{"id":8265,"date":"2026-09-30T12:07:06","date_gmt":"2026-09-30T10:07:06","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8265"},"modified":"2026-09-30T12:07:06","modified_gmt":"2026-09-30T10:07:06","slug":"ejderha-bayragi","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/tr\/egzersiz\/ejderha-bayragi\/","title":{"rendered":"Dragon flag"},"content":{"rendered":"

Dragon flag, zorlu ve ileri d\u00fczey bir kar\u0131n\/g\u00f6vde egzersizidir. Bu harekette s\u0131rt\u0131n\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131 destekli kal\u0131rken bacaklar\u0131n\u0131 ve g\u00f6vdeni birlikte kald\u0131r\u0131p indirirsin. D\u00fcz bir sehpaya uzan\u0131p onu ba\u015f\u0131n\u0131n arkas\u0131ndaki sa\u011flam bir yerinden tutar ve v\u00fccudunu e\u011fik bir konuma indirirken kal\u00e7adan b\u00fck\u00fclmeden g\u00f6vde ve bacak hizas\u0131n\u0131 korursun. Kar\u0131n kaslar\u0131 g\u00f6vde konumunu korur; omuzlar ve kollar \u00fcst g\u00f6vdeyi yerinde tutar.<\/p>\n

Bu harekete bazen bacak kald\u0131rma da dense de, yaln\u0131zca kal\u00e7adan b\u00fck\u00fclmekle ayn\u0131 \u015fey de\u011fildir. Ters yar\u0131m mekik<\/a>, daha k\u0131sa bir hareketle pelvisini kald\u0131rma al\u0131\u015ft\u0131rmas\u0131 yapman\u0131 sa\u011flar. Plank<\/a> ve dead bug egzersizi<\/a>, bu ileri d\u00fczey varyasyonu denemeden \u00f6nce g\u00f6vde kontrol\u00fc \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n di\u011fer yollar\u0131d\u0131r.<\/p>\n

Do\u011fru uygulama<\/span><\/h2>\n

Tutup \u00e7ekti\u011finde devrilmeyen veya kaymayan bir sehpa kullan. Tuttu\u011fun b\u00f6l\u00fcm\u00fcn sabit, eri\u015filebilir ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 desteklemeye uygun oldu\u011funu kontrol et. Ba\u015f\u0131n tamamen desteklenecek \u015fekilde yat ve ba\u015f\u0131n\u0131n arkas\u0131ndaki sa\u011flam sehpa b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc iki elinle s\u0131k\u0131ca kavra.<\/p>\n

Dizlerini g\u00f6\u011fs\u00fcne do\u011fru \u00e7ek ve pelvisini yukar\u0131 do\u011fru k\u0131v\u0131rarak kald\u0131r. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 omuzlar\u0131na ve s\u0131rt\u0131n\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131na da\u011f\u0131t, ard\u0131ndan kal\u00e7an\u0131 do\u011frultup bacaklar\u0131n\u0131 yukar\u0131ya do\u011fru e\u011fik bir a\u00e7\u0131yla uzat. Ba\u015f\u0131n\u0131 sabit tut ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 boynuna aktarmaktan ka\u00e7\u0131n. G\u00f6vden, kal\u00e7alar\u0131n ve bacaklar\u0131n kesintisiz bir \u00e7izgi olu\u015fturacak \u015fekilde kar\u0131n ve kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131 s\u0131k.<\/p>\n

G\u00f6vdeni ve bacaklar\u0131n\u0131 birlikte yava\u015f\u00e7a indir; kal\u00e7alar\u0131n sarkmadan, belin kavislenmeden veya pelvisin sehpaya ula\u015fmadan \u00f6nce dur. Kal\u00e7adan b\u00fck\u00fclmeden hareketi tersine \u00e7evir. Al\u00e7ak yatay konum zorunlu de\u011fildir. Yukar\u0131 d\u00f6nmek \u00e7ok zorsa yaln\u0131zca kontroll\u00fc ini\u015fi yap, dizlerini b\u00fck ve yeniden haz\u0131rlan; tekmeyle kendini yukar\u0131 atma. Dizlerini b\u00fck\u00fcl\u00fc tutmak, hareketi daha kolay kontrol etmenin ba\u015fka bir yoludur. Bitirmek i\u00e7in dizlerini b\u00fck ve tutu\u015fu b\u0131rakmadan \u00f6nce s\u0131rt\u0131n\u0131 kademeli olarak indir.<\/p>\n

Videolu anlat\u0131m<\/span><\/h3>\n
Master the DRAGON FLAG | Learn in 5 Minutes<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>