Einseitig oder beidseitig? Kraftzuwächse hängen vom Test ab
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Solltest du einen Arm oder ein Bein einzeln trainieren oder beide gleichzeitig einsetzen? Eine hilfreiche Antwort beginnt mit deinem Ziel. Ein Krafttest mit einer Körperseite prüft etwas anderes als ein Test mit beiden Seiten. In einer Übersicht von 2026 beeinflusste dieser Unterschied, welche Trainingsform besser abschnitt.
Beim unilateralen Training arbeitet vor allem eine Körperseite, beim bilateralen Training erzeugen beide Seiten gemeinsam Kraft. Ein Beispiel ist das Beinstrecken mit einem Bein im Vergleich zur gleichen Bewegung mit beiden Beinen. Die Übersicht verglich solche Ansätze, ohne eine Trainingsform für jedes Ziel zur besten zu erklären.
Inhalt in Kürze zusammengefasst
- Eine Übersicht verglich einseitiges und beidseitiges Training in 24 randomisierten Studien.
- Einseitiges Training hatte Vorteile bei einseitigen Kraft- und Sprungtests.
- Der kleinere Vorteil bei beidseitiger Kraft war weniger sicher und hing von Analyseentscheidungen ab.
- Beim Muskelwachstum zeigte sich insgesamt kein klarer Unterschied; das beweist keine identischen Ergebnisse.
Was die Übersicht verglich
Die Forschenden fassten 24 randomisierte Studien mit 588 Teilnehmenden zusammen. Die meisten Studien untersuchten Sportlerinnen und Sportler; auch trainierte und untrainierte Personen waren vertreten. Die Programme dauerten mindestens 4 Wochen und umfassten Krafttraining, Sprungtraining oder Kombinationen daraus. Es waren also unterschiedliche Programme, nicht 24 Studien zur gleichen Fitnessübung. Personen in Rehabilitation oder mit akuten Verletzungen waren ausgeschlossen.[1]
Der Artikel erschien im Juli 2026 als begutachtetes, angenommenes Manuskript vor der abschließenden redaktionellen Bearbeitung. Auch hier müssen die Grenzen der Studien bei der Interpretation berücksichtigt werden.
Der Test beeinflusste das Ergebnis
Einseitiges Training hatte Vorteile bei Kraftmessungen mit einer Körperseite und bei einseitigen Sprüngen. Die Übersicht bewertete die Sicherheit dieser Ergebnisse als moderat. Bei Krafttests mit beiden Seiten zeigte beidseitiges Training einen kleineren Vorteil, allerdings mit niedriger Evidenzsicherheit.
Dieser Befund zur beidseitigen Kraft wurde zudem unter einigen anderen Analyseannahmen und nach dem Entfernen bestimmter einzelner Vergleiche weniger eindeutig. Er spricht deshalb eher für einen möglichen, aufgabenbezogenen Vorteil als für die feste Regel, dass beidseitiges Training immer mehr Kraft aufbaut.
Einseitiges Training gegenüber dem gleichzeitigen Training beider Gliedmaßen. Die Übersicht wertete Krafttests mit einer und mit beiden Gliedmaßen getrennt aus.
Krafttest mit einer Gliedmaße
Einseitiges Training vorn; moderate Evidenzsicherheit
Krafttest mit beiden Gliedmaßen
Beidseitiges Training vorn; niedrige Evidenzsicherheit, weniger robust
Punkt: der geschätzte mittlere Unterschied. Linie: die Unsicherheit dieser Schätzung.
Einseitige Tests sprachen für einseitiges Training. Beidseitige Tests sprachen in der Hauptanalyse für beidseitiges Training. Dieser Befund war aber weniger sicher und wurde in einigen alternativen Analysen weniger eindeutig.
Zahlen und Studiendetails ansehen
| Ergebnis | Schätzwert | 95%-Konfidenzintervall |
|---|---|---|
| Krafttest mit einer Gliedmaße | 0,42 | 0,23 … 0,60 |
| Krafttest mit beiden Gliedmaßen | -0,28 | -0,54 … -0,02 |
0 = kein Unterschied zwischen den Gruppen
Accepted manuscript pp.12–13, Results 3.3 and Figure 2; robustness pp.17–18, 3.6.1–3.6.2; Supplement Table S14
Quelle: Xin et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2026, accepted manuscript)
Beim Muskelwachstum, beidseitigen Springen und Sprinten zeigte sich insgesamt kein klarer Unterschied. Die Ergebnisse zu Richtungswechseln waren unsicher und reagierten empfindlich auf die Analyse. Solche unklaren Vergleiche beweisen nicht, dass beide Ansätze bei jeder Person und jedem Programm identische Ergebnisse liefern.
Wähle passend zu deiner Zielbewegung
Wenn dein Ziel Kraft mit einer Körperseite erfordert, lässt sich daraus sinnvoll ableiten, auch mit dieser Seite zu üben. Möchtest du bei einer beidseitigen Kraftübung besser werden, ist es ebenso sinnvoll, diese Bewegung im Training zu behalten. Richte einen Teil deines Trainings an der Aufgabe aus, die dir wichtig ist. Berücksichtige dabei, dass die Ergebnisse nicht für alle Ziele gleich sicher sind.
Du kannst beide Ansätze in einem Plan kombinieren. Die Übersicht ermittelte jedoch kein ideales Verhältnis und bewies auch keinen Vorteil eines gemischten Programms. Sie zeigt ebenso wenig, dass einseitiges Training jedes Kraftungleichgewicht behebt oder Verletzungen verhindert. Das sind eigene Fragen. Wenn es dir allein um Muskelwachstum geht, liefern die Ergebnisse keinen klaren Grund, ausschließlich nach der Zahl der gleichzeitig arbeitenden Körperseiten zu entscheiden.
Quellen
- Comparative effects of unilateral versus bilateral training on performance adaptations: a systematic review and multilevel meta-analysis. Xin X, Liu Q, Guo Y, Wang P, Li X, Hu Z, Wu B, Liu Q, Qi Z, Chen J, Kong Z, Che L, Xie J. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. Peer-reviewed accepted manuscript. doi: 10.1186/s13102-026-01834-2. Studie.