Planes de entrenamiento
Un entrenamiento eficaz parte de un plan bien estructurado. Si estás empezando, consulta esta guía para saber cómo dar los primeros pasos.
Resumen del plan
Distribución del trabajo muscular
Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.
Cargando planes de entrenamiento…
Porcentaje por grupo muscular
Ejercicios que contribuyen
¿Cómo se calculan estos porcentajes?
Cada serie de trabajo se cuenta una vez por cada grupo muscular asociado al ejercicio en la biblioteca de training.fit. Varios músculos del mismo grupo cuentan como uno solo. No se incluyen las series de calentamiento; los ejercicios opcionales solo cuentan si los seleccionas.
El porcentaje se obtiene dividiendo las series de un grupo entre la suma de las series contabilizadas para todos los grupos. Un ejercicio puede contribuir a varios grupos. Los valores describen las series previstas, no la activación muscular medida, el esfuerzo ni el crecimiento muscular esperado.
En «Todas las sesiones indicadas», cada sesión cuenta una sola vez. Un grupo sin series contabilizadas también puede participar en un ejercicio. Los grupos sin una zona propia en el mapa corporal solo aparecen en la lista.
Ejercicios incluidos en esta vista
5/3/1 Boring But Big
5/3/1 First Set Last
5/3/1 para principiantes
Bullmastiff
GZCLP
Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0
LIFTOFF: Couch to Barbell
Metallicadpa / Reddit PPL
Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantes
Muscle & Strength: rutina de cuerpo completo con mancuernas de tres días
Muscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernas
nSuns: progresión lineal de cuatro días
PHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferior
Plan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/pierna
Plan de ejemplo de training.fit: cuerpo completo en tres días
Plan de ejemplo de training.fit: fuerza 5×5
Plan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro días
Programa Calgary Barbell Classic de 16 semanas
Programa de fuerza de seis semanas de Candito
Push, Pull, Legs
Rutina básica para principiantes de r/Fitness
Rutina de cuerpo completo
Rutina dividida en cuatro partes
Rutina dividida en dos partes
Rutina dividida en tres partes
Rutina recomendada de r/Bodyweightfitness
Strong Curves: Bootyful Beginnings
Tactical Barbell: Operator / Fighter
¿Cuál es tu objetivo de entrenamiento?
Antes de elegir un plan, conviene definir con claridad qué quieres conseguir. Los objetivos más habituales son:
- Ganar músculo
- Mejorar la forma física y la resistencia
- Perder peso
- Aumentar de peso
Estos objetivos pueden coincidir. Según tu situación física, un mismo plan puede ayudarte a perder peso y mejorar la forma física. Del mismo modo, ganar músculo y aumentar de peso pueden ir de la mano.
No conviene seguir a ciegas un plan que encuentres en internet. Úsalo como una guía que puedas adaptar a tu cuerpo. Te resultará más fácil hacerlo a medida que conozcas mejor cómo respondes a los distintos estímulos del entrenamiento.
¿Dónde quieres entrenar?
Además de tu objetivo, el lugar donde entrenes influye en cómo organizas las sesiones. Muchos planes están pensados para el gimnasio e incluyen ejercicios que suelen hacerse allí. Conviene distinguir entre:
- Entrenar en un gimnasio
- Entrenar en un gimnasio montado en casa
- Entrenar en casa con poco material
Un gimnasio en casa supone disponer de una selección amplia de equipamiento. Si solo tienes, por ejemplo, mancuernas o bandas elásticas, tendrás que ajustar más la elección de ejercicios al material disponible.
Planes para ganar músculo
Estos planes se diferencian, sobre todo, por cómo distribuyen el trabajo de los grupos musculares entre las sesiones. A quienes empiezan se les suele recomendar una rutina de cuerpo completo, que trabaja los principales grupos musculares en una misma sesión. En nuestra guía del entrenamiento de cuerpo completo explicamos por qué se recomienda para principiantes.
Otra opción consiste en trabajar determinados grupos musculares, o incluso uno solo, en cada sesión. Es lo que se conoce como una rutina dividida o «split»: el trabajo de todo el cuerpo se reparte entre varios días. En un split de dos días, necesitas dos sesiones para trabajar todos los grupos musculares; en uno de cuatro días, necesitas cuatro.
Hay muchas otras formas de organizar el entrenamiento que las personas con más experiencia suelen adaptar con el tiempo. Una opción popular es el split de empuje, tirón y piernas, una división en tres sesiones que ha ganado popularidad en los últimos años.