Reverse Nordic Curl

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)

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Trainingspläne

Reverse Nordic Curl eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum vorderen Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Reverse Nordic Curl: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Reverse Nordic Curl

Beim Reverse Nordic Curl trainierst du die Oberschenkelvorderseite mit deinem Körpergewicht. Du kniest dabei auf einer gepolsterten Unterlage. Du hältst deine Hüfte gestreckt, lehnst dich durch Beugen deiner Knie zurück und richtest dich mithilfe des Quadrizeps wieder auf. Die Übung ist auch als kniender Sissy Squat oder Beinstrecken mit Eigengewicht bekannt.

Anders als beim Beinstrecken bleiben die Unterschenkel aufgestützt, während sich Oberschenkel und Oberkörper bewegen. Das Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen ist eine weitere Variante der Kniestreckung mit anpassbarem Bandwiderstand. Beim Reverse Nordic brauchst du kein Zusatzgewicht. Schon mit Eigengewicht kann die Übung ziemlich schwer sein, vor allem wenn du dich weiter zurücklehnst.

Richtige Ausführung

Bei dieser Übung bewegen sich deine Knie, während Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie bleiben. Mit einer kleinen Rückneigung kannst du diese Kontrolle üben, bevor du den Bewegungsumfang vergrößerst.

Knie dich mit ungefähr hüftbreitem Knieabstand auf eine gepolsterte Unterlage. Auf der Abbildung liegen die Fußrücken am Boden. Wähle eine für deine Sprunggelenke angenehme Fußstellung und lasse deine Knie aufgestützt.

Bringe deine Hüfte über deine Knie und spanne dich leicht an, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Lehne dich erst nur ein kleines Stück zurück. Die Bewegung entsteht an den Knien. Halte deinen Po von den Fersen abgehoben und deinen Rücken in seiner natürlichen Position. Kehre auf demselben Weg zurück, bevor du die Kontrolle verlierst.

Die tiefe Position auf dem Bild zeigt einen fortgeschrittenen Bewegungsumfang und ist keine Voraussetzung für den Einstieg. Eine sicher befestigte Haltemöglichkeit vor dir kann dich beim Absenken und Aufrichten unterstützen. Ist das Knien unangenehm, wähle eine einfachere Alternative.

Nutze eine feste Polsterung, auf der beide Knie angenehm und auf gleicher Höhe aufliegen. Hinter dir braucht der gesamte zurückgelehnte Körper Platz, nicht nur deine Füße. Wenn du möchtest, kannst du eine stabile gepolsterte Auflage hinter dem oberen Rücken als Endpunkt verwenden. Berühre sie leicht, wenn du diesen Punkt erreichst.

Wähle für erste Versuche eine kleine Rückneigung, die du kurz halten kannst. Richte dich wieder in den aufrechten Kniestand auf. Schultern und Hüfte bewegen sich dabei gleichzeitig nach vorne. Behalte von Wiederholung zu Wiederholung dieselbe Armhaltung bei, weil nach vorne gestreckte Hände das Ausbalancieren verändern.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Knie dich mit etwa hüftbreitem Knieabstand auf eine gepolsterte Unterlage und lege deine Füße passend für dich ab.

Strecke die Hüfte, sodass Knie, Hüften und Schultern ungefähr eine Linie bilden.

Spanne dich leicht an und lehne dich ein kurzes Stück zurück, ohne in den Hüften abzuknicken.

Neige dich nur so weit zurück, dass du dich aus dieser Kniebeugung noch gleichmäßig wieder aufrichten kannst.

Richte dich mithilfe deiner Oberschenkelvorderseite wieder auf. Oberschenkel und Oberkörper bleiben dabei in einer Linie.

Achte vor der nächsten Wiederholung auf deine Haltung und vergrößere den Weg erst, wenn der Rückweg sicher bleibt.

Häufige Fehler

Wenn du dich auf deine Fersen setzt, entsteht eine andere Bewegung mit deutlich stärkerer Hüftbeugung. Halte die Hüfte gestreckt und lehne dich stattdessen weniger weit zurück.

Die Neigung sollte aus den Knien kommen, nicht aus einem Hohlkreuz oder einem nach hinten fallenden Kopf. Die Hände müssen nicht wie auf der Abbildung hinter dem Körper liegen. Halte sie dort, wo sie dir beim Ausbalancieren helfen. Fällst du nach hinten und kommst nur mühsam wieder in den aufrechten Kniestand, wähle einen kleineren Bewegungsumfang.

Vergrößere den Bewegungsumfang allmählich: Stelle die gepolsterte Auflage erst niedriger oder lehne dich weiter zurück, wenn du dich weiterhin gleichmäßig aufrichten kannst. Musst du zum Aufrichten den Kopf ruckartig nach vorne schieben, erhöhe die Auflage oder verringere die Rückneigung.

Was die Forschung sagt

Zum Reverse Nordic Curl gibt es einige kleine Studien. Dazu gehören 2 Trainingsprogramme von jeweils 8 Wochen und eine Untersuchung der Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit.

In einer Studie von 2024 führten 13 etwa 15-jährige Karateathleten 8 Wochen lang 2-mal pro Woche Reverse Nordic Curls als Teil ihres Karatetrainings aus. Gleichzeitig setzten 14 Athleten eines anderen Teams ihr gewohntes Training fort. Die Reverse-Nordic-Gruppe verbesserte sich im 10-m-Sprint, bei schnellen Richtungswechseln und bei Sprüngen. Der Unterschied in der Sprungweite zwischen den Beinen verringerte sich außerdem um etwa 47 %. In der Gruppe mit dem üblichen Training gab es keine signifikanten Veränderungen.^[1]

In einer Studie von 2019 trainierten 26 Personen 8 Wochen lang Reverse Nordic Curls. Ultraschallmessungen zeigten, dass der gerade Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), der über Hüft- und Kniegelenk verläuft, dicker wurde und an Querschnittsfläche zunahm. Auch seine Muskelfaserbündel wurden länger. Nach 4 Wochen ohne die Übung gingen diese Veränderungen wieder zurück. Da alle Teilnehmenden das Training absolvierten, gab es keine separate Vergleichsgruppe.^[2]

Eine weitere Studie von 2024 mit 23 gesunden Erwachsenen, darunter 15 Männer, erfasste die Aktivität der vorderen Oberschenkelmuskeln beim Absenken im Reverse Nordic Curl, in der einbeinigen Kniebeuge, in der bulgarischen Kniebeuge und im Ausfallschritt nach vorne. Die Aktivität des Rectus femoris und des inneren Quadrizepsmuskels (Vastus medialis) war bei den Übungen ähnlich. Der äußere Quadrizepsmuskel (Vastus lateralis) arbeitete beim Reverse Nordic Curl weniger als bei der einbeinigen Kniebeuge. Außerdem wurden die Knie beim Reverse Nordic Curl weniger stark gebeugt. In diesem Vergleich führte der Reverse Nordic Curl also nicht zu einer höheren Aktivität der Oberschenkelvorderseite als die Kniebeuge- und Ausfallschrittvarianten.^[3]

1. The Effects of Reverse Nordic Exercise Training on Measures of Physical Fitness in Youth Karate Athletes. Bouguezzi R, Sammoud S, Negra Y, Hachana Y, Chaabene H. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):265. doi: 10.3390/jfmk9040265.
2. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. Alonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Núñez R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59(4):640–647. doi: 10.23736/s0022-4707.18.08873-4.
3. Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Pereira NDS, Chaffe LP, Marques MI, Guimarães RF, Geremia JM, Vaz MA, et al. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(8):646–653. doi: 10.1123/jsr.2023-0431.