{"id":6907,"date":"2026-10-12T21:26:02","date_gmt":"2026-10-12T19:26:02","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6907"},"modified":"2026-10-17T21:21:03","modified_gmt":"2026-10-17T19:21:03","slug":"on-plank","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/tr\/egzersiz\/on-plank\/","title":{"rendered":"Plank"},"content":{"rendered":"

Plank, \u00f6n kollar\u0131n ve ayak parmaklar\u0131n \u00fczerinde v\u00fccudunu yerden yukar\u0131da tuttu\u011fun klasik bir kar\u0131n egzersizidir. Kar\u0131n kaslar\u0131n g\u00f6vdeni sabit tutarken omuzlar\u0131n ve bacaklar\u0131n bu duru\u015fu korumaya yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n

Yan plank<\/a> deste\u011fi v\u00fccudunun bir taraf\u0131na kayd\u0131r\u0131r. Dead bug egzersizinde<\/a> s\u0131rt\u00fcst\u00fc yatar ve bacaklar\u0131n\u0131 hareket ettirirken g\u00f6vdeni sabit tutmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131rs\u0131n. Plank i\u00e7in d\u00fczenli nefes al\u0131p vermeye devam ederken pozisyonu koruyabilece\u011fin bir s\u00fcre se\u00e7.<\/p>\n

Do\u011fru uygulama<\/span><\/h2>\n

Plankta bir pozisyonu sabit tutars\u0131n; bu y\u00fczden fazladan hareket eklemekten \u00e7ok, duru\u015funu ne kadar iyi korudu\u011fun \u00f6nemlidir. Nefes almaya devam ederken g\u00f6vdeni sabit tutabilmelisin.<\/p>\n

Dirseklerini omuzlar\u0131n\u0131n alt\u0131na yerle\u015ftir ve \u00f6n kollar\u0131n\u0131 yere daya. Rahat\u0131na g\u00f6re ellerini ayr\u0131 tutabilir veya hafif\u00e7e birle\u015ftirebilirsin. \u0130nce ve fazla yumu\u015fak olmayan bir minder, \u00f6n kollar\u0131n\u0131n sert zemine temas\u0131n\u0131 daha rahat h\u00e2le getirebilir. Y\u00fczeyin kollar\u0131n\u0131n veya ayaklar\u0131n\u0131n alt\u0131nda kaymad\u0131\u011f\u0131n\u0131 kontrol et.<\/p>\n

Bacaklar\u0131n\u0131 uzat ve ayaklar\u0131n\u0131 yakla\u015f\u0131k kal\u00e7a geni\u015fli\u011finde a\u00e7arak ba\u015fla. Kar\u0131n ve kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131 s\u0131k; ard\u0131ndan v\u00fccudunu omuzlar\u0131ndan topuklar\u0131na kadar yakla\u015f\u0131k d\u00fcz bir \u00e7izgi olu\u015fturacak \u015fekilde kald\u0131r. Destek alan\u0131n\u0131 daraltmak i\u00e7in ayaklar\u0131n\u0131 birbirine yakla\u015ft\u0131rabilirsin; ancak do\u011fru plank yapmak i\u00e7in onlar\u0131 birle\u015ftirmen gerekmez.<\/p>\n

Yere do\u011fru bak ve g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fc desteklemek i\u00e7in \u00f6n kollar\u0131nla a\u015fa\u011f\u0131 bast\u0131r. Omuzlar\u0131n\u0131 kulaklar\u0131na \u00e7ekmekten ka\u00e7\u0131n. Standart plankta k\u00fcrek kemiklerini n\u00f6tr konumda tut; onlar\u0131 birbirine yakla\u015ft\u0131r\u0131p pelvisini geriye do\u011fru e\u011fmek, pozisyonu g\u00f6vde kaslar\u0131n i\u00e7in zorla\u015ft\u0131r\u0131r. Bunu daha zorlu bir varyasyon olarak d\u00fc\u015f\u00fcn. Kal\u00e7an yere do\u011fru \u00e7\u00f6kmeden ya da fazla y\u00fckselmeden v\u00fccudunla ayn\u0131 hizada kal\u0131r. Duru\u015funu yandan kontrol etmek, v\u00fccudunun hizas\u0131n\u0131 de\u011ferlendirmene yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n

Bu konumu korumak \u00e7ok zorsa dizlerini yere koy ve omuzlar\u0131ndan dizlerine kadar d\u00fcz bir \u00e7izgi olu\u015ftur. Konumunu koruyamad\u0131\u011f\u0131nda veya d\u00fczenli nefes al\u0131p veremedi\u011finde hareketi sonland\u0131r. Gev\u015femeden \u00f6nce dizlerini ve v\u00fccudunu kontroll\u00fc bi\u00e7imde indir.<\/p>\n

Videolu anlat\u0131m<\/span><\/h3>\n
Front Plank<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>