Proteína para desarrollar músculo: por qué la necesitas, qué fuentes elegir y cuánta consumir
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La proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos y es esencial para nuestro organismo. Se encuentra en todas nuestras células, y los músculos están formados principalmente por proteínas, lo que subraya su importancia para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular.
Aunque muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza con suplementos de proteínas como el suero de leche, la caseína y los preparados vegetales en polvo, es fundamental prestar atención a la alimentación en su conjunto y al aporte de proteínas de alimentos habituales como los huevos, el pescado o la carne. Pero ¿cuánta proteína necesitamos realmente? ¿Cuál es la cantidad adecuada para desarrollar músculo? ¿Y qué alimentos son buenas fuentes de proteínas? Vamos a responder a estas preguntas importantes.
¿Cuánta proteína necesita una persona?
No hay una respuesta definitiva sobre la cantidad óptima de proteína. Incluso las cantidades diarias recomendadas para las personas sedentarias varían.
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética y la Sociedad Alemana de Nutrición sugieren una ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los adultos sedentarios. Para una persona de 70 kg, eso equivale a 56 gramos de proteína al día.
Sin embargo, estas recomendaciones no son inamovibles. Una revisión de 2010[1] estimó unas necesidades diarias para los adultos de entre 0,93 y 1,2 g/kg.
¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?
No existe una recomendación única sobre la ingesta de proteínas para desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza.
Una revisión sistemática de 2017 examinó el efecto de la ingesta de proteínas sobre el crecimiento muscular y concluyó que se necesitaba un máximo de 1,6 g/kg al día para el crecimiento muscular. Consumir más de esa cantidad no influyó en el crecimiento muscular, según el análisis, que incluyó principalmente estudios con adultos no entrenados en superávit calórico.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que las personas físicamente activas consuman entre 1,2 g/kg y 1,7 g/kg de proteína al día.
En una publicación de 2018, los autores concluyeron que los deportistas de élite necesitan entre 1,6 g/kg y 2,4 g/kg de proteína al día. Este intervalo es más alto que el recomendado anteriormente, y los autores señalan que las necesidades de proteínas dependen del déficit calórico y de la intensidad del entrenamiento.
Algunos estudios calculan las necesidades de proteínas a partir de la masa corporal magra en lugar del peso corporal total, pero esto dificulta determinar la ingesta óptima de proteínas, ya que requiere conocer con precisión el porcentaje de grasa corporal.
¿Tiene inconvenientes para la salud una ingesta elevada de proteínas?
Cuando la ingesta de proteínas es excesivamente alta, es normal preguntarse si puede tener efectos negativos. Diversos estudios y análisis exploran este tema.
Un metaanálisis de 2018 de 28 estudios concluyó que una mayor ingesta de proteínas no afectaba negativamente a la función renal ni a la tasa de filtración glomerular (TFG). Sin embargo, las dietas ricas en proteínas dieron lugar a valores más altos de TFG. Se definió una ingesta elevada de proteínas como más de 1,5 g/kg, más del 20 % de las necesidades energéticas o una ingesta total de más de 100 g de proteína al día.
Un estudio de 2021 realizado con ratones mostró que una ingesta extremadamente alta de proteínas durante 24 semanas sí puede dañar los riñones[2].
El intestino suele pasarse por alto en este tipo de recomendaciones. Sin embargo, al consumir proteínas es esencial tener en cuenta el microbioma: la composición de las bacterias intestinales necesarias para una digestión adecuada y numerosos procesos del organismo. Una publicación de 2019 destaca el posible impacto negativo de una ingesta elevada de proteínas sobre el microbioma[3].
Una cantidad elevada de proteínas en la dieta puede cambiar la composición del microbioma y aumentar la proporción de bacterias perjudiciales debido a las proteínas no digeridas. Esto puede provocar hinchazón, diarrea y, con el tiempo, posibles problemas de salud que afectan al conjunto del organismo. El estudio en ratones mencionado anteriormente también concluye que una ingesta elevada de proteínas altera el microbioma y debilita la barrera intestinal.
Resumen
No existe una regla que sirva para todo el mundo. La cantidad óptima de proteína depende del nivel de actividad física. Cuanto más intensa sea la actividad, más proteína se necesita para satisfacer las demandas de los músculos. La mayoría de las recomendaciones coinciden en este punto.
En cuanto a la cantidad exacta, lo mejor es buscar un término medio basado en las investigaciones y recomendaciones actuales. La cantidad de 1,6 g/kg de proteína al día es el límite superior de un análisis y el límite inferior de otro. Parece una buena referencia para favorecer el crecimiento muscular sin exponerte a los posibles efectos negativos de una ingesta de proteínas considerablemente mayor.
En cualquier caso, escucha siempre a tu cuerpo. No ignores los problemas digestivos, la hinchazón ni la diarrea cuando consumas muchas proteínas.
Fuentes
- Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Elango, R., Humayun, M. A., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010 13(1), 52–57. doi:10.1097/mco.0b013e328332f9b7
- Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice. Snelson, M., Clarke, R. E., Nguyen, T., Penfold, S. A., Forbes, J. M., Tan, S. M., & Coughlan, M. T. Molecular Nutrition & Food Research. 2021. 65(8), 2000851. doi:10.1002/mnfr.202000851
- Dietary Protein and Gut Microbiota Composition and Function. Zhao J, Zhang X, Liu H, Brown MA, Qiao S. Current Protein & Peptide Science. 2019;20(2):145-154. doi: 10.2174/1389203719666180514145437. PMID: 29756574.