Bankdrücken mit Spotter verbessert die Leistung
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Eine der beliebtesten Krafttraining-Übungen und eine wichtige Grundübung ist das Bankdrücken. Es aktiviert zahlreiche Muskelgruppen im Oberkörper und die Leistung beim Bankdrücken ist meist ein guter Maßstab für das generelle Fitnesslevel eines Trainierenden. Nicht umsonst hört man die „Was-drückst-du“-Frage immer wieder.
Wie eine Studie aus Großbritannien zeigt, lässt sich – zumindest bei Freizeitathleten – die Leistung beim Bankdrücken mit einer simplen Maßnahme steigern: mit der Anwesenheit eines Spotters[1].
Klar – wirst du dir jetzt denken. Der Spotter kann ja dabei helfen, das Gewicht wieder nach oben zu bringen. Stimmt zwar, aber darum ging es in der genannten Untersuchung gar nicht.
Untersucht wurde stattdessen, welchen Einfluss die bloße Anwesenheit von Spottern – ganz ohne Hilfe – beim Bankdrücken hat.
Inhalt in Kürze zusammengefasst
- Eine Studie prüft, ob die bloße Anwesenheit von Spottern einen Einfluss auf die Leistung beim Bankdrücken hat.
- Trainiert wurde das Bankdrücken in der Multipresse, die Spotter waren immer anwesend, aber einmal durch einen Sichtschutz verdeckt und einmal sichtbar.
- Trainiert wurde bis zum Muskelversagen.
- 11 von 12 Studienteilnehmern schafften mit Spotter – obwohl diese nicht geholfen haben – durchschnittlich 1,5 Wiederholungen mehr. Ein Studienteilnehmer erbrachte die gleiche Leistung.
- Die wahrgenommene Anstrengung ohne Spotter war trotz weniger Wiederholungen höher.
- Die sichtbare Anwesenheit von Spottern verbesserte die Trainingsleistung, vermutlich durch soziale Effekte.
Mit Tarnen und Täuschen zum Ergebnis
So wurde getestet: 12 Freizeitsportler im Durchschnittsalter von rund 21 Jahren, die seit mindestens 12 Monaten und mehrmals wöchentlich trainieren, wurden für die Studie rekrutiert. In der Multipresse mussten sie bis zum Versagen bei 60 Prozent des Maximalkraftgewichts (1 RM) Bankdrücken.
Das Training erfolgte auf zwei unterschiedliche Arten: mit zwei sichtbaren oder mit zwei verdeckten Spottern. In beiden Fällen waren die Spotter ruhig.
Um die Spotter zu verstecken, wurde die Multipresse mit einem Sichtschutz versehen – was auch der Grund war, die Übung in der Multipresse auszuführen. Die Barriere und starre Langhantel-Führung ermöglichte es, die beiden Spotter unbemerkt beidseitig der Maschine zum Absichern der Hantelstange zu platzieren.
Den Probanden wurde allerdings erklärt, dass der Sichtschutz dazu dienen würde, um zu testen, ob ablenkungsfreies Training einen Einfluss auf die Übungsausführung hat. Der Schutz sollte demnach umliegende Ablenkungen reduzieren. Tatsächlich wurde aber getestet, ob die deutliche Anwesenheit von Spottern einen Einfluss auf die Leistung beim Bankdrücken hat.
Mehr Leistung mit Spotter
Und tatsächlich hatte die bloße Anwesenheit der Spotter einen positiven Einfluss auf die Bankdrückleistung. Im Durchschnitt schafften die Versuchspersonen satte 1,5 Wiederholungen mehr, wenn die Spotter sichtbar waren. Wohlgemerkt bis zum Muskelversagen. Die Mehrleistung war dabei konsistent: 11 von 12 Trainierenden waren mit dem Spotter besser. Die einzige Ausnahme hat in beiden Tests gleich abgeschnitten.
Trotz der Leistungssteigerung war die wahrgenommene Anstrengung mit höherer Wiederholungszahl mit sichtbaren Spottern niedriger. Obwohl die Spotter – wie bereits erwähnt – gar nicht geholfen haben.
Die Studienautoren vermuten, dass die Anwesenheit von Beobachtern über soziale Unterstützungseffekte die Leistungen verbesserten. Hat man einen Spotter im Fitnessstudio dabei, dann ermutigen diese häufig zu weiteren Wiederholungen. Dieser beobachtete Unterstützungseffekt könnte dann sogar noch höher ausfallen, als bei den stillschweigenden Spottern der Studie.
Hier ist wegen des Studiendesigns immer von Spottern die Rede. Tatsächlich ist der positive Effekt aber offenbar gar nicht auf die Tätigkeit der Spotter zurückzuführen. Nämlich Hilfe und Sicherheit zu bieten. Stattdessen wird die soziale Komponente als relevant angenommen. Das bedeutet, dass der Fitnessstudiobesuch mit Trainingspartnern womöglich (nicht nur fürs Bankdrücken) besser ist, als alleine trainieren zu gehen.