{"id":8703,"date":"2026-09-26T19:13:19","date_gmt":"2026-09-26T17:13:19","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8703"},"modified":"2026-09-26T19:13:19","modified_gmt":"2026-09-26T17:13:19","slug":"ayaklar-sabit-bacak-bukme","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/tr\/egzersiz\/ayaklar-sabit-bacak-bukme\/","title":{"rendered":"Nordic curl"},"content":{"rendered":"

Nordic curl, klasik yatarak leg curl<\/a> ile ili\u015fkili, kendine \u00f6zg\u00fc bir bacak egzersizidir. Ancak hareketi tersine \u00e7evirir. \u00dcst v\u00fccudunu sabit tutup ayaklar\u0131n\u0131 hareket ettirmek yerine bu varyasyonda ayaklar\u0131n sabitlenir ve \u00fcst v\u00fccudun hareket eder.<\/p>\n

Bu ters hareket g\u00f6vde kaslar\u0131n\u0131 daha fazla devreye sokar; do\u011fru tekni\u011fi korumak i\u00e7in daha fazla dikkat ve kuvvet gerekir. Bu nedenle egzersiz, yeni ba\u015flayanlardan \u00e7ok ileri seviyedeki sporculara uygundur.<\/p>\n

Bir\u00e7ok spor salonunda \u00f6zel makinesi bulunmad\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in Nordic curl yapmaya uygun ekipman bulmak zor olabilir. Alternatif olarak bacaklar\u0131n\u0131 g\u00fcvenli bir \u015fekilde sabitleyebildi\u011fin s\u00fcrece egzersizi makinesiz de yapabilirsin.<\/p>\n

Do\u011fru uygulama<\/span><\/h2>\n

Nordic curl hareketini bu ama\u00e7la tasarlanm\u0131\u015f bir makinede yapmak en iyisidir. Makineler diz pedi tasar\u0131m\u0131, ayak deste\u011fi ayarlar\u0131 ve tutamak bulunup bulunmamas\u0131 a\u00e7\u0131s\u0131ndan farkl\u0131l\u0131k g\u00f6sterebilir. Bu nedenle ba\u015flamadan \u00f6nce salonundaki makineyi tan\u0131.<\/p>\n

Uygun makineye eri\u015fimin yoksa bacaklar\u0131n\u0131 sabitlemek i\u00e7in ba\u015fka d\u00fczenekler kullanabilirsin, ancak \u015fu iki noktay\u0131 akl\u0131nda tut:<\/p>\n

    \n
  1. Yaln\u0131zca v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n birka\u00e7 kat\u0131n\u0131 g\u00fcvenle ta\u015f\u0131yabilecek bir sabitleme d\u00fczene\u011fi kullan.<\/li>\n
  2. Dizlerine gereksiz y\u00fck bindirmemek i\u00e7in yeterince yumu\u015fak dolguya sahip destekler se\u00e7.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ayaklar\u0131n\u0131 bir kanepenin alt\u0131na yerle\u015ftirip dizlerini yumu\u015fak bir deste\u011fe koyarak bu hareketi evde bile yapabilirsin.<\/p>\n

    Genel olarak uygun makineyi kullanmak tercih edilir. Salonunda b\u00f6yle bir makine yoksa arka uyluk kaslar\u0131n\u0131 hedeflemek i\u00e7in standart leg curl hareketine ge\u00e7meyi veya serbest a\u011f\u0131rl\u0131kla Romanian deadlift<\/a> yapmay\u0131 de\u011ferlendirebilirsin.<\/p>\n

    Videolu anlat\u0131m<\/span><\/h3>\n
    GYM80 \u2013 GLUTE HAM RAISE.<\/div><\/div>
    <\/div>
    <\/div>
    <\/div><\/div><\/div>