Protein zum Muskelaufbau: Wieso, was und wie viel?

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Protein

Protein ist ein Makronährstoff der aus Aminosäuren aufgebaut ist. Eine andere Bezeichnung für Protein ist Eiweiß.

Proteine befinden sich in allen Zellen des Körpers. Die Muskeln bestehen sogar überwiegend aus Eiweiß. Daraus ergibt sich die Wichtigkeit der Proteinzufuhr im Kraftsport und zum Muskelaufbau.

Wenn das Stichwort „Protein“ in Zusammenhang mit Krafttraining fällt, dann denken viele oftmals an Supplemente in Form von Pulver. Whey, Casein und diverse pflanzliche Proteinpulver sind eine praktische und effektive Möglichkeit den Körper mit Eiweiß zu versorgen.

Aber noch wichtiger ist natürlich die Ernährung insgesamt und damit auch die Proteinzufuhr über „normale“ Nahrungsmittel wie Eier, Fisch oder Fleisch. Aber wie viel Eiweiß braucht der Mensch eigentlich? Und wie viel sollte man zum Muskelaufbau essen? Welche Lebensmittel sind gute Eiweißlieferanten? Nachfolgend werden die wichtigsten Fragen in aller Kürze beantwortet.

Wie viel Protein braucht der Mensch?

Gleich vorweg: Die Frage nach der optimalen Proteinmenge lässt sich nicht sicher beantworten. Denn schon bei den Ernährungsempfehlungen für sportlich untätige Menschen gehen die Meinungen auseinander.

Der US-Verband Academy of Nutrition and Dietetics[1] und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung[2] empfehlen eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich nicht aktive, erwachsene Menschen. Das entspricht bei 70 kg Körpergewicht einer täglichen Zufuhr von 56 Gramm Protein.

Diese Empfehlungen sind aber keineswegs in Stein gemeißelt. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010, wurde ein Tagesbedarf für Erwachsene von 0,93 bis 1,2 g/kg pro Tag errechnet[3].

Wie viel Protein zum Muskelaufbau?

Und auch zum Muskelaufbau bei Krafttraining gibt es keine einheitliche Empfehlung.

In einer Übersichtsarbeit von 2017 wurde der Effekt von Proteinzufuhr zum Muskelwachsum untersucht. Darin kamen die Forscher auf[4] eine maximal sinnvolle Menge von 1,6 g/kg pro Tag. Mehr als das, wirkt sich nicht auf das Muskelwachstum aus – so die Analyse. Dabei wurden allerdings mehrheitlich Studien zu untrainierten Erwachsenen einbezogen, die sich in einem Kalorienüberschuss befinden.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt körperlich aktiven Menschen 1,2 g/kg bis 1,7 g/kg Protein pro Tag zuzuführen.

In einer Publikation von 2018 kommen die Autoren zum Ergebnis[5], dass Spitzensportler eher 1,6 g/kg bis 2,4 g/kg Protein täglich benötigen. Damit befindet sich die Empfehlung der vorhin genannten Analyse am unteren Ende dieser Empfehlung. Konkret wird bei dieser Empfehlung auf darauf hingewiesen, dass ein mögliches Kaloriendefizit und die Trainingsintensität entscheidend dafür sind, an welches Ende der Empfehlung man sich orientieren sollte.

Andere Studien orientieren sich bei ihren Untersuchungen teilweise nicht auf das Körpergewicht, sondern auf die fettfreie Körpermasse. Das setzt allerdings eine genaue Bestimmung des Körperfettanteils voraus und macht den Prozess der Bestimmung der optimalen Proteinzufuhr eventuell komplizierter als nötig.

Gesundheitliche Nachteile einer hohen Proteinzufuhr?

Natürlich muss man sich bei einer übermäßig hohen Proteinzufuhr auch die Frage stellen, ob diese nicht auch negative Auswirkungen haben kann. Auch hierzu gibt’s unterschiedliche Studien und Analysen.

Die Sorge, dass eine höhere Proteinzufuhr die Nierenfunktion schädigt, braucht man laut einer Meta-Analyse von 2018, in der 28 Studien einbezogen wurden, nicht zu haben. Denn darin kommen die Forscher zum Schluss[6], dass eine höhere Proteinzufuhr keinen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion und die glomerulären Filtrationsrate (GFR) hat. Vergleiche der GFR zeigten aber, dass Hoch-Protein-Diäten zu höheren GFR-Werten führten. Eine höhere Proteinaufnahme wurde definiert mit mehr als 1,5 g/kg, oder mehr als 20 Prozent des Energiebedarfs, oder über 100 g Gesamtproteinzufuhr pro Tag.

Allerdings konnte im Mausmodell in einer 2021er-Studie gezeigt werden, dass eine extrem hohe Proteinzufuhr über 24 Wochen die Nieren sehr wohl schädigt[7].

Weniger Beachtung findet bei solchen Empfehlungen oft der Darm. Aber auch an das Mikrobiom – also die Zusammensetzung der Darmbakterien, die für ein Funktionieren der Verdauung und zahlreicher anderer Prozesse im Körper nötig sind – sollte man bei der Proteinaufnahme denken. In einer Publikation von 2018 wird auf den potenziell negativen Einfluss von hohen Proteinmengen auf das Mikrobiom hingewiesen[8].

So ändert sich die Zusammensetzung bei hohen Proteinmengen in der Nahrung zum Nachteil und der Anteil krankmachender Bakterien kann durch unverdaute Proteine zunehmen. Das äußert sich dann in Blähungen, Durchfall und auf Dauer möglicherweise auch in systemischen Gesundheitsproblemen. Auch die oben genannte Studie an Mäusen kommt zum Ergebnis, dass eine hohe Proteinzufuhr das Mikrobiom verändert und die Darmbarriere schwächt.

Zusammenfassung

Es gibt also keine goldene Regel, die man befolgen kann. Die optimale Proteinmenge richtet sich zunächst an das Level an körperlicher Aktivität. Je intensiver die sportliche Betätigung ist, desto mehr Protein ist nötig, um den Bedarf der Muskeln zu decken. Darüber sind sich die meisten Empfehlungen zumindest einig.

Für die genaue Menge empfiehlt es sich der aktuell sehr unterschiedlichen Studienlage und Empfehlungen entsprechend einen Mittelweg zu gehen. Die Obergrenze von 1,6 g/kg täglichen Proteins in der einen Analyse ist die Untergrenze in einer anderen Empfehlung. Das scheint dementsprechend ein guter Wert zu sein, um einen guten Wachstumseffekt erzielen zu können, ohne sich den potenziell negativen Auswirkungen einer stark erhöhten Proteinzufuhr allzu sehr auszusetzen.

In jedem Fall ist es aber empfehlenswert, immer auf den eigenen Körper zu hören. Verdauungsprobleme und sonstige Beschwerden wie Blähungen und Durchfall bei einer hohen Proteinaufnahme sollten nicht ignoriert werden.

Quellen

  1. Protein intake for optimal muscle maintenance. Donna Cataldo, Matthew Blair. American College of Sports Medicine. 2015. URL: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf, abgerufen am 07.11.2021
  2. Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2017. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, abgerufen am 07.11.2021
  3. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Elango, R., Humayun, M. A., Ball, R. O., & Pencharz, P. B.  Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010 13(1), 52–57. doi:10.1097/mco.0b013e328332f9b7
  4. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Phillips, S. M.  British Journal of Sports Medicine bjsports–2017–097608. 2017. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Hector, A. J., & Phillips, S. M. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. 28(2), 170–177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
  6. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. The Journal of Nutrition. 2018. 148(11), 1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
  7. Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice. Snelson, M., Clarke, R. E., Nguyen, T., Penfold, S. A., Forbes, J. M., Tan, S. M., & Coughlan, M. T. Molecular Nutrition & Food Research. 2021. 65(8), 2000851. doi:10.1002/mnfr.202000851
  8. Dietary Protein and Gut Microbiome Composition and Function. Zhao, J., Liu, H., Michael, A. B., & Qiao, S. Current Protein & Peptide Science, 19. 2018. doi:10.2174/1389203719666180514145437

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