u00e1vel. Um movimento menor permite praticar o equil\u00edbrio sobre tr\u00eas apoios.<\/p>\n

Posicione os cotovelos abaixo dos ombros e apoie os antebra\u00e7os no ch\u00e3o. Estenda as pernas e apoie-se na ponta dos p\u00e9s, mantendo ombros, quadril e tornozelos aproximadamente alinhados. Olhe para baixo, com a cabe\u00e7a alinhada \u00e0s costas, e respire normalmente.<\/p>\n

Tire um p\u00e9 do ch\u00e3o, flexione o joelho e leve-o para fora e para a frente, em dire\u00e7\u00e3o ao cotovelo do mesmo lado. Deixe espa\u00e7o suficiente ao lado do corpo para o joelho passar. Mantenha o p\u00e9 em movimento pr\u00f3ximo do ch\u00e3o e a outra perna estendida para tr\u00e1s, com a ponta do p\u00e9 apoiada.<\/p>\n

O joelho n\u00e3o precisa encostar no cotovelo. Pare antes de girar a pelve ou deixar o quadril cair, depois estenda a perna para tr\u00e1s e apoie a ponta do p\u00e9 no ch\u00e3o.<\/p>\n

Se o movimento da perna ainda for pouco familiar, experimente primeiro na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, sobre as m\u00e3os e os joelhos. Leve um joelho flexionado para o lado e depois retorne; n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio alcan\u00e7ar o cotovelo. Para fazer o exerc\u00edcio completo, use a prancha com apoio nos antebra\u00e7os descrita acima. Abaixe os joelhos e recomece se n\u00e3o conseguir manter o quadril sustentado enquanto move a perna.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to Do a Spiderman Plank | Abs Workout<\/div><\/div>
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