Protein, amino asitlerden olu\u015fan ve v\u00fccudumuzun ihtiya\u00e7 duydu\u011fu bir makro besin \u00f6\u011fesidir. T\u00fcm h\u00fccrelerimizde bulunur ve kaslar esas olarak proteinden olu\u015fur; bu da kuvvet antrenman\u0131 ve kas geli\u015ftirme a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00f6nemini vurgular.<\/p>\n
Kuvvet antrenman\u0131 denince bir\u00e7ok ki\u015finin akl\u0131na whey, kazein ve bitkisel protein tozlar\u0131 gibi takviyeler gelse de genel beslenme d\u00fczenine ve yumurta, bal\u0131k veya et gibi g\u00fcnl\u00fck g\u0131dalardan al\u0131nan proteine odaklanmak \u00e7ok \u00f6nemlidir. Peki ger\u00e7ekte ne kadar proteine ihtiyac\u0131m\u0131z var? Kas geli\u015ftirmek i\u00e7in do\u011fru miktar nedir? Hangi besinler iyi birer protein kayna\u011f\u0131d\u0131r? Bu \u00f6nemli sorular\u0131n yan\u0131tlar\u0131na bakal\u0131m.<\/p>\n
\u0130deal protein miktar\u0131 konusunda kesin bir yan\u0131t yoktur. Hareketsiz bir ya\u015fam s\u00fcren ki\u015filer i\u00e7in \u00f6nerilen g\u00fcnl\u00fck al\u0131m miktarlar\u0131 bile farkl\u0131l\u0131k g\u00f6sterir.<\/p>\n
Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile Alman Beslenme Derne\u011fi, hareketsiz yeti\u015fkinler i\u00e7in v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n kilogram\u0131 ba\u015f\u0131na 0,8 gram protein al\u0131nmas\u0131n\u0131 \u00f6nerir. Bu, 70 kg a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131ndaki bir ki\u015fi i\u00e7in g\u00fcnde 56 gram protein anlam\u0131na gelir.<\/p>\n
Ancak bu \u00f6neriler de\u011fi\u015fmez kurallar de\u011fildir. 2010 tarihli bir derlemede<\/a><\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>, yeti\u015fkinlerin g\u00fcnl\u00fck ihtiyac\u0131n\u0131n 0,93 ile 1,2 g\/kg aras\u0131nda oldu\u011fu tahmin edilmi\u015ftir.<\/p>\n Kuvvet antrenman\u0131yla kas geli\u015ftirmek i\u00e7in de \u00fczerinde uzla\u015f\u0131lm\u0131\u015f tek bir \u00f6neri yoktur.<\/p>\n 2017 tarihli bir sistematik derleme<\/a>, protein al\u0131m\u0131n\u0131n kas b\u00fcy\u00fcmesi \u00fczerindeki etkisini incelemi\u015f ve kas b\u00fcy\u00fcmesi i\u00e7in g\u00fcnde en fazla 1,6 g\/kg<\/strong> gerekti\u011fi sonucuna varm\u0131\u015ft\u0131r. \u00c7o\u011funlukla ihtiya\u00e7lar\u0131ndan fazla kalori alan ve antrenman deneyimi olmayan yeti\u015fkinlerle yap\u0131lm\u0131\u015f \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 kapsayan bu analize g\u00f6re, daha fazla protein t\u00fcketmek kas b\u00fcy\u00fcmesini etkilememi\u015ftir.<\/p>\n Amerikan Spor Hekimli\u011fi Koleji, fiziksel olarak aktif ki\u015filerin g\u00fcnde 1,2 g\/kg ile 1,7 g\/kg aras\u0131nda protein t\u00fcketmesini<\/strong> \u00f6nermektedir.<\/p>\n 2018 tarihli bir yay\u0131nda<\/a> yazarlar, elit sporcular\u0131n g\u00fcnde 1,6 g\/kg ile 2,4 g\/kg aras\u0131nda proteine<\/strong> ihtiya\u00e7 duydu\u011fu sonucuna varm\u0131\u015ft\u0131r. Bu aral\u0131\u011f\u0131n alt s\u0131n\u0131r\u0131, daha \u00f6nce belirtilen miktarla \u00f6rt\u00fc\u015f\u00fcr; yazarlar protein ihtiyac\u0131n\u0131n kalori a\u00e7\u0131\u011f\u0131na ve antrenman yo\u011funlu\u011funa ba\u011fl\u0131 oldu\u011funu belirtmektedir.<\/p>\n Baz\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmalarda protein ihtiyac\u0131 hesaplan\u0131rken v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 yerine ya\u011fs\u0131z v\u00fccut k\u00fctlesi temel al\u0131n\u0131r. Ancak bu yakla\u015f\u0131m, v\u00fccut ya\u011f oran\u0131n\u0131n hassas bi\u00e7imde belirlenmesini gerektirdi\u011fi i\u00e7in ideal protein al\u0131m\u0131n\u0131n hesaplanmas\u0131n\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n \u00c7ok y\u00fcksek miktarda protein t\u00fcketmenin olumsuz etkileri olup olmad\u0131\u011f\u0131 merak konusudur. \u00c7e\u015fitli \u00e7al\u0131\u015fmalar ve analizler bu konuyu ele almaktad\u0131r.<\/p>\n 28 \u00e7al\u0131\u015fmay\u0131 kapsayan 2018 tarihli bir meta-analiz<\/a>, daha y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131n\u0131n b\u00f6brek fonksiyonunu veya glomer\u00fcler filtrasyon h\u0131z\u0131n\u0131 (GFR) olumsuz etkilemedi\u011fi sonucuna varm\u0131\u015ft\u0131r. Bununla birlikte, y\u00fcksek proteinli beslenme daha y\u00fcksek GFR de\u011ferlerine yol a\u00e7m\u0131\u015ft\u0131r. Bu analizde y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131, g\u00fcnde 1,5 g\/kg’dan fazla protein t\u00fcketilmesi, enerji ihtiyac\u0131n\u0131n %20’sinden fazlas\u0131n\u0131n proteinden kar\u015f\u0131lanmas\u0131 veya g\u00fcnl\u00fck toplam protein al\u0131m\u0131n\u0131n 100 gram\u0131 a\u015fmas\u0131 olarak tan\u0131mlanm\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n Fareler \u00fczerinde 2021 y\u0131l\u0131nda yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fma, 24 hafta boyunca a\u015f\u0131r\u0131 y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131n\u0131n ger\u00e7ekten de b\u00f6breklere zarar verebilece\u011fini g\u00f6stermi\u015ftir<\/a><\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Bu t\u00fcr \u00f6nerilerde ba\u011f\u0131rsaklar s\u0131kl\u0131kla g\u00f6z ard\u0131 edilir. Oysa protein t\u00fcketirken, sindirimin ve v\u00fccuttaki pek \u00e7ok ba\u015fka s\u00fcrecin sa\u011fl\u0131kl\u0131 i\u015flemesi i\u00e7in gerekli olan ba\u011f\u0131rsak bakterilerinin bile\u015fimini, yani mikrobiyomu dikkate almak \u00f6nemlidir. 2019 tarihli bir yay\u0131n<\/a>, y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131n\u0131n mikrobiyom \u00fczerindeki olas\u0131 olumsuz etkisine dikkat \u00e7ekmektedir<\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n Y\u00fcksek proteinli beslenme, sindirilmeden kalan proteinler nedeniyle zararl\u0131 bakterilerin oran\u0131n\u0131 art\u0131rarak mikrobiyomun bile\u015fimini de\u011fi\u015ftirebilir. Bu durum \u015fi\u015fkinli\u011fe, ishale ve zamanla v\u00fccudun genelini etkileyebilecek sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131na yol a\u00e7abilir. Yukar\u0131da s\u00f6z\u00fc edilen fare \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 da y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131n\u0131n mikrobiyomu de\u011fi\u015ftirdi\u011fi ve ba\u011f\u0131rsak bariyerini zay\u0131flatt\u0131\u011f\u0131 sonucuna varm\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n Herkes i\u00e7in ge\u00e7erli tek bir kural yoktur. \u0130deal protein miktar\u0131, fiziksel aktivite d\u00fczeyine ba\u011fl\u0131d\u0131r. Aktivite ne kadar yo\u011funsa, kaslar\u0131n ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131lamak i\u00e7in o kadar fazla protein gerekir. \u00d6nerilerin \u00e7o\u011fu bu noktada birle\u015fir.<\/p>\n Kesin miktar\u0131 belirlerken, g\u00fcncel ara\u015ft\u0131rma ve \u00f6nerilere dayal\u0131 bir orta yol izlemek en iyisidir. Bir analizde \u00fcst s\u0131n\u0131r olan g\u00fcnde 1,6 g\/kg protein<\/strong>, bir di\u011ferinde alt s\u0131n\u0131rd\u0131r. Bu miktar, \u00e7ok daha y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131n\u0131n olas\u0131 olumsuz etkilerine maruz kalmadan kas b\u00fcy\u00fcmesini desteklemek i\u00e7in uygun bir miktar gibi g\u00f6r\u00fcnmektedir.<\/p>\n Her durumda v\u00fccudunu dinle. Y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131yla ortaya \u00e7\u0131kan sindirim sorunlar\u0131n\u0131, \u015fi\u015fkinli\u011fi ve ishali g\u00f6z ard\u0131 etme.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":6054,"parent":0,"template":"","acf":{"alternative-h1":"Kas geli\u015ftirmek i\u00e7in protein: neden gerekli, hangi kaynaklardan al\u0131n\u0131r ve ne kadar gerekir?","tldr_summary":"","post_type":"ernahrung"},"yoast_head":"Kas geli\u015ftirmek i\u00e7in ne kadar protein gerekir?<\/span><\/h2>\n
Y\u00fcksek protein al\u0131m\u0131n\u0131n sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan sak\u0131ncalar\u0131 var m\u0131?<\/span><\/h2>\n
\u00d6zet<\/span><\/h2>\n