Beinstrecken

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Maschine

Andere Bezeichnungen

• Leg Extensions

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Beinstrecken:

3er Split4er SplitMuscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für AnfängerPHUL: Power Hypertrophy Upper Lower

training.fit-Beispielplan: Oberkörper/Unterkörper an vier Tagentraining.fit-Beispielplan: Push/Pull/Legs + Oberkörper/UnterkörperBullmastiff

Beinstrecken: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Beinstrecken

Beim Beinstrecken sitzt du aufrecht am Gerät und trainierst den vorderen Teil der Oberschenkel (Quadrizeps). Wie der Name verrät, streckst du deine Beine, die unter einem Beinpolster eingeklemmt sind, am Trainingsgerät sitzend durch und bewegst so das Gewicht.

Beinstrecken an der Maschine kannst du somit als Gegenstück zum liegenden Beinbeugen am Gerät sehen. Es ist eine ausgezeichnete Übung, um die vorderen Oberschenkelmuskeln isoliert zu trainieren. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die in der Übung eine Gefahr für die Kniegelenke sehen.

Gefährlich oder harmlos?

Während der Übung wird dein vorderes Kreuzband gedehnt und damit belastet. In einer Studie mit intakten Kreuzbändern nahm diese Dehnung zu, wenn beim Beinstrecken zusätzlicher Widerstand hinzukam, was bei Kniebeugen in dieser Form nicht der Fall war^[1].

Obwohl der Stress auf das Kreuzband nicht wegzuargumentieren ist, sehen manche dennoch kein Problem darin, Beinstrecken in den Trainingsplan zu integrieren: Selbst nach einer Rekonstruktion des vorderen Kreuzbands fand eine Metaanalyse bei Übungen in der offenen kinetischen Kette wie dieser keine größere Verschieblichkeit des Schienbeins nach vorne als bei Übungen in der geschlossenen Kette^[2].

Kurz gesagt: Es gibt derzeit keine einheitliche Meinung zu dem Thema. Um Beinstrecken möglichst sicher auszuführen, sollte man jedenfalls bedenken, dass es sich nicht um eine Maximalkraftübung handelt. Wähle das Gewicht eher niedriger (für 12-20 Wiederholungen) und führe die Übung (wie immer) kontrolliert und ohne Schwung aus. Außerdem – und das ist ebenfalls besonders wichtig – stelle die Maschine richtig ein (wie das klappt, wird unten beschrieben). Achte außerdem auf ein ausgeglichenes Oberschenkeltraining, bei dem auch deine hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert werden.

Solltest du bereits Knie- bzw. Kreuzbandprobleme haben, besprich die Übungsausführung zur Sicherheit mit einem Arzt.

Richtige Ausführung

Auch wenn du Beinstrecken relativ einfach ausführen kannst, musst du unbedingt auf die korrekte Einstellung der Maschine achten, damit du deine Kniegelenke nicht unnötig belastest (siehe oben).

Du hast dabei üblicherweise zwei wichtige Einstellungsmöglichkeiten bei den allermeisten Beinstreck-Geräten. Erstens lässt sich die Position der Rückenlehne anpassen und zweitens die Lage des  Schienbeinpolsters.

Stelle die Rückenlehne so ein, dass deine Kniegelenke in einer Linie mit dem Drehgelenk der Maschine sind. Sollte das nicht möglich sein, weil sich der Aufbau der Maschine vom oberen Bild bzw. unten gezeigten Video unterscheidet, dann sprich den Angestellten des Fitnessstudios und frage nach der richtigen Einstellung. Das ist wichtig, damit die Hebelwirkung nicht unnötig vergrößert wird.

Außerdem sollte die Beinklemme nicht zu tief liegen. Üblicherweise wird die optimale Höhe am unteren Schienbein definiert – oberhalb der Fußbeuge. Um den Stress auf das Kreuzband zu minimieren, kannst du das Polster noch weiter nach oben stellen – in Richtung des mittleren Schienbeins^[3].

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich auf das Gerät.

Stelle die Rückenlehne/Sitzfläche und den Beinpolster passend für deine Größe ein (siehe oben).

Wähle ein Gewicht, das du 12 bis 20 Mal bewegen kannst.

Presse deinen Po in das Sitzpolster, indem du die Haltegriffe seitlich fest mit den Händen anfasst.

Bewege nun deine Unterschenkel nach oben, indem du deine Knie streckst. Führe die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus.

Senke die Unterschenkel am Ende der Bewegung wieder ab – ebenfalls gleichmäßig und ohne Schwung.

Häufige Fehler

Achte darauf, dass die Maschine passend zu deiner Anatomie eingestellt ist. Das ist besonders wichtig, damit die Hebelwirkung und die Kräfte auf die Kreuzbänder sich nicht unnötig erhöhen.

Bleibe mit deiner Gewichtswahl eher konservativ. Soll heißen: Nimm keine hohen Gewichte, sondern führe das Beinstrecken besser in einem höheren Wiederholungsbereich aus.

Die Übung soll in jedem Fall ohne Schwung ausgeführt werden. Der Trainingsreiz würde sich dadurch mindern und der Stress auf das Kniegelenk steigt durch schwingende Bewegungen, die man verlangsamen/abstoppen muss, deutlich an. Führe das Beinstrecken – wie alle deine Übungen – daher über den gesamten Bewegungsradius kontrolliert aus.

Strecke deine Knie am Ende der Bewegung nicht ganz durch, sondern lass sie minimal gebeugt.

1. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. A comparison of an open and a closed kinetic chain exercise. Beynnon BD1, Johnson RJ, Fleming BC, Stankewich CJ, Renström PA, Nichols CE. Am J Sports Med. 1997 Nov-Dec;25(6):823-9. doi: 10.1177/036354659702500616. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397272, abgerufen am 12.04.2020.
2. The Effect of Open- Versus Closed-Kinetic-Chain Exercises on Anterior Tibial Laxity, Strength, and Function Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review and Meta-analysis. Perriman A, Leahy E, Semciw AI. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(7):552–566. doi: 10.2519/jospt.2018.7656.
3. Dependence of cruciate-ligament loading on muscle forces and external load. Pandy MG, Shelburne KB. J Biomech. 1997 Oct;30(10):1015-24. doi: 10.1016/s0021-9290(97)00070-5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9391868, abgerufen am 12.04.2020.