{"id":7601,"date":"2026-10-16T20:10:08","date_gmt":"2026-10-16T18:10:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7601"},"modified":"2026-10-16T20:10:08","modified_gmt":"2026-10-16T18:10:08","slug":"kopru-pozisyonunda-kalca-yana-acisi","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/tr\/egzersiz\/kopru-pozisyonunda-kalca-yana-acisi\/","title":{"rendered":"K\u00f6pr\u00fc pozisyonunda kal\u00e7a yana a\u00e7\u0131\u015f\u0131"},"content":{"rendered":"

K\u00f6pr\u00fc pozisyonunda kal\u00e7a yana a\u00e7\u0131\u015f\u0131 yaparken kal\u00e7an\u0131 yukar\u0131da tutar ve dizlerini hafif\u00e7e d\u0131\u015fa a\u00e7ars\u0131n. Ard\u0131ndan dizlerini tekrar ayaklar\u0131n\u0131n \u00fczerine getirirsin. Kal\u00e7a kaslar\u0131n k\u00f6pr\u00fc pozisyonunu korur ve pelvisini sabitler; ayaklar\u0131n ve s\u0131rt\u0131n\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131 yerde desteklenir.<\/p>\n

Temel versiyon bants\u0131z yap\u0131l\u0131r. K\u00f6pr\u00fc pozisyonunu sabit tutabildi\u011finde dizlerinin hemen \u00fcst\u00fcne d\u00fc\u015f\u00fck diren\u00e7li bir halka bant yerle\u015ftirerek direnci art\u0131rabilirsin. Kurba\u011fa kal\u00e7a kald\u0131r\u0131\u015f\u0131nda<\/a> kal\u00e7alar\u0131n\u0131 kald\u0131r\u0131p indirirken dizlerin a\u00e7\u0131k kal\u0131r. Burada ise k\u00f6pr\u00fc pozisyonunu korurken diz hareketini tekrarlars\u0131n.<\/p>\n

21 sa\u011fl\u0131kl\u0131 kat\u0131l\u0131mc\u0131yla yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fmada, dizler bant direncine kar\u015f\u0131 d\u0131\u015fa a\u00e7\u0131k tutularak yap\u0131lan k\u00f6pr\u00fc s\u0131ras\u0131nda b\u00fcy\u00fck kal\u00e7a kas\u0131n\u0131n aktivitesi, ayn\u0131 diz pozisyonunda ama bants\u0131z yap\u0131lan k\u00f6pr\u00fcye g\u00f6re daha y\u00fcksekti. \u00c7al\u0131\u015fma sabit tutulan bir pozisyonu inceledi\u011fi i\u00e7in daha fazla kas geli\u015fimi sa\u011fland\u0131\u011f\u0131n\u0131 veya burada tarif edilen tekrarl\u0131 a\u00e7ma hareketinin \u00fcst\u00fcn oldu\u011funu g\u00f6stermez.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Do\u011fru uygulama<\/span><\/h2>\n

Dizlerin a\u00e7\u0131l\u0131p kapan\u0131rken k\u00f6pr\u00fc konumunu korursun. Bacaklar\u0131n\u0131 her hareket ettirdi\u011finde pelvisin d\u00fc\u015f\u00fcyorsa daha al\u00e7ak bir k\u00f6pr\u00fcyle, kal\u00e7an\u0131 sabit tutarken dizlerini hareket ettirmeyi \u00f6\u011frenebilirsin.<\/p>\n

Dizlerin b\u00fck\u00fcl\u00fc ve ayaklar\u0131n yakla\u015f\u0131k kal\u00e7a geni\u015fli\u011finde a\u00e7\u0131k olacak \u015fekilde s\u0131rt\u00fcst\u00fc yat. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 s\u0131k ve belinin kavsini art\u0131rmadan kal\u00e7alar\u0131n\u0131 rahat bir k\u00f6pr\u00fc pozisyonuna kald\u0131r. Dizlerini hareket ettirmeye ba\u015flamadan \u00f6nce sabit dur.<\/p>\n

Dizlerini hafif\u00e7e birbirinden uzakla\u015ft\u0131r, ard\u0131ndan yeniden ayaklar\u0131n\u0131n \u00fczerine getir. Pelvisini ayn\u0131 seviyede ve ayaklar\u0131n\u0131 yerde tut. Ayaklar\u0131ndaki bas\u0131nc\u0131n hafif\u00e7e yer de\u011fi\u015ftirmesi sorun de\u011fildir; ancak ayaklar\u0131n konumu harekete izin vermiyorsa dizlerini zorla d\u0131\u015fa itme.<\/p>\n

Halka bant kullan\u0131yorsan band\u0131 dizlerinin hemen \u00fcst\u00fcne, uyluklar\u0131n\u0131n \u00e7evresine katlanmayacak \u015fekilde yerle\u015ftir. Dizlerini a\u00e7\u0131p kapat\u0131rken kal\u00e7an\u0131 ayn\u0131 y\u00fckseklikte tutabilmek i\u00e7in d\u00fc\u015f\u00fck diren\u00e7li bir bant se\u00e7. Band\u0131n dizlerini h\u0131zla i\u00e7eri \u00e7ekmesine izin vermek yerine d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fc kontrol et.<\/p>\n

K\u00f6pr\u00fc pozisyonunu korumak diz hareketini zorla\u015ft\u0131r\u0131yorsa tekrarlar aras\u0131nda kal\u00e7alar\u0131n\u0131 indir. Diren\u00e7 eklemeden \u00f6nce bants\u0131z da \u00e7al\u0131\u015fabilirsin.<\/p>\n

Videolu anlat\u0131m<\/span><\/h3>\n
Exercises for Lower Back Pain 3 - Bridge Hip Abduction Exercises for Lower Back Pain<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>