{"id":7492,"date":"2026-10-01T07:36:28","date_gmt":"2026-10-01T05:36:28","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7492"},"modified":"2026-10-17T21:23:06","modified_gmt":"2026-10-17T19:23:06","slug":"halterle-sehpaya-comelme","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/tr\/egzersiz\/halterle-sehpaya-comelme\/","title":{"rendered":"Halterle box squat"},"content":{"rendered":"

Halterle box squat, klasik halterle squat hareketinin<\/a> bir sehpa veya kutuya k\u0131sa s\u00fcre oturarak yap\u0131lan varyasyonudur. Bar\u0131 s\u0131rt\u0131n\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131nda tut, y\u00fczeye yumu\u015fak\u00e7a oturana kadar al\u00e7al ve yeniden aya\u011fa kalk. Kar\u0131n ve s\u0131rt kaslar\u0131n \u00fcst g\u00f6vdeni sabit tutarken uyluklar\u0131n ve kal\u00e7an a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 hareket ettirir.<\/p>\n

Ayn\u0131 sehpa ve ayak konumuyla her tekrarda tutarl\u0131 bir derinli\u011fe d\u00f6nebilirsin. Yine de kontrol edebilece\u011fin bir y\u00fck se\u00e7men gerekir. Damb\u0131lla box squat hareketinde<\/a> a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 v\u00fccudunun yan\u0131nda tutar ve s\u0131rt\u0131nda halter olmadan duraklama al\u0131\u015ft\u0131rmas\u0131 yapars\u0131n.<\/p>\n

Do\u011fru uygulama<\/span><\/h2>\n

Oturarak verdi\u011fin k\u0131sa ara, her squatta en alt konumu belirginle\u015ftirir. Sehpaya oturup gev\u015femek yerine bu arada da bar\u0131 desteklemeye ve g\u00f6vdeni s\u0131k\u0131 tutmaya devam edersin.<\/p>\n

Uygun bir squat kafesinin i\u00e7ine sa\u011flam bir sehpa veya kutu yerle\u015ftir. Kendini \u00fczerine b\u0131rakmadan veya g\u00f6vdeni a\u015f\u0131r\u0131 \u00f6ne e\u011fmeden oturabilece\u011fin bir y\u00fckseklik se\u00e7. Kaymad\u0131\u011f\u0131n\u0131 ya da devrilmedi\u011fini ve tak\u0131l\u0131p d\u00fc\u015fmeden bar\u0131 kancalara geri koyabildi\u011fini kontrol et. G\u00fcvenlik barlar\u0131n\u0131, sehpa veya kutuda otururken halterin en al\u00e7ak konumunun hemen alt\u0131na ayarla.<\/p>\n

Bar\u0131 s\u0131rt\u0131n\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131ndaki kaslar\u0131n \u00fczerine yerle\u015ftir ve sa\u011flam bir tutu\u015f al. Kafesten ald\u0131ktan sonra y\u00fczeyin \u00f6n\u00fcnde \u00e7\u00f6melme duru\u015funu al. Kal\u00e7a ve dizlerini kontroll\u00fc bi\u00e7imde b\u00fckerek kal\u00e7an y\u00fczeye yumu\u015fak\u00e7a temas edene kadar al\u00e7al. Oturdu\u011funda k\u0131sa s\u00fcre durakla; bu s\u0131rada ayaklar\u0131n yere bas\u0131l\u0131 ve g\u00f6vden aktif kals\u0131n. Ard\u0131ndan geriye sallanmadan veya oturaktan sekmeden aya\u011fa kalk. Sehpan\u0131n konumu \u00e7\u00f6melmene uygun olmal\u0131d\u0131r; sehpaya ula\u015fabilmek i\u00e7in a\u015f\u0131r\u0131 geriye uzanma.<\/p>\n

Bar\u0131 kafesten al\u0131p geriye ad\u0131m atma ve kafese geri d\u00f6nme d\u00e2hil t\u00fcm a\u015famalar\u0131 bo\u015f barla \u00e7al\u0131\u015f. Sehpan\u0131n ayaklar\u0131 \u00fczerinden ad\u0131m atmak zorunda kalmadan duru\u015funu alabilmen i\u00e7in yeterli alan bulunmal\u0131d\u0131r. Konumuna geldi\u011finde kar\u015f\u0131ya bakmaya devam et; s\u0131rt\u0131nda y\u00fckl\u00fc bar varken otura\u011f\u0131 bulmak i\u00e7in arkana d\u00f6nme.<\/p>\n

Her tekrarda ayn\u0131 oturma noktas\u0131n\u0131 kullan. Sehpan\u0131n bir kenar\u0131na temas etmek, iki aya\u011f\u0131n da yere bas\u0131l\u0131 olsa bile pelvisinin ve bar\u0131n e\u011filmesine neden olabilir. Oturma y\u00fczeyinin merkezinden kayarsan tekrarlamadan \u00f6nce aya\u011fa kalk\u0131p yeniden konum al. Her tekrarda benzer s\u00fcrede k\u0131sa bir duraklama yap. Sehpa y\u00fcksekli\u011fini de\u011fi\u015ftirirsen g\u00fcvenlik barlar\u0131n\u0131 yeniden kontrol ederek halterin yeni en al\u00e7ak konumunun hemen alt\u0131nda kalmalar\u0131n\u0131 sa\u011fla.<\/p>\n

Videolu anlat\u0131m<\/span><\/h3>\n
How To Do Barbell Box Squat | Exercise Demo<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>