Kann Krafttraining auch deine Beweglichkeit verbessern?
Dieser Artikel wird durch 2 Studien/Publikationen verifiziert.
Gewichte heben und beweglicher werden wirken zunächst wie unterschiedliche Ziele. Krafttraining kann aber zu beidem beitragen. Ein Gelenk gegen einen Widerstand durch seinen Bewegungsumfang zu führen, fordert nicht nur die Muskeln: Wiederholtes Training kann auch verändern, wie viel Bewegung dir möglich ist.
Das ist eine hilfreiche Möglichkeit, wenn deine Trainingszeit knapp ist. Es bedeutet jedoch weder, dass jede Kraftübung jedes Gelenk beweglicher macht, noch dass Dehnen sinnlos geworden ist.
Inhalt in Kürze zusammengefasst
- In einer Übersicht mit 36 Studien und 1.469 ausgewerteten Teilnehmenden verbesserte Krafttraining die Beweglichkeit im Durchschnitt.
- Die Programme dauerten 4–24 Wochen und untersuchten gesunde Erwachsene.
- Studienqualität und unterschiedliche Programme begrenzen die Sicherheit der Aussagen für dein Training.
- Die Daten belegen nicht, dass Krafttraining jede Dehnroutine ersetzen kann.
Was die Forschung herausfand
Eine Ende 2024 online und in einer Zeitschriftenausgabe von 2025 veröffentlichte Übersicht wertete 36 Studien mit 1.469 Teilnehmenden nach Studienabbrüchen aus. Die Studien untersuchten gesunde Erwachsene und verglichen Krafttraining mit einer Kontrollbedingung. Die Programme dauerten 4–24 Wochen. Gemessen wurde die Beweglichkeit unter anderem mit Reichweitentests und Gelenkwinkelmessungen.[1]
Im Durchschnitt verbesserte Krafttraining die Beweglichkeit gegenüber den Kontrollgruppen. Programme, Teilnehmende und Tests unterschieden sich allerdings deutlich. Keine der Studien wurde insgesamt mit einem niedrigen Verzerrungsrisiko bewertet. Auch die für künftige Studien erwartete Spanne möglicher Effekte schloss einen ausbleibenden Nutzen ein. Das spricht für eine mögliche Verbesserung, nicht für das Versprechen, dass jedes Kraftprogramm dich beweglicher macht.
Krafttraining gegenüber einer Kontrollbedingung bei gesunden Erwachsenen. Die Linie zeigt die berichtete Spanne möglicher Effekte in einer künftigen vergleichbaren Studie, kein Konfidenzintervall für den Mittelwert.
Beweglichkeit nach Krafttraining
Eine künftige Studie könnte wenig oder keinen Nutzen finden
Punkt: der geschätzte mittlere Unterschied. Linie: die erwartete Effektspanne in einer künftigen vergleichbaren Studie.
Der Mittelwert sprach für Krafttraining. Die erwartete Spanne für künftige Studien schließt aber einen ausbleibenden Nutzen ein. Programme und Tests variierten; keine Studie hatte insgesamt ein niedriges Verzerrungsrisiko.
Mittelwert und Spanne für künftige Studien ansehen
| Ergebnis | Schätzwert | 95%-Vorhersageintervall |
|---|---|---|
| Beweglichkeit nach Krafttraining | 0,6325 | -0,3463 … 1,6113 |
0 = kein Unterschied zwischen den Gruppen
Results, overall 36-study model: g = 0.6325; 95% PI -0.3463 to 1.6113; Discussion, first paragraph
Quelle: Favro et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2025)
Wird Dehnen dadurch überflüssig?
Die Übersicht von 2025 verglich Krafttraining nicht direkt mit Dehnen. Eine andere Übersicht von 2023 tat das: Ihr direkter Vergleich umfasste 7 Studien und fand keinen klaren Unterschied bei der Verbesserung des Gelenkbewegungsumfangs. Damit ist nicht bewiesen, dass beide Ansätze für jedes Gelenk, jede Person und jedes Ziel identisch wirken.[2]
Außerdem erfassten die Studien die Beweglichkeit, nicht den Schutz vor Verletzungen oder die Bereitschaft für eine anspruchsvolle Sportbewegung. Eine Verbesserung in einem Reichweitentest belegt diese anderen Ergebnisse nicht.
Wenn du gerne dehnst oder für deine Sportart einen bestimmten Bewegungsumfang brauchst, liefern die Ergebnisse keinen Grund, Dehnen automatisch zu streichen. Sie stellen vor allem die Annahme infrage, dass Krafttraining und Beweglichkeit immer getrennte Aufgaben sein müssen.
Beobachte die Bewegung, die dir wichtig ist
Überlege für dein Training, welche Gelenke und Bewegungen du verbessern möchtest. Eine Veränderung an einem Gelenk sagt nichts darüber, was an anderen passiert. Beobachte deinen tatsächlichen Bewegungsumfang im Verlauf, statt anzunehmen, dass mehr Kraft automatisch mehr Beweglichkeit bedeutet.
Nutze bei deinen Kraftübungen einen kontrollierten Bewegungsumfang, den du bewältigen kannst. Eine unangenehme Endposition zu erzwingen, ist keine durch diese Übersichten belegte Voraussetzung. Bleibt ein bestimmtes Beweglichkeitsziel unerreicht, kann gezieltes Dehnen weiterhin sinnvoll sein.
Die praktische Aussage ist begrenzt, aber hilfreich: Krafttraining kann neben dem Kraftaufbau auch zur Beweglichkeit beitragen. Du kannst Ziele dort verbinden, wo es für dich funktioniert, und das Ergebnis prüfen, statt von jeder Methode alles zu erwarten.
Quellen
- The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Favro F, Roma E, Gobbo S, Bullo V, Di Blasio A, Cugusi L, Bergamin M. J Strength Cond Res. 2025;39(3):386–397. doi: 10.1519/JSC.0000000000005000. Studie.
- Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Hadjizadeh Anvar S, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Sports Med. 2023;53(3):707–722. doi: 10.1007/s40279-022-01804-x. Studie.