{"id":7594,"date":"2026-09-26T05:37:29","date_gmt":"2026-09-26T03:37:29","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7594"},"modified":"2026-09-26T05:37:29","modified_gmt":"2026-09-26T03:37:29","slug":"ters-nordic-bukusu","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/tr\/egzersiz\/ters-nordic-bukusu\/","title":{"rendered":"Ters Nordic curl"},"content":{"rendered":"

Ters Nordic curl, diz \u00fcst\u00fc pozisyonda uyluklar\u0131n \u00f6n k\u0131sm\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Kal\u00e7an\u0131 b\u00fckmeden, dizlerin b\u00fck\u00fcl\u00fcrken geriye do\u011fru e\u011filir ve ard\u0131ndan kuadriseps kaslar\u0131n\u0131 kullanarak yeniden dik konuma gelirsin. Bu harekete diz \u00fcst\u00fc sissy squat veya v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131yla leg extension da denir.<\/p>\n

Leg extension hareketinden<\/a> farkl\u0131 olarak, uyluklar\u0131n ve g\u00f6vden hareket ederken bacaklar\u0131n\u0131n alt k\u0131sm\u0131 destek \u00fczerinde kal\u0131r. Oturarak bantla leg extension<\/a>, ayarlanabilir elastik diren\u00e7 sunan ba\u015fka bir diz a\u00e7ma egzersizidir. Ters Nordic i\u00e7in a\u011f\u0131rl\u0131k gerekmez; ancak \u00f6zellikle daha fazla geriye e\u011fildik\u00e7e yaln\u0131zca v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 bile hareketi zorlay\u0131c\u0131 h\u00e2le getirebilir.<\/p>\n

Do\u011fru uygulama<\/span><\/h2>\n

Bu harekette uyluklar\u0131n ve g\u00f6vden ayn\u0131 \u00e7izgide kal\u0131rken dizlerin hareket eder. Hareket a\u00e7\u0131kl\u0131\u011f\u0131n\u0131 art\u0131rmadan \u00f6nce k\u00fc\u00e7\u00fck bir geriye e\u011filmeyle bu kontrol\u00fc \u00f6\u011frenebilirsin.<\/p>\n

Dizlerin yakla\u015f\u0131k kal\u00e7a geni\u015fli\u011finde olacak \u015fekilde minderli bir y\u00fczeyde diz \u00e7\u00f6k. G\u00f6rselde ayaklar\u0131n \u00fcst y\u00fczleri yere dayan\u0131r. Ayak bileklerin i\u00e7in rahat bir konum se\u00e7 ve dizlerini destek \u00fczerinde tut. Kal\u00e7an\u0131 dizlerinin \u00fczerinde konumland\u0131r; uyluklar\u0131nla g\u00f6vden d\u00fcz bir \u00e7izgi olu\u015fturacak \u015fekilde kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 hafif\u00e7e s\u0131k.<\/p>\n

Ba\u015flang\u0131\u00e7ta k\u0131sa bir mesafe geriye e\u011fil; uyluklar\u0131n\u0131 ve \u00fcst g\u00f6vdeni d\u00fcz bir \u00e7izgide tut. Hareket diz eklemleri etraf\u0131nda ger\u00e7ekle\u015fir: kal\u00e7an\u0131 topuklar\u0131n\u0131n \u00fczerine indirme veya belinden b\u00fck\u00fclme. Kontrol\u00fc kaybetmeden ayn\u0131 yol boyunca ba\u015flang\u0131ca d\u00f6n. G\u00f6rseldeki al\u00e7ak konum ileri d\u00fczey bir hareket a\u00e7\u0131kl\u0131\u011f\u0131d\u0131r; ba\u015flang\u0131\u00e7 i\u00e7in bir gereklilik de\u011fildir. Yard\u0131ma ihtiya\u00e7 duyarsan \u00f6n\u00fcnde sa\u011flam bi\u00e7imde sabitlenmi\u015f bir destek, ini\u015fi ve d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fc kontrol etmene yard\u0131mc\u0131 olabilir; diz \u00fcst\u00fcnde durmak bile rahats\u0131z ediyorsa daha kolay bir alternatif se\u00e7.<\/p>\n

Dizlerine yumu\u015fak bir destek sa\u011flayan, ancak bir dizinin di\u011ferinden daha fazla g\u00f6m\u00fclmesine izin vermeyecek kadar sert bir minder kullan. Arkanda yaln\u0131zca ayaklar\u0131n i\u00e7in de\u011fil, geriye e\u011filen t\u00fcm v\u00fccudun i\u00e7in yer b\u0131rak. S\u0131rt\u0131n\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131n\u0131n arkas\u0131na yerle\u015ftirilen sabit, yumu\u015fak bir destek, ne kadar geriye e\u011filece\u011fini belirlemene yard\u0131mc\u0131 olabilir; ancak \u00fczerine d\u00fc\u015fmek yerine ona yava\u015f\u00e7a yakla\u015f.<\/p>\n

\u0130lk denemelerde k\u0131sa s\u00fcreli\u011fine durabilece\u011fin k\u00fc\u00e7\u00fck bir geriye e\u011filme a\u00e7\u0131s\u0131 se\u00e7. Omuzlar\u0131n ve kal\u00e7alar\u0131n ayn\u0131 anda yerine gelecek \u015fekilde yeniden dik diz \u00fcst\u00fc konuma d\u00f6n. Her tekrarda kollar\u0131n\u0131n konumunu ayn\u0131 tut; \u00e7\u00fcnk\u00fc ellerini \u00f6ne uzatmak hareketin dengesini de\u011fi\u015ftirir.<\/p>\n

Videolu anlat\u0131m<\/span><\/h3>\n
Reverse Nordic Curl<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>