{"id":9992,"date":"2026-09-26T16:27:59","date_gmt":"2026-09-26T14:27:59","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9992"},"modified":"2026-10-17T21:20:30","modified_gmt":"2026-10-17T19:20:30","slug":"rosca-martelo-polia-corda","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/rosca-martelo-polia-corda\/","title":{"rendered":"Rosca martelo na polia com corda"},"content":{"rendered":"

A rosca martelo na polia com corda usa a mesma pegada neutra da rosca martelo<\/a>, com as palmas voltadas uma para a outra. Voc\u00ea segura uma ponta da corda em cada m\u00e3o e flexiona os cotovelos para elevar as placas selecionadas. Os b\u00edceps e os demais flexores do cotovelo fazem a eleva\u00e7\u00e3o, enquanto as m\u00e3os mant\u00eam a pegada firme na corda.<\/p>\n

Se preferir fazer a rosca com as palmas voltadas para cima, experimente a rosca direta na polia<\/a> com uma barra. Na vers\u00e3o com corda, as palmas ficam voltadas uma para a outra tanto na subida quanto na volta.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Voc\u00ea pode se concentrar em flexionar os cotovelos segurando as pontas na mesma altura.<\/p>\n

Ajuste a polia em uma posi\u00e7\u00e3o baixa e escolha uma carga que consiga controlar. Segure as duas pontas da corda na mesma altura, ao lado dos limitadores das extremidades. Mantenha uma pegada firme; n\u00e3o deixe os limitadores sustentarem o peso contra os dedos abertos.<\/p>\n

Fique de frente para a esta\u00e7\u00e3o e recue o suficiente para eliminar a folga do cabo. Deixe espa\u00e7o para a corda passar sem tocar as coxas nem a m\u00e1quina. Mantenha os bra\u00e7os pr\u00f3ximos ao corpo enquanto flexiona os cotovelos, elevando as duas m\u00e3os juntas dentro de uma amplitude confort\u00e1vel. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio buscar uma altura fixa para as pontas da corda.<\/p>\n

Des\u00e7a devagar, no mesmo ritmo dos dois lados. Mantenha os p\u00e9s no lugar e escolha uma carga que consiga controlar tanto perto da parte mais baixa quanto da mais alta. Se uma m\u00e3o chegar primeiro ao ponto mais alto, n\u00e3o deixe nenhum dos cotovelos se deslocar para a frente ou para cima para igualar os lados. Abaixe o peso e confira os comprimentos da corda antes de tentar novamente.<\/p>\n

A pegada influencia o trabalho dos m\u00fasculos dos bra\u00e7os. Em um estudo com 10 fisiculturistas treinados, todos homens, a rosca na polia com as palmas voltadas para cima produziu maior ativa\u00e7\u00e3o dos b\u00edceps e do braquiorradial durante a subida do que a rosca com pegada neutra e corda. O estudo mediu a atividade muscular, n\u00e3o o crescimento muscular a longo prazo.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To: Rope Hammer Curl<\/div><\/div>
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