{"id":9905,"date":"2026-10-16T19:56:46","date_gmt":"2026-10-16T17:56:46","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9905"},"modified":"2026-10-17T21:20:14","modified_gmt":"2026-10-17T19:20:14","slug":"ponte-gluteos-barra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/ponte-gluteos-barra\/","title":{"rendered":"Ponte de gl\u00fateos com barra"},"content":{"rendered":"

Na ponte de gl\u00fateos com barra, voc\u00ea apoia uma barra acolchoada sobre os quadris e os eleva e abaixa enquanto a parte superior das costas permanece no ch\u00e3o. Os gl\u00fateos e os posteriores da coxa fazem a eleva\u00e7\u00e3o, enquanto os m\u00fasculos do tronco ajudam a manter a estabilidade.<\/p>\n

Na eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com apoio no banco<\/a>, os ombros ficam apoiados em um banco. Na ponte de gl\u00fateos, eles permanecem no ch\u00e3o, ent\u00e3o voc\u00ea n\u00e3o precisa posicionar um banco atr\u00e1s do corpo. Escolha uma barra e uma carga que consiga colocar na posi\u00e7\u00e3o e movimentar com fluidez durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O ch\u00e3o apoia a parte superior das costas, permitindo que voc\u00ea se concentre em elevar o quadril. Colocar e retirar a barra tamb\u00e9m faz parte da prepara\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Coloque a mesma carga dos dois lados da barra, prenda as anilhas e posicione uma prote\u00e7\u00e3o acolchoada adequada sobre a dobra dos quadris. Se as anilhas deixarem espa\u00e7o suficiente, sente-se atr\u00e1s da barra e role-a por cima das pernas at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o correta. Anilhas menores ou uma barra de peso fixo podem n\u00e3o deixar espa\u00e7o para isso. Se a barra n\u00e3o passar acima das pernas, use anilhas bumper de di\u00e2metro completo, com uma carga que consiga controlar, e confira o espa\u00e7o novamente. N\u00e3o arraste a barra sobre o corpo.<\/p>\n

Observe em que ponto as anilhas encostam no ch\u00e3o. Anilhas grandes podem se apoiar enquanto o quadril ainda est\u00e1 um pouco elevado; n\u00e3o force a pelve mais para baixo contra a barra.<\/p>\n

Deite-se de costas e apoie os p\u00e9s separados aproximadamente na largura dos quadris, com as canelas quase verticais no ponto mais alto da ponte. Segure a barra firme com as duas m\u00e3os. Pressione o ch\u00e3o com os p\u00e9s e eleve os quadris at\u00e9 que ombros, quadris e joelhos fiquem aproximadamente alinhados. Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo e pare antes de come\u00e7ar a arquear a lombar.<\/p>\n

A cabe\u00e7a e a parte superior das costas permanecem no ch\u00e3o. Empurre com os p\u00e9s, n\u00e3o com a parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a. As m\u00e3os impedem que a barra role; elas n\u00e3o a levantam. Ao final da s\u00e9rie, abaixe a barra e o quadril devagar, deixe o peso se acomodar e s\u00f3 ent\u00e3o afaste a barra.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To Do A Barbell Glute Bridge<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>