Kobra

Verbundübung, Eigengewicht

Dieser Artikel wird durch 4 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Kobra aus der Bauchlage mit angehobener Brust und unterstützenden Händen; Becken und Beine bleiben am Boden.

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)

Trainingspläne

Kobra eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Beweglichkeit und Balance oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kobra: Grundlagen und Alternativen

Beweglichkeit und Balance: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Kobra

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kobra

Die Kobra ist eine klassische Yoga-Rückbeuge in Bauchlage. Du hebst deine Brust an, während Becken und Beine am Boden bleiben. Die Rückenmuskeln arbeiten beim Anheben mit, und deine Hände können dich auf dem Weg in eine höhere Position unterstützen. Wie weit du deine Ellbogen streckst, hängt davon ab, wie weit du angenehm nach oben kommst.

Bei Katze-Kuh wechselst du im Vierfüßlerstand zwischen Rundung und Streckung des Rückens. Beim herabschauenden Hund schiebst du deine Hüfte nach oben und hinten. Du kannst die Positionen in derselben Yoga-Abfolge üben. Nimm dir bei jedem Wechsel Zeit für die neue Ausgangsstellung.

Richtige Ausführung

Bei der Kobra hebst du zuerst die Brust an, während dein Becken auf der Matte bleibt. Du kannst die Position niedrig halten und deine Hände nur leicht einsetzen, statt die Arme um jeden Preis zu strecken.

Lege dich auf den Bauch und positioniere deine Beine bequem nebeneinander oder etwa hüftbreit auseinander. Strecke deine Füße nach hinten und setze deine Handflächen neben der Brust unterhalb der Schultern auf. Deine Ellbogen zeigen nach hinten. Hebe zuerst das Brustbein nach vorne und oben, bevor du dich stärker mit den Händen abdrückst. Das Becken bleibt auf der Matte.

Für eine niedrige Kobra bleiben deine Ellbogen deutlich gebeugt und der Handdruck gering. Möchtest du höher kommen, drücke nach und nach über deine Handflächen, solange sich die Rückbeuge angenehm anfühlt. Die Abbildung zeigt eine höhere Position, die du nicht zwingend erreichen musst. Lasse deinen Nacken beim Anheben der Brust einfach dem oberen Rücken folgen.

Atme in der Haltung weiter. Zum Zurückkehren beugst du deine Ellbogen und senkst die Brust langsam ab. Mit angehobenen Oberschenkeln und Becken entsteht eine andere Position. Lasse deine Beine hinter dir ausgestreckt auf der Matte und richte die Zehen beim Anheben der Brust gerade nach hinten. Zwischen den Füßen darf etwas Platz bleiben; du musst die Knie nicht zusammenpressen. Beide Handflächen bleiben flach auf der Matte, damit deine Hände nicht rutschen, während die Ellbogen nach hinten gehen.

Verringere in der niedrigen Kobra kurz den Druck auf deine Hände. So kannst du prüfen, ob deine Rückenmuskeln die Brust anheben oder dich nur die Arme hochdrücken. Bleibe dabei nah am Boden. Erhöhe den Handdruck gleichmäßig und halte an, wenn du merkst, dass du die Rückbeuge im unteren Rücken erzwingst. Senke deine Brust zur Matte, bevor du die Arme entspannst, statt auf das Kinn zu fallen.

Videoanleitung

Cobra Pose, Yoga with Sandra Carson

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und abgelegten Fußrücken auf den Bauch.

Setze deine Handflächen nahe deinen Schultern auf und richte deine Ellbogen nach hinten.

Atme ein und hebe die Brust nach vorne und oben, während dein Becken unten bleibt.

Drücke dich zusätzlich leicht mit den Händen ab, wenn du so ohne Beschwerden höher kommst. Lass die Ellbogen bei Bedarf gebeugt.

Atme in der Position weiter, beuge anschließend die Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Drückst du dich sofort bis zu gestreckten Armen hoch, kann eine Rückbeuge entstehen, die du nicht angenehm halten kannst. Beginne niedriger und erhöhe den Handdruck Schritt für Schritt.

Hebst du das Becken an, wird aus der Kobra eine andere Pose. Lass dein Becken auf der Matte und den Kopf der Brustbewegung folgen, statt ihn eigenständig nach hinten zu ziehen. Ziehen sich deine Schultern zu den Ohren hoch, verringere die Höhe und halte die Brust offen.

Was die Forschung sagt

Die Forschung zur Kobra selbst beschränkt sich auf die Muskelaktivität. Andere Studien untersuchten das Hochdrücken des Oberkörpers aus der Bauchlage auf gestreckte Arme, eine ähnliche Rückbeuge aus der Physiotherapie. Daran nahmen überwiegend Personen mit Schmerzen im unteren Rücken teil. Keine dieser Studien untersuchte die Auswirkungen regelmäßigen Übens über mehrere Wochen.

In einer Studie von 2020 führten 8 erfahrene Yogapraktizierende (5 Frauen und 3 Männer) den Sonnengruß aus, eine Abfolge von 12 Positionen einschließlich der Kobra. Während sie die Kobra hielten, arbeitete der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) mit 37,4 % seiner maximalen Aktivität. Das war sein höchster Wert in einer gehaltenen Position dieser Abfolge. Bei allen gemessenen Muskeln war die Aktivität während der Übergänge zwischen den Positionen höher als beim Halten.[1]

Eine Studie von 2018 fertigte MRT-Aufnahmen von 22 Personen mit Schmerzen im unteren Rücken vor und unmittelbar nach einer Einheit mit Hochdrücken aus der Bauchlage an. Beim Flüssigkeitsgehalt der 2 untersten Bandscheiben der Lendenwirbelsäule wurde keine statistisch signifikante Veränderung festgestellt. Nur in 1 dieser Bandscheiben verlagerte sich die Flüssigkeit geringfügig. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Veränderungen der Bandscheibenflüssigkeit eine mögliche Linderung der Beschwerden durch diese Übungen wahrscheinlich nicht erklären.[2]

Eine weitere Studie mit 30 Erwachsenen mit unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken verglich eine einzelne Einheit mit Hochdrücken aus der Bauchlage mit einer einzelnen Mobilisierung der Wirbelsäule durch einen Therapeuten. Danach hatten beide Gruppen weniger Schmerzen und konnten den unteren Rücken weiter nach hinten beugen. Zwischen den Gruppen wurde kein statistisch signifikanter Unterschied festgestellt. Die Autoren bezweifelten allerdings, dass die Schmerzabnahme groß genug war, um im Alltag spürbar relevant zu sein.[3]

Eine ältere Studie mit 62 schmerzfreien Erwachsenen maß die Aktivität der unteren Rückenmuskulatur in verschiedenen Positionen. Beim Hochdrücken aus der Bauchlage war sie höher als beim flachen Liegen auf dem Bauch oder im Stehen, obwohl diese Form der Rückenstreckung häufig als passiv beschrieben wird.[4]

Quellen

  1. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  2. MRI evaluation of the effects of extension exercises on the disc fluid content and location of the centroid of the fluid distribution. Abdollah V, Parent EC, Battié MC. Musculoskeletal Science and Practice. 2018;33:67–70. doi: 10.1016/j.msksp.2017.11.008.
  3. Effects of a Single Session of Posterior-to-Anterior Spinal Mobilization and Press-up Exercise on Pain Response and Lumbar Spine Extension in People With Nonspecific Low Back Pain. Powers CM, Beneck GJ, Kulig K, Landel RF, Fredericson M. Physical Therapy. 2008;88(4):485–493. doi: 10.2522/ptj.20070069.
  4. Are “Passive” Extension Exercises Really Passive?. Fiebert I, Keller CD. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;19(2):111–116. doi: 10.2519/jospt.1994.19.2.111.