Kannst du dich mit mehr Wiederholungen statt mehr Gewicht steigern?
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Du beendest einen Satz und könntest noch mehr schaffen, aber die nächste Kurzhantel ist deutlich schwerer. Muss Fortschritt immer mehr Gewicht bedeuten? Eine Studie von 2022 deutet darauf hin, dass auch zusätzliche Wiederholungen eine Option sein können – zumindest in einem kurzen Trainingsblock für den Unterkörper.[1]
Inhalt in Kürze zusammengefasst
- Eine kleine Studie von 2022 verglich über 8 Wochen mehr Gewicht mit mehr Wiederholungen.
- In beiden Gruppen nahmen die meisten gemessenen Muskelgrößen an Oberschenkeln und Waden zu; die Unterschiede waren meist klein.
- Mehr Wiederholungen können eine Option sein. Gleiche Ergebnisse über Jahre oder eine Gleichwertigkeit der Methoden sind damit nicht bewiesen.
2 Wege, das Training zu steigern
Die Forschenden nahmen 43 Männer und Frauen im Alter von 18–35 Jahren in die Studie auf, die seit mindestens 1 Jahr regelmäßig den Unterkörper mit Gewichten trainierten. Per Zufall wurden sie einer Gruppe mit steigender Last oder steigender Wiederholungszahl zugeteilt. Insgesamt schlossen 38 die Studie ab.
Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang 2-mal pro Woche. Jede Einheit enthielt jeweils 4 Sätze Kniebeugen, Beinstrecken, stehendes und sitzendes Wadenheben. Zu Beginn ermöglichten die Gewichte ungefähr 8–12 Wiederholungen pro Satz. Eine Gruppe erhöhte die Last und sollte in diesem Bereich bleiben. Die andere behielt das Ausgangsgewicht und versuchte, im Verlauf mehr Wiederholungen zu schaffen.
Das Training wurde betreut. Die Teilnehmenden führten die Bewegungen kontrolliert aus und pausierten 2 Minuten zwischen den Sätzen. Sie wurden ermutigt, bis zu dem Punkt zu trainieren, an dem keine weitere saubere Wiederholung möglich war; einige hörten jedoch früher auf. Verglichen wurden also anstrengende Programme, keine lockeren Sätze, die nur länger wurden.
Muskelaufbau mit verbleibender Unsicherheit
Die Ultraschallmessungen zeigten in beiden Gruppen eine Zunahme der Muskeldicke an Oberschenkeln und Waden. Die Unterschiede zwischen den Methoden waren überwiegend klein. Eine Messung am Oberschenkel fiel zugunsten der Wiederholungssteigerung aus, ließ aufgrund ihrer Unsicherheit aber auch wenig oder keinen Vorteil zu. Das Ergebnis braucht eine Bestätigung durch weitere Studien.
Nach acht Wochen zeigten die berichteten Unterschiede der Oberschenkeldicke keinen klaren Sieger. Jede Messgröße summiert die Dicke an drei Ultraschallstellen; es sind keine Prozentwerte für Muskelwachstum. Ausgangswerte und Geschlecht wurden berücksichtigt.
Vordere Oberschenkeldicke: Summe aus drei Stellen
Tendenz zu mehr Wiederholungen, mit deutlicher Unsicherheit
Äußere Oberschenkeldicke: Summe aus drei Stellen
Kein klarer Vorteil einer Methode
Punkt: der geschätzte mittlere Unterschied. Linie: die Unsicherheit dieser Schätzung.
Beide Linien reichen auf beide Seiten von „kein Unterschied“. Die Schätzung für die vordere Oberschenkelmessung tendierte zu mehr Wiederholungen, ließ aber wenig oder keinen Nutzen zu. Die kleine, kurze Studie belegt keine Gleichwertigkeit und klärt keine langfristige Progression.
Zahlen und Studiendetails ansehen
| Ergebnis | Schätzwert | 90%-Konfidenzintervall |
|---|---|---|
| Vordere Oberschenkeldicke: Summe aus drei Stellen | 2,8 | -0,5 … 5,8 |
| Äußere Oberschenkeldicke: Summe aus drei Stellen | -0,3 | -3,6 … 3,6 |
0 = kein Unterschied zwischen den Gruppen
Table 1, RF sum and VL sum, Adjusted effect (CI90%); table notes; Methods, Muscle thickness and Statistical analyses; Figure 2
Quelle: Plotkin et al., PeerJ (2022)
Auch die maximale Kniebeugekraft nahm in beiden Gruppen zu. Der geschätzte Unterschied sprach leicht für mehr Gewicht, die Unsicherheit erlaubte aber einen Vorteil in beide Richtungen. Zudem wurde mit freien Kniebeugen trainiert und an der Smith-Maschine getestet. Das erschwert die Einordnung. Eine Gleichwertigkeit der Methoden wurde nicht nachgewiesen.
Was das für dein Training bedeutet
Wenn dir schwerere Gewichte fehlen, gibt dir die Studie einen Grund, Wiederholungen festzuhalten, statt das gleiche Gewicht automatisch als Sackgasse zu sehen. Notiere Last, geschaffte Wiederholungen und Ausführungsqualität, damit du Veränderungen erkennst.
Die Grenzen bleiben wichtig: untersucht wurden 8 Wochen, überwiegend junge Freizeitsportler und ausgewählte Oberschenkel- und Wadenmuskeln. Jahrelange Steigerungen, Muskelaufbau am Oberkörper und Spitzenleistungen waren kein Thema. Mehr Wiederholungen sind eine weitere Option – kein Beleg dafür, dass die Last nie steigen muss.
Quellen
- Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. PeerJ. 2022;10:e14142. doi: 10.7717/peerj.14142. Studie.