{"id":8453,"date":"2026-09-26T12:28:08","date_gmt":"2026-09-26T10:28:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8453"},"modified":"2026-09-26T12:28:08","modified_gmt":"2026-09-26T10:28:08","slug":"dizler-ayak-parmaklarinin-onunde-comelme","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/tr\/egzersiz\/dizler-ayak-parmaklarinin-onunde-comelme\/","title":{"rendered":"Dizlerin ayak parmaklar\u0131n\u0131 ge\u00e7ti\u011fi squat"},"content":{"rendered":"

\u00c7\u00f6melirken dizlerinin ayak parmaklar\u0131n\u0131n hizas\u0131nda durmas\u0131 gerekmez. V\u00fccudunu indirirken dizlerin \u00f6ne hareket eder; ne kadar ilerledikleri v\u00fccut oranlar\u0131na, duru\u015funa, squat derinli\u011fine ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 nerede tuttu\u011funa ba\u011fl\u0131d\u0131r. Dizlerini ayak parmaklar\u0131n\u0131n arkas\u0131nda tutmaya zorlamak kal\u00e7alar\u0131n\u0131 daha geriye itebilir ve \u00fcst g\u00f6vdeni \u00f6ne e\u011febilir.<\/p>\n

Halterle squat ara\u015ft\u0131rmalar\u0131n\u0131n 2023 tarihli bir derlemesi, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve antrenmanl\u0131 ki\u015filerde dizlerin \u00f6ne hareketine genel bir k\u0131s\u0131tlama konmas\u0131na kar\u015f\u0131 \u00e7\u0131kar. Bu hareketi s\u0131n\u0131rlaman\u0131n yararl\u0131 olabilece\u011fi rehabilitasyon durumlar\u0131n\u0131 da a\u00e7\u0131klar. Derleme herkes i\u00e7in tek bir g\u00fcvenli diz a\u00e7\u0131s\u0131 belirlemez.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Halterle squat<\/a> ile front squat\u0131n<\/a> ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonlar\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131r: bar\u0131 nerede tuttu\u011fun denge kurma bi\u00e7imini de\u011fi\u015ftirir. Hamle<\/a> de dizleri ve kal\u00e7alar\u0131 b\u00fckmeyi i\u00e7erir, ancak bir aya\u011f\u0131n \u00f6nde, di\u011ferinin arkada oldu\u011fu bu duru\u015fu ayr\u0131ca ele almak gerekir. A\u015fa\u011f\u0131daki ad\u0131mlarda kendi hareketini kontrol edebilmen i\u00e7in normal bir squat yapars\u0131n.<\/p>\n

Do\u011fru uygulama<\/span><\/h2>\n

Ek a\u011f\u0131rl\u0131k olmadan ba\u015fla. Ayaklar\u0131n\u0131 yakla\u015f\u0131k omuz geni\u015fli\u011finde yerle\u015ftir ve rahat geliyorsa ayak u\u00e7lar\u0131n\u0131 hafif\u00e7e d\u0131\u015fa \u00e7evir. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 ayak tabanlar\u0131n\u0131n tamam\u0131na da\u011f\u0131tarak dizlerini ve kal\u00e7an\u0131 birlikte b\u00fck. Hayal\u00ee bir \u00e7izgide durdurmaya \u00e7al\u0131\u015fmadan dizlerin ayak u\u00e7lar\u0131n\u0131n y\u00f6n\u00fcnde ilerlemesine izin ver.<\/p>\n

\u0130nerken topuklar\u0131n kalk\u0131yor, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n ayaklar\u0131n\u0131n i\u00e7 kenar\u0131na kay\u0131yor veya \u00fcst g\u00f6vden aniden e\u011filiyorsa duru\u015fu ayarla ya da daha az derin \u00e7\u00f6mel. Bu g\u00f6zlemler hareketi kontrol etmene yard\u0131mc\u0131 olur; dizlerin ka\u00e7 santimetre ilerlemesine izin verildi\u011fini s\u00f6ylemez. Halter kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda konumu ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 da \u00f6nemlidir. Front squat ile back squat yandan ayn\u0131 g\u00f6r\u00fcnmek zorunda de\u011fildir.<\/p>\n

Kendini yandan kaydedersen dizlerinin, kal\u00e7an\u0131n ve \u00fcst g\u00f6vdenin birlikte nas\u0131l hareket etti\u011fini g\u00f6rebilirsin. T\u00fcm v\u00fccudunu ve ayaklar\u0131n\u0131 kadraja al, ard\u0131ndan setten sonra kayd\u0131 izle. \u00c7\u00f6melirken ba\u015f\u0131n\u0131 yandaki aynaya \u00e7evirmekten ka\u00e7\u0131n. A\u011f\u0131rl\u0131k konumunu ayn\u0131 tut ve duru\u015f veya derinlik gibi her seferinde yaln\u0131zca bir \u015feyi de\u011fi\u015ftir; b\u00f6ylece hangi ayar\u0131n dengeni korumana yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu de\u011ferlendirebilirsin.<\/p>\n

Hareketin rehabilitasyon kapsam\u0131nda k\u0131s\u0131tlan\u0131yorsa sana verilen ki\u015fisel plana uy. Genel bir teknik rehberi bu s\u0131n\u0131rlar\u0131 senin i\u00e7in belirleyemez.<\/p>\n

Videolu anlat\u0131m<\/span><\/h3>\n
Should The Knees Go Over the Toes? (Proper SQUAT Technique Explained)<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>