Kreatin

von Chalid El-Heliebi

24. August 2021

Geschätzte Lesezeit: 4:50 min.

Kreatin (englisch Creatine), auch Methylguanidinoessigsäure, ist ein Stoff der sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin ableitet. Kreatin wird im Körper aus diesen Aminosäuren in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet, wobei die tägliche Menge auf ca. 1 g geschätzt wird^[1].

Kreatin kommt in der Nahrung vornehmlich in Fleisch und Fisch, in geringerer Menge auch in Milch und fast gar nicht in Obst und Gemüse vor.

Grundlagen

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente. Alleine auf PubMed finden sich zum Schlüsselwort „Creatine Supplementation“ fast 12.000 Publikationen. Die schiere Menge lässt sich damit erklären, dass Kreatin in praktisch allen Zellen des Körpers vorkommt und somit ein Einfluss auf viele Körperprozesse bekannt ist oder angenommen wird. Am meisten Kreatin wird aber in der Skelettmuskulatur, im Herz und im Gehirn gespeichert. Dort trägt es zur Versorgung mit Energie bei.

Bei Muskelkontraktionen und für die Nervenfunktion wird Kreatinphosphat benötigt^[2]. Dementsprechend wird Kreatin zur Leistungssteigerung im Sport eingesetzt.

Die Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung wurde über viele Jahre hinweg vielfach bestätigt. Kurzzeitleistung und Maximalkraft können damit positiv beeinflusst werden.

Ist Kreatin sicher?

Die am häufigsten genannte Nebenwirkung von Kreatin ist Gewichtszunahme^[3]. Diese resultiert aus einer vermehrten Flüssigkeitseinlagerung^[4].

Abgesehen von dieser oft gewünschten Wirkung, wird Kreatin aber immer wieder auch mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Insbesondere eine Schädigung der Nierenfunktion rückt durch einzelne Fallberichte immer wieder in den Fokus. Bei genauerem Blick gab es in diesen Fällen aber immer weiteren Diskussionsbedarf, sodass am Ende unklar war, ob Kreatin für die Probleme ursächlich verantwortlich war.

Erhöhte Kreatinin-Blutwerte werden etwa darauf zurückgeführt, dass Kreatin natürlicherweise zu Kreatinin zerfällt und sich dies auch auf diese Weise widerspiegeln könnte. Unter anderem über Harnanalysen konnte wiederum kein nachteiliger Effekt auf die Nierenfunktion festgestellt werden^[5].

Auch in einem Beobachtungszeitraum von 21 Monaten konnten in einer Studie aus dem Jahr 2003 keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen festgestellt werden^[6].

Unterm Strich lässt sich das Sicherheitsprofil von Kreatin in den üblichen Dosierungen damit als sehr gut bezeichnen. Auch wenn es mangels doppelblinder, placebokontrollierter Langzeitstudien keine absolute Sicherheit gibt, so scheinen die Fallberichte, die mögliche negative gesundheitliche Folgen einer Kreatin Supplementation beschreiben, Einzelfälle zu bleiben. Grundsätzlich ist es aber trotzdem immer ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und bei Problemen den Besuch zum Arzt nicht zu scheuen.

Kreatin, wie viel einnehmen?

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie viel Kreatin zur Kraftsteigerung nötig ist. Zunächst ist festzuhalten, dass bei einer normalen Mischkostdiät, mit der zwischen 1 und 2 Gramm Kreatin zugeführt werden, nur etwa 60 bis 80 Prozent der Kreatinspeicher in den Muskeln gefüllt sind^[7].

Der nicht gefüllte Speicher lässt sich demnach mit der Supplementierung von Kreatin füllen. Dafür gibt es grob zwei weit verbreitete Einnahmeschemata:

1. Kreatin wird in der ersten Woche hoch dosiert eingenommen, damit die Speicher schnell gefüllt sind, oder
2. Kreatin wird ab Start mit der gleichen Dosis eingenommen, um nach mehreren Wochen die Füllung der Speicher zu erreichen.

Konkret ist in der Publikation von 20 g täglich, aufgeteilt auf vier Aufnahmen, über den Tag verteilt, die Rede – um die Speicher innerhalb einer Woche zu füllen. Also viermal täglich 5 g Kreatin für eine Woche. Danach folgt die Erhaltungsdosis von 5 g einmal täglich.

Oder man startet mit 5 g täglich ohne Ladephase. Dadurch sollen die Speicher nach rund 4 Wochen gefüllt sein und die weitere tägliche Aufnahme von 5 g dient dazu dieses Level zu halten.

Mit der Ladephase sind die Effekte schneller zu spüren. Allerdings kann eine hohe Dosierung auf den Magen schlagen. Bei Magen-Darm-Beschwerden empfiehlt sich daher die langsamere Variante.

Wenn die Supplementation abgebrochen wird, dann dauert es rund 4 Wochen, bis die Kreatinspeicher – bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten – wieder in Richtung Ausgangswert fallen^[8].

1. Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Hans-Konrad Biesalski (Hrsg.). Georg Thieme Verlag, 2004. S. 236. ISBN 3-13-100293-X
2. Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the ‚phosphocreatine circuit‘ for cellular energy homeostasis. T Wallimann, M Wyss, D Brdiczka, K Nicolay, H M Eppenberger. Biochem J. 1992 Jan 1; 281(Pt 1): 21–40. doi: 10.1042/bj2810021.
3. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Almada, A. L. Guanidino Compounds in Biology and Medicine, 2003, 95–104. doi:10.1007/978-1-4615-0247-0_14
4. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Michael E. Powers, Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, Jeff Volek. J Athl Train. 2003 Jan-Mar; 38(1): 44–50. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/, abgerufen am 07.11.2021
5. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Robinson, T. M.  British Journal of Sports Medicine. 2000. 34(4), 284–288. doi:10.1136/bjsm.34.4.284
6. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.
   Richard B Kreider, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada.
   Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.doi:10.1023/A:1022469320296
7. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
8. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. .Journal of Applied Physiology. 1997. 83(6), 2055–2063. doi:10.1152/jappl.1997.83.6.2055