Sviluppare i muscoli con le proteine: perché, quali e quante?
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Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, composti da amminoacidi. Sono presenti in tutte le cellule e i muscoli sono costituiti principalmente da proteine: da qui la loro importanza per l’allenamento della forza e la crescita muscolare.
Anche se molti associano l’allenamento della forza agli integratori proteici, come whey, caseina e polveri vegetali, è fondamentale concentrarsi sull’alimentazione complessiva e sull’apporto di proteine da alimenti «normali» come uova, pesce o carne. Ma di quante proteine abbiamo davvero bisogno? Qual è la quantità giusta per sviluppare i muscoli? E quali alimenti sono buone fonti proteiche? Rispondiamo a queste domande importanti.
Di quante proteine ha bisogno una persona?
Non esiste una risposta definitiva sulla quantità ottimale di proteine. Persino gli apporti alimentari raccomandati per le persone sedentarie variano.
L’Academy of Nutrition and Dietetics statunitense e la Società tedesca di nutrizione suggeriscono un apporto proteico di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Per una persona di 70 kg, corrisponde a 56 grammi di proteine al giorno.
Queste raccomandazioni, tuttavia, non sono immutabili. Una revisione del 2010[1] ha stimato per gli adulti un fabbisogno giornaliero compreso tra 0,93 e 1,2 g/kg.
Quante proteine servono per la crescita muscolare?
Non esiste una raccomandazione univoca sull’apporto proteico necessario per favorire la crescita muscolare con l’allenamento della forza.
Una revisione sistematica del 2017 ha esaminato l’effetto dell’apporto proteico sulla crescita muscolare, concludendo che, per favorirla, era sufficiente un apporto fino a 1,6 g/kg al giorno. Secondo l’analisi, consumarne di più non influiva sulla crescita muscolare; l’analisi comprendeva prevalentemente studi su adulti non allenati in surplus calorico.
La raccomandazione dell’American College of Sports Medicine è che le persone fisicamente attive consumino da 1,2 g/kg a 1,7 g/kg di proteine al giorno.
In una pubblicazione del 2018, gli autori hanno concluso che gli atleti d’élite necessitano di un apporto compreso tra 1,6 g/kg e 2,4 g/kg di proteine al giorno. Il limite inferiore di questo intervallo si avvicina al limite superiore di quello citato in precedenza; gli autori sottolineano che il fabbisogno proteico dipende dal deficit calorico e dall’intensità dell’allenamento.
In alcuni studi, l’apporto proteico viene calcolato in base alla massa magra anziché al peso corporeo, ma questo complica la determinazione dell’apporto proteico ottimale, perché richiede di conoscere con precisione la percentuale di grasso corporeo.
Un apporto proteico elevato comporta svantaggi per la salute?
Quando l’apporto proteico è eccessivamente alto, è naturale chiedersi se possa avere effetti negativi. Vari studi e analisi esplorano questo tema.
Una metanalisi del 2018 di 28 studi ha concluso che un apporto proteico maggiore non influiva negativamente sulla funzione renale o sulla velocità di filtrazione glomerulare (GFR). Le diete ricche di proteine portavano tuttavia a valori di GFR più elevati. Si considerava elevato un apporto proteico superiore a 1,5 g/kg, al 20% del fabbisogno energetico oppure a 100 g di proteine totali al giorno.
Uno studio del 2021 su modelli murini ha dimostrato che un apporto proteico estremamente elevato per 24 settimane può effettivamente danneggiare i reni[2].
L’intestino viene spesso trascurato in queste raccomandazioni. Tuttavia, quando si consumano proteine è essenziale considerare il microbioma, cioè la composizione dei batteri intestinali necessari per una corretta digestione e numerosi altri processi dell’organismo. Una pubblicazione del 2019 evidenzia il potenziale impatto negativo di un elevato apporto proteico sul microbioma[3].
Grandi quantità di proteine nella dieta possono modificare la composizione del microbioma, aumentando la proporzione di batteri nocivi a causa delle proteine non digerite. Questo può causare gonfiore, diarrea e, potenzialmente, problemi di salute sistemici nel tempo. Anche lo studio sui topi citato sopra conclude che un elevato apporto proteico altera il microbioma e indebolisce la barriera intestinale.
Riepilogo
Non esiste una regola valida per tutti. La quantità ottimale di proteine dipende dal livello di attività fisica. Più intensa è l’attività, più proteine servono per soddisfare le esigenze dei muscoli. Su questo concorda la maggior parte delle raccomandazioni.
Per stabilire la quantità esatta, è preferibile scegliere un valore intermedio basato sulla ricerca e sulle raccomandazioni attuali. Il limite superiore di 1,6 g/kg di proteine al giorno in un’analisi è il limite inferiore in un’altra. Sembra un buon valore per favorire la crescita muscolare senza esporsi alle conseguenze potenzialmente negative di un apporto proteico molto più elevato.
In ogni caso, ascolta sempre il tuo corpo. Non ignorare problemi digestivi, gonfiore e diarrea in presenza di un elevato apporto proteico.
Fonti
- Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Elango, R., Humayun, M. A., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010 13(1), 52–57. doi:10.1097/mco.0b013e328332f9b7
- Long Term High Protein Diet Feeding Alters the Microbiome and Increases Intestinal Permeability, Systemic Inflammation and Kidney Injury in Mice. Snelson, M., Clarke, R. E., Nguyen, T., Penfold, S. A., Forbes, J. M., Tan, S. M., & Coughlan, M. T. Molecular Nutrition & Food Research. 2021. 65(8), 2000851. doi:10.1002/mnfr.202000851
- Dietary Protein and Gut Microbiota Composition and Function. Zhao J, Zhang X, Liu H, Brown MA, Qiao S. Current Protein & Peptide Science. 2019;20(2):145-154. doi: 10.2174/1389203719666180514145437. PMID: 29756574.