{"id":9979,"date":"2026-10-01T06:59:50","date_gmt":"2026-10-01T04:59:50","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9979"},"modified":"2026-10-01T06:59:50","modified_gmt":"2026-10-01T04:59:50","slug":"crucifixo-elastico","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/crucifixo-elastico\/","title":{"rendered":"Crucifixo com el\u00e1stico"},"content":{"rendered":"

Com um el\u00e1stico e um ponto de fixa\u00e7\u00e3o firme, voc\u00ea pode fazer o conhecido movimento do crucifixo para o peito. Em p\u00e9, de costas para o ponto de fixa\u00e7\u00e3o, voc\u00ea movimenta as m\u00e3os em um arco amplo, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. O movimento trabalha o peito com a ajuda da parte da frente dos ombros.<\/p>\n

Para uma vers\u00e3o com pesos, experimente o crucifixo com halteres<\/a> no banco. No supino com el\u00e1stico<\/a>, voc\u00ea flexiona e estende os cotovelos ao empurrar as m\u00e3os para a frente. No crucifixo, a flex\u00e3o dos cotovelos permanece aproximadamente a mesma durante todo o movimento.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O el\u00e1stico puxa voc\u00ea para tr\u00e1s quando os bra\u00e7os se abrem. Uma base est\u00e1vel permite concentrar-se em fechar os bra\u00e7os sem inclinar o corpo para a frente.<\/p>\n

Prenda o el\u00e1stico com firmeza aproximadamente na altura do peito e confira se h\u00e1 danos. Deixe os dois lados com comprimentos semelhantes e fique centralizado \u00e0 frente do ponto de fixa\u00e7\u00e3o. D\u00ea passos para a frente at\u00e9 sentir uma leve tens\u00e3o com os bra\u00e7os abertos. Manter um p\u00e9 \u00e0 frente do outro pode ajudar a resistir \u00e0 tra\u00e7\u00e3o para tr\u00e1s sem perder a estabilidade.<\/p>\n

Aproxime as m\u00e3os na altura do peito, mantendo uma pequena e constante flex\u00e3o dos cotovelos. N\u00e3o \u00e9 preciso cruzar demais as m\u00e3os. Mantenha os punhos alinhados aos antebra\u00e7os o tempo todo.<\/p>\n

Abra os bra\u00e7os devagar, parando antes que o el\u00e1stico puxe os bra\u00e7os muito para tr\u00e1s do corpo. Ao escolher a dist\u00e2ncia do ponto de fixa\u00e7\u00e3o, confira tanto a abertura quanto o fechamento. Voc\u00ea deve conseguir terminar o crucifixo sem dar um passo \u00e0 frente ou estender os cotovelos e empurrar para completar a \u00faltima parte do movimento.<\/p>\n

Se uma m\u00e3o chegar sempre antes ou subir mais que a outra, pare e confira a posi\u00e7\u00e3o do corpo e os comprimentos do el\u00e1stico. Um el\u00e1stico mais leve pode ajudar a movimentar os dois bra\u00e7os de maneira uniforme. Um ponto de fixa\u00e7\u00e3o baixo produz uma trajet\u00f3ria diferente, de baixo para cima; a vers\u00e3o descrita aqui usa um ponto de fixa\u00e7\u00e3o na altura do peito.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Band Chest Fly<\/div><\/div>
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