Geräte oder freie Gewichte: Was bringt mehr Muskelaufbau?

von Chalid El-Heliebi

6. Oktober 2026

Geschätzte Lesezeit: 3:47 min.

Geräte oder freie Gewichte? Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, gibt es laut einer Übersichtsarbeit mit Vergleichsstudien keinen klaren Sieger. Willst du dagegen in einer bestimmten Übung stärker werden, kommt es sowohl auf dein Training als auch auf den verwendeten Krafttest an.

Um die Ergebnisse einzuordnen, musst du zwei Dinge auseinanderhalten: wie sich die Muskelgröße verändert und wie viel Gewicht du bewegen kannst. Beides hängt zusammen. Mehr Gewicht in einem Langhanteltest bedeutet aber nicht automatisch, dass du auch mehr Muskeln aufgebaut hast.

Was wurde in den Studien verglichen?

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 fasste 13 Studien zusammen, die Krafttraining mit freien Gewichten und an Geräten verglichen. Eingeschlossen wurden gesunde Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren, sowohl mit als auch ohne Krafttrainingserfahrung. Die Programme dauerten 6–12 Wochen. Zu den Übungen mit freien Gewichten gehörten Kniebeugen und Bankdrücken, zum Gerätetraining unter anderem Beinpresse, Brustpresse und Übungen an der Multipresse. ^[1]

Untersucht wurden vor allem Geräte mit einer vorgegebenen Bewegungsbahn. Frei bewegliche Kabelzugsysteme waren ausgeschlossen. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht pauschal auf jedes Gerät mit einem Gewichtsblock übertragen. Außerdem unterschieden sich die Übungen und Trainingsprogramme zwischen den Studien; es wurde nicht überall dasselbe Training verglichen.

Kein klarer Sieger beim Muskelaufbau

Als die Forschenden die Ergebnisse zum Muskelaufbau zusammenfassten, lagen weder freie Gewichte noch geführte Geräte klar vorn. In der Grafik liegt der Punkt nahe der Mitte: Der Unterschied zwischen den beiden ist klein. Die Linie reicht in beide Richtungen und zeigt, dass die Daten weiterhin einen Vorteil für die eine oder die andere Trainingsform zulassen. Das ist kein Beweis dafür, dass jede Geräteübung und jede Übung mit freien Gewichten genau gleich viel Muskelwachstum bewirken.

Bei der Kraft kam es auf den Test an. Wurden beide Gruppen mit freien Gewichten getestet, erzielte die Gruppe mit entsprechendem Training größere Zuwächse. Bei Tests an Geräten deuteten die Ergebnisse auf einen Vorteil des Gerätetrainings hin, der statistisch aber nicht eindeutig war. Manche Kraftbefunde änderten sich zudem, wenn einzelne Studien aus der Auswertung entfernt wurden. Einen klaren Sieger für jede Art von Krafttest gibt es also nicht.

Was du für dein Training daraus mitnehmen kannst

Richte die Wahl nach deinem Ziel. Möchtest du bei Kniebeugen mit der Langhantel stärker werden, trainiere genau diese Übung. Geht es dir vor allem um Muskelaufbau, liefert die Übersichtsarbeit keinen eindeutigen Grund, freie Gewichte gegenüber geführten Geräten zu bevorzugen. Wähle danach, was dir liegt und was verfügbar ist. Du kannst auch beides nutzen; ob die Kombination am besten funktioniert, wurde in der Übersichtsarbeit allerdings nicht untersucht.

Behalte die Grenzen der Daten im Blick. Nur relativ wenige Studien untersuchten den Muskelaufbau. Die Messverfahren reichten von Ultraschall bis zu weniger direkten Methoden wie Körperumfängen und Schätzungen der Körperzusammensetzung. Nicht jede dieser Messungen sagt gleich viel darüber aus, wie sich ein bestimmter Muskel verändert. Kurze Trainingsstudien klären außerdem nicht, was über Jahre passiert.

Vergleiche deine Kraftwerte bei derselben Übung und mit demselben Equipment. Eine höhere Gewichtsangabe an einem anderen Gerät oder an der Langhantel steht für eine andere Aufgabe und lässt sich deshalb nicht einfach als Fortschritt werten.

1. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:103. doi: 10.1186/s13102-023-00713-4. Studie.