Développer ses muscles avec les protéines : pourquoi, lesquelles et combien ?
Cet article s’appuie sur 3 études/publications.
Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, indispensables à notre organisme. Elles sont présentes dans toutes nos cellules, et les muscles sont principalement constitués de protéines, ce qui souligne leur importance pour la musculation et le développement musculaire.
Quand on parle de musculation, beaucoup pensent aux compléments protéinés comme la whey, la caséine et les poudres végétales. Pourtant, il est essentiel de s’intéresser à l’alimentation dans son ensemble et aux protéines apportées par les aliments « ordinaires », comme les œufs, le poisson ou la viande. Mais de quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin ? Quel est le bon apport pour développer ses muscles ? Et quels aliments sont de bonnes sources de protéines ? Répondons à ces questions importantes.
De quelle quantité de protéines a-t-on besoin ?
Il n’existe pas de réponse définitive concernant la quantité optimale de protéines. Même les apports nutritionnels recommandés pour les personnes sédentaires varient.
L’Académie américaine de nutrition et de diététique et la Société allemande de nutrition conseillent un apport de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chez les adultes sédentaires. Pour une personne de 70 kg, cela représente 56 grammes de protéines par jour.
Ces recommandations ne sont toutefois pas immuables. Une revue de 2010[1] estimait les besoins quotidiens des adultes entre 0,93 et 1,2 g/kg.
Quelle quantité de protéines pour développer ses muscles ?
Il n’existe pas de recommandation unique pour le développement musculaire par la musculation.
Une revue systématique de 2017 a examiné l’effet de l’apport protéique sur la croissance musculaire et conclu qu’un maximum de 1,6 g/kg par jour était nécessaire pour développer les muscles. Selon cette analyse, qui portait principalement sur des études menées auprès d’adultes non entraînés en excédent calorique, une consommation supérieure n’influençait pas la croissance musculaire.
L’American College of Sports Medicine recommande aux personnes physiquement actives de consommer 1,2 à 1,7 g/kg de protéines par jour.
Dans une publication de 2018, les auteurs ont conclu que les athlètes de haut niveau avaient besoin de 1,6 à 2,4 g/kg de protéines par jour. Les auteurs précisent que les besoins en protéines dépendent du déficit calorique et de l’intensité de l’entraînement.
Certaines études se fondent sur la masse maigre plutôt que sur le poids corporel, mais cela complique la détermination de l’apport protéique optimal, car il faut alors connaître précisément le pourcentage de masse grasse.
Un apport élevé en protéines présente-t-il des inconvénients pour la santé ?
Lorsque l’apport protéique est excessivement élevé, on peut se demander s’il risque d’avoir des effets négatifs. Plusieurs études et analyses se penchent sur cette question.
Une méta-analyse de 2018 portant sur 28 études a conclu qu’un apport protéique plus élevé n’avait pas d’effet négatif sur la fonction rénale ni sur le débit de filtration glomérulaire (DFG). Les régimes riches en protéines entraînaient toutefois des valeurs de DFG plus élevées. Un apport élevé était défini comme supérieur à 1,5 g/kg, à 20 % des besoins énergétiques ou à 100 g de protéines au total par jour.
Une étude de 2021 menée chez la souris a montré qu’un apport extrêmement élevé en protéines pendant 24 semaines pouvait effectivement endommager les reins[2].
L’intestin est souvent négligé dans ces recommandations. Pourtant, il est essentiel de tenir compte du microbiote — l’ensemble des bactéries intestinales nécessaires à une bonne digestion et à de nombreux autres processus de l’organisme — lorsqu’on consomme des protéines. Une publication de 2019 souligne les effets négatifs potentiels d’un apport protéique élevé sur le microbiote[3].
De grandes quantités de protéines dans l’alimentation peuvent modifier la composition du microbiote et augmenter la proportion de bactéries nocives en raison des protéines non digérées. Cela peut provoquer des ballonnements, de la diarrhée et, à terme, des problèmes de santé pouvant toucher l’ensemble de l’organisme. L’étude sur les souris mentionnée plus haut conclut également qu’un apport protéique élevé modifie le microbiote et affaiblit la barrière intestinale.
En résumé
Il n’existe pas de règle universelle. La quantité optimale de protéines dépend du niveau d’activité physique. Plus l’activité est intense, plus il faut de protéines pour répondre aux besoins des muscles. La plupart des recommandations s’accordent sur ce point.
Pour déterminer la quantité exacte, mieux vaut choisir un juste milieu fondé sur les recherches et les recommandations actuelles. La limite supérieure de 1,6 g/kg de protéines par jour dans une analyse correspond à la limite inférieure dans une autre. Cette valeur semble constituer un bon repère pour favoriser la croissance musculaire sans s’exposer aux effets potentiellement négatifs d’un apport beaucoup plus élevé.
Dans tous les cas, reste à l’écoute de ton corps. Ne néglige pas les troubles digestifs, les ballonnements et la diarrhée associés à un apport élevé en protéines.
Sources
- Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Elango, R., Humayun, M. A., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010 13(1), 52–57. doi:10.1097/mco.0b013e328332f9b7
- Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice. Snelson, M., Clarke, R. E., Nguyen, T., Penfold, S. A., Forbes, J. M., Tan, S. M., & Coughlan, M. T. Molecular Nutrition & Food Research. 2021. 65(8), 2000851. doi:10.1002/mnfr.202000851
- Dietary Protein and Gut Microbiota Composition and Function. Zhao J, Zhang X, Liu H, Brown MA, Qiao S. Current Protein & Peptide Science. 2019;20(2):145-154. doi: 10.2174/1389203719666180514145437. PMID: 29756574.