Katze-Kuh

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingspläne

Katze-Kuh eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Beweglichkeit und Balance oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Katze-Kuh: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Katze-Kuh

Katze und Kuh bilden eine einfache Kombination aus zwei Yoga-Positionen. Im Vierfüßlerstand wechselst du zwischen einem nach oben gerundeten Rücken und einer leichten Rückbeuge. Becken und Kopf folgen dem Bewegungsablauf, während deine Hände und Knie auf dem Boden bleiben.

Der Bird Dog nutzt dieselbe Ausgangsposition. Dabei hältst du deinen Oberkörper stabil, während du einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstreckst. Beim herabschauenden Hund hebst du die Hüfte, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Für Katze und Kuh bleibst du auf den Knien und bewegst dich langsam im Rhythmus deiner Atmung.

Richtige Ausführung

Bei Katze und Kuh veränderst du deine Rückenposition sanft, statt eine möglichst große Rundung oder Rückbeuge zu erzwingen. Beginne mit einer kleinen Bewegung und lass deine Atmung einen gleichmäßigen Rhythmus vorgeben.

Gehe auf einer angenehmen Unterlage in den Vierfüßlerstand. Deine Hände stehen unter den Schultern, deine Knie unter den Hüften. Spreize deine Finger und verteile den Druck über deine Handflächen. Bringe deinen Rücken zu Beginn in eine entspannte Mittelstellung und richte den Blick zum Boden.

Kippe beim Einatmen dein Becken so, dass sich das Steißbein etwas hebt. Lass den Bauch nach unten sinken und führe deine Brust nach vorne. Hebe den Blick nur so weit, wie es für deinen Nacken angenehm bleibt. Beim Ausatmen kehrst du die Beckenbewegung um und rundest deinen Rücken nach oben. Der Kopf darf der Bewegung folgen.

Bewege dich gleichmäßig durch die entspannte Mitte, ohne die tiefstmögliche Position erreichen zu müssen. Deine Knie bleiben dabei am Boden.

Lass bei der Katze deine Schulterblätter auseinandergleiten, während du den Boden wegdrückst. Halte die Arme gestreckt, aber nicht starr durchgedrückt: Die Rundung entsteht im oberen Rücken, nicht durch Beugen der Ellbogen wie bei Liegestützen. Deine Hüfte bleibt durchgehend über den Knien, auch beim Ausatmen.

Ist dir die Bewegung noch ungewohnt, beginne mit einer kleinen Beckenkippung und lass den Rücken folgen. Bewege dich langsam genug, um angenehm weiteratmen zu können.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Gehe in den Vierfüßlerstand mit deinen Händen unter den Schultern und deinen Knien unter den Hüften.

Finde eine angenehme Mittelstellung und verteile den Druck über beide Handflächen.

Atme ein und kippe dein Becken so, dass sich das Steißbein hebt. Gehe sanft in die Rückbeuge, während sich deine Brust nach vorne bewegt.

Atme aus, kippe dein Becken in die Gegenrichtung und runde deinen Rücken nach oben. Lass den Kopf dabei nach unten folgen.

Wechsle in einem angenehmen Bewegungsumfang langsam zwischen beiden Positionen. Kehre zum Abschluss in die Mitte zurück und ruhe dich aus.

Häufige Fehler

Wirf den Kopf nicht nach hinten, um die Rückbeuge größer wirken zu lassen. Dadurch bewegst du zusätzlich den Nacken, vertiefst aber nicht die Rückenbewegung. Dein Nacken folgt dem Oberkörper; bei Bedarf bleibt der Blick niedriger.

Wenn du fast nur deinen unteren Rücken bewegst und die Brust nach unten drückst, kannst du in einer unangenehmen Endposition hängen bleiben. Mach die Bewegung kleiner und beziehe Becken und oberen Rücken ein.

Achte außerdem darauf, dass du gleichmäßig weiteratmest.

Was die Forschung sagt

Katze und Kuh wurden bisher vergleichsweise wenig wissenschaftlich untersucht. Die folgenden 2 Studien zeigen, wie stark die Muskeln deiner Körpermitte in der Position arbeiten und wie weit sich die Wirbelsäule im Vierfüßlerstand bewegen lässt. Keine davon untersuchte jedoch die Auswirkungen regelmäßigen Übens.

In einer Studie von 2023 nahmen 22 gesunde junge Erwachsene mit Yogaerfahrung (16 Frauen und 6 Männer) 16 Yogapositionen ein und hielten sie. Diese Positionen werden häufig bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken empfohlen. Gemessen wurde die Aktivität der Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur und des mittleren Gesäßmuskels (Gluteus medius) an der Hüftseite. Bei Katze und Kuh, in der Studie als „Cat-Camel“ bezeichnet, blieb die Aktivität aller gemessenen Muskeln unter 20 % des Maximums. Dasselbe galt für den herabschauenden Hund und die Kriegerpositionen. In der Bootposition erreichte die Bauchmuskelaktivität dagegen mehr als 50 % des Maximums.^[1]

Eine Studie von 2009 filmte 24 gesunde junge und 22 gesunde ältere Erwachsene beim Vor- und Rückbeugen der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte. Durch die Rückbeuge im Vierfüßlerstand, in der Studie als „Cat Stretch“ bezeichnet, ließ sich der obere Rücken weiter nach hinten bewegen als im üblichen Test. Bei den älteren Erwachsenen war der Bewegungsumfang in allen Abschnitten der Wirbelsäule geringer.^[2]

In der Studie zur Muskelaktivität beanspruchten Katze und Kuh die gemessenen Muskeln der Körpermitte vergleichsweise wenig. Das passt zum Einsatz als sanfte Beweglichkeitsübung und weniger als Kraftübung.

1. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
2. Video based measurement of sagittal range of spinal motion in young and older adults. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Manual Therapy. 2009;14(6):618–622. doi: 10.1016/j.math.2008.12.006.