Schlafdefizit: Koffein oder Nickerchen vor dem Training?

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Ausreichend langer Schlaf ist zur Regeneration der Muskeln nach dem Training, aber auch zur bestmöglichen Leistungsfähigkeit im Sport essenziell. Leider bleibt es aus verschiedensten Gründen aber oft beim Willen länger zu schlafen.

Da stellt sich natürlich unweigerlich die Frage, wie man das Schlafdefizit im Alltag und speziell zum Trainieren am besten kompensieren kann. Eine junge 2021er-Studie hat untersucht, ob ein Nickerchen, Koffein, oder beides in Kombination das Schlafdefizit am besten ausgleichen kann[1].

Inhalt in Kürze zusammengefasst

  • Eine Studie hat geprüft, wie sich die Leistungsfähigkeit im Sport bei Schlafdefizit am besten überwinden lässt.
  • Untersucht wurden verschiedene Kombinationen aus einem 20 minütigen Nickerchen und Koffeineinnahme vor dem Training.
  • Die unmittelbare Einnahme von Koffein vor einem kurzen Schläfchen, 30 Minuten vor dem Sport, hatte den größten Effekt.
  • Ein Powernap vor dem Training wirkte sich ebenfalls positiv aus. Koffein alleine war weniger effektiv.

Mit fünf Sprints zum Ergebnis

Neun männliche Studienteilnehmer, allesamt trainierte Sportler, mussten einen Sprint-Test unter fünf verschiedenen Bedingungen im Abstand von jeweils einer Woche wiederholen:

  • Normaler Schlaf (8,5 Stunden)
  • Schlafdefizit (4,5 Stunden) + Placebo-Medikament
  • Schlafdefizit + 5 mg/kg Koffein
  • Schlafdefizit + Nickerchen (20 Minuten) + Placebo
  • Schlafdefizit + Nickerchen + 5 mg/kg Koffein

Um andere Einflussfaktoren möglichst stark zu reduzieren, bekamen die Probanden am Abend vor dem Test und zum Frühstück und Mittagessen am Testtag standardisierte Mahlzeiten.

Powernapping und Koffein als beste Kombination

Dass Koffein wach macht, ist hinlänglich bekannt. Dementsprechend wird es auch gern als Supplement vor sportlichen Aktivitäten genutzt. Insbesondere, wenn die Nacht davor kurz war.

In der Studie zeigte sich allerdings, dass sich das 20 Minuten dauernde Nickerchen (danach 30 Minuten Aufwachzeit) positiver auf die Leistungsfähigkeit ausgewirkt hat, als die Koffein-Supplementierung.

Noch besser wiederum war die Kombination aus einem Powernap und Koffein: Wurde das Koffein in der gleichen Dosierung direkt vor dem 20 minütigem Schlaf eingenommen, steigerte sich die Leistungsfähigkeit im Vergleich noch weiter. Aber nicht nur die Leistung war besser, auch der oxidative Stress durch die sportliche Aktivität war im Vergleich zur Gruppe ohne Nickerchen reduziert.

Damit bestätigt die Studie für Sprints, was bereits in anderen Untersuchungen zum Fahren[2] und zur Merkfähigkeit[3] gezeigt werden konnte. Auch dort war die Kombination aus Nickerchen und Koffein am effektivsten zur Leistungssteigerung.

Versuche also nach Möglichkeit ausreichend Schlaf zu finden und bei Gelegenheit ein Nickerchen zu machen, um deine Leistungsfähigkeit im Fall von Schlafdefizit zu steigern.

Quellen

  1. Caffeine Use or Napping to Enhance Repeated Sprint Performance After Partial Sleep Deprivation: Why Not Both? Romdhani M, Souissi N, Moussa-Chamari I, Chaabouni Y, Mahdouani K, Sahnoun Z, Driss T, Chamari K, Hammouda O. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Feb 11;16(5):711-718. doi: 10.1123/ijspp.2019-0792. PMID: 33571957.
  2. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Reyner LA, Horne JA. Psychophysiology. 1997 Nov;34(6):721-5. doi: 10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x. PMID: 9401427.
  3. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Hayashi M, Masuda A, Hori T.  Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78. doi: 10.1016/s1388-2457(03)00255-4. PMID: 14652086.