Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband
• Flachbank

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen:

Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für AnfängerBullmastiff

Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen

Das Beinstrecken mit Fitnessband im Sitzen ist eine nützliche Alternative, wenn keine Beinstreckmaschine verfügbar ist. Du sitzt auf einer stabilen Bank, dein Oberschenkel liegt auf und das Band ist nahe am Knöchel befestigt. Du streckst das Knie, um den Unterschenkel anzuheben. Dabei arbeitet der Quadrizeps gegen den Zug von hinten.

Beim Beinstrecken nutzt du ein Gerätepolster und einen Gewichtsblock. Der Reverse Nordic Curl trainiert die Kniestreckung aus dem Kniestand mit Eigengewicht. Für die Bandvariante brauchst du nur eine stabile Bank und einen sicheren tiefen Anker.

Richtige Ausführung

Die Sitzfläche stützt deinen Oberschenkel, während sich der Unterschenkel gegen den Bandzug bewegt. Deshalb ist die Position des Ankers wichtig: Das Band muss so verlaufen, dass du das Knie frei strecken kannst.

Befestige das Band hinter der Sitzfläche an einem belastbaren Punkt weit unten und verbinde es mit einer geeigneten Fußmanschette. Soll die Bank selbst als Anker dienen, müssen ihre Konstruktion und Standsicherheit dem Zug standhalten. Sitze weit genug vorne, damit dein Unterschenkel frei beweglich bleibt, während der Oberschenkel weiterhin aufliegt.

Beginne mit ungefähr rechtwinklig gebeugtem Knie und leichter Vorspannung. Strecke das Knie gleichmäßig, statt deinen Fuß nach oben zu kicken. Dein Po bleibt auf der Sitzfläche. Beende die Bewegung in einer angenehmen Streckung und drücke das Knie nicht über seine normale gestreckte Position hinaus. Beuge das Knie langsam wieder und bremse dabei den Bandzug. Nach deinen Wiederholungen wechselst du die Seite. Passe Bandstärke oder Ankerabstand an, wenn der letzte Teil schwer kontrollierbar wird.

Stelle den anderen Fuß für das Gleichgewicht auf den Boden. Die Befestigung an der Manschette liegt hinter deinem Knöchel und zeigt zum Anker. Das Band verläuft frei unter der Sitzfläche, ohne an den Bankbeinen hängen zu bleiben. Achte außerdem darauf, dass die Sitzkante beim Strecken nicht in die Kniekehle drückt.

Die Zehen folgen der Richtung der Kniescheibe. Du musst weder das gesamte Bein nach außen drehen noch die Fußspitze kräftig strecken, um die Kniestreckung abzuschließen. Während du den Unterschenkel anhebst, sollte das Knie ungefähr auf derselben Höhe bleiben.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte darauf, dass die Sitzfläche stabil steht. Befestige das Band an einem tiefen Anker hinter der Sitzfläche und verbinde es mit einer geeigneten Manschette um den Knöchel des zu trainierenden Beins. Achte darauf, dass Band und beide Verbindungen sicher halten.

Setze dich aufrecht hin und lege deinen Oberschenkel auf die Bank.

Beginne mit ungefähr rechtwinklig gebeugtem Knie und leichter Vorspannung. Der andere Fuß bleibt am Boden, damit du stabil sitzt.

Halte dich leicht an der Sitzfläche fest und halte deine Hüfte ruhig.

Strecke das Knie des trainierten Beins und hebe den Unterschenkel gegen das Band an.

Halte in einer angenehmen Streckung kurz an, ohne das Knie ruckartig durchzustrecken oder den Oberschenkel anzuheben.

Beuge das Knie langsam wieder und bremse dabei den Bandzug. Wiederhole den Ablauf und wechsle anschließend das Bein.

Häufige Fehler

Wenn du den Oberschenkel anhebst, ergänzt du die Kniestreckung durch eine Bewegung aus der Hüfte. Halte den Oberschenkel auf der Sitzfläche und deinen Oberkörper während der Wiederholung aufrecht. Reduziere den Widerstand, wenn sich der Po von der Bank zu lösen beginnt.

Lass das Band den Unterschenkel nicht schnell unter die Sitzfläche zurückziehen. Führe das Bein kontrolliert zurück und achte auf den Sitz der Manschette. Rutscht oder kippt der Anker, hältst du an und sicherst ihn, bevor du fortfährst.

Verwende für beide Beine dieselbe Sitzposition und Bandlänge, damit du die Seiten sinnvoll vergleichen kannst. Ein Bein braucht möglicherweise weniger Widerstand. Notiere dir, welches Band und welchen Abstand du verwendest. Kicke nicht schneller, um einen zu hohen Widerstand auszugleichen; nutze ein leichteres Band oder verändere den Abstand zum Anker.

Was die Forschung sagt

Einige kleine Studien verglichen Beinstrecken gegen ein Fitnessband oder einen elastischen Trainingsschlauch mit derselben Übung an einer Beinstreckmaschine. Diese Tests aus einzelnen Einheiten erfassten die Aktivität der vorderen Oberschenkelmuskulatur, des Quadrizeps. Sie zeigen nicht, welche Variante langfristig mehr Muskelmasse oder Kraft aufbaut.

Bei 16 Frauen und Männern im Alter von 28–67 Jahren war die Quadrizepsaktivität beim Anheben mit elastischem Trainingsschlauch und an der Maschine ähnlich hoch. Beim Absenken waren 2 Quadrizepsmuskeln an der Maschine aktiver. Mit dem Trainingsschlauch erreichte die Aktivität ihren Höhepunkt nahe der vollständigen Kniestreckung. An der Maschine lag er dagegen näher am rechten Winkel. Die Teilnehmenden empfanden beide Varianten als ähnlich anstrengend.^[1]

Eine zweite Studie untersuchte 7 Frauen und 9 Männer, die im Jahr zuvor kein Krafttraining absolviert hatten. Sie führten Beinstrecken im Sitzen auf einem Gerätesitz aus, entweder gegen den Maschinenwiderstand oder gegen einen elastischen Trainingsschlauch an einer Fußmanschette. Zu Beginn des Anhebens und am Ende des Absenkens war die Quadrizepsaktivität an der Maschine höher. Wurde der Trainingsschlauch um 30 % verkürzt, sodass er bereits zu Beginn unter Spannung stand, unterschied sich die Aktivität im mittleren und letzten Teil des Anhebens nicht signifikant von der an der Maschine.^[2]

1. Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T, Thorborg K, Zebis MK, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(6):606–616. PMID: 23316424.
2. Electromyographic Activity and Applied Load During High Intensity Elastic Resistance and Nautilus Machine Exercises. Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. Journal of Human Kinetics. 2011;30:5–12. doi: 10.2478/v10078-011-0067-0.