{"id":9928,"date":"2026-10-01T06:53:36","date_gmt":"2026-10-01T04:53:36","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9928"},"modified":"2026-10-01T06:53:36","modified_gmt":"2026-10-01T04:53:36","slug":"abdominal-toque-alternado-calcanhares","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/abdominal-toque-alternado-calcanhares\/","title":{"rendered":"Abdominal com toque alternado nos calcanhares"},"content":{"rendered":"

No abdominal com toque alternado nos calcanhares, voc\u00ea se deita de costas com os joelhos flexionados e tira os ombros um pouco do ch\u00e3o. Depois, voc\u00ea leva a m\u00e3o direita em dire\u00e7\u00e3o ao calcanhar direito e, em seguida, a esquerda em dire\u00e7\u00e3o ao calcanhar esquerdo, inclinando o tronco de um lado para o outro. Os m\u00fasculos abdominais laterais fazem a inclina\u00e7\u00e3o, enquanto a parte da frente do abd\u00f4men sustenta a posi\u00e7\u00e3o elevada.<\/p>\n

Voc\u00ea s\u00f3 precisa de espa\u00e7o suficiente no ch\u00e3o para se deitar com conforto. Se preferir uma alternativa em p\u00e9, experimente a flex\u00e3o lateral de tronco<\/a>. Na prancha lateral<\/a>, voc\u00ea sustenta o corpo de lado acima do ch\u00e3o, em vez de levar as m\u00e3os repetidamente em dire\u00e7\u00e3o aos calcanhares.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Alcan\u00e7ar mais longe n\u00e3o \u00e9 o objetivo principal. Voc\u00ea trabalha uma pequena inclina\u00e7\u00e3o lateral, mantendo os ombros elevados e a pelve apoiada no ch\u00e3o.<\/p>\n

Afaste os p\u00e9s a uma dist\u00e2ncia entre a largura do quadril e a dos ombros, com os dois calcanhares \u00e0 mesma dist\u00e2ncia do quadril. Aproxime-os o suficiente para alcan\u00e7\u00e1-los com conforto e depois mantenha-os no lugar. Deixe os bra\u00e7os ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.<\/p>\n

Flexione o tronco para tirar os ombros um pouco do ch\u00e3o, mantendo a lombar apoiada e algum espa\u00e7o entre o queixo e o peito. Incline o tronco para um lado, levando a m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao calcanhar desse lado. Nessa inclina\u00e7\u00e3o, as costelas se aproximam do quadril do mesmo lado. Mantenha a pelve apoiada de maneira uniforme e os joelhos apontados na mesma dire\u00e7\u00e3o o tempo todo.<\/p>\n

Um toque leve no calcanhar \u00e9 suficiente. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio segurar nem puxar o p\u00e9, e n\u00e3o force o contato se o comprimento dos bra\u00e7os ou a amplitude dispon\u00edvel dificultar o alcance. Volte ao centro e depois leve a m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao outro calcanhar com suavidade.<\/p>\n

Mantenha os ombros levemente elevados enquanto alterna os lados. Solte o ar sempre que levar a m\u00e3o ao calcanhar e inspire ao voltar ao centro. Abaixe a cabe\u00e7a e os ombros para descansar quando n\u00e3o conseguir mais sustentar a posi\u00e7\u00e3o com conforto.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Alternate HEEL TOUCHES For Women | How To<\/div><\/div>
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