4er Split

Beim 4er Split werden alle Übungen auf vier Tage aufgeteilt. Das bedeutet, dass das Trainingsvolumen pro Einheit und Muskelgruppe im Vergleich zum 3er Split noch größer ist. Der große Vorteil des 4er Split liegt außerdem in der Verteilung der großen Muskelgruppe auf einzelne Tage.

Diese Art des Splits ist für Fortgeschrittene empfehlenswert. Einsteiger sollten diese Aufteilung nicht verfolgen, denn üblicherweise reicht erstens schon ein kleinerer Trainingsreiz, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Zweitens sollten Anfänger besonders Sehnen, Bänder und Hilfsmuskeln stärken, bevor das Trainingsvolumen stark erhöht wird.

Der 4er Split folgt innerhalb einer Woche meist folgendem Schema:

  • Montag: Tag-A-Übungen
  • Dienstag: Tag-B-Übungen
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Tag-C-Übungen
  • Freitag: Tag-D-Übungen
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

4er Split Beispielplan

Nachfolgend sind die Übungen im 4er Split auf vier Tage nach Muskelgruppen aufgeteilt. In der nachfolgenden Sektion findest du einige weitere Empfehlungen, damit du die hier aufgelisteten Übungen austauschen kannst.

Tag A

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
BankdrückenBrust310 / 8 / 6
DipsBrust310 / 8 / 6
FliegendeBrust312 / 10 / 8
Bizepscurls mit KurzhantelBizeps310 / 8 / 6
Bizepscurls am KabelzugBizeps310 / 8 / 6
ScottcurlsBizeps310 / 8 / 6
Sit-upsBauch320
CrunchesBauch320

Tag B

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KniebeugenOberschenkel310 / 8 / 6
BeinpresseOberschenkel310 / 8 / 6
BeinstreckenOberschenkel310 / 8 / 6
Wadenheben stehendUnterschenkel315
Wadenheben sitzendUnterschenkel320

Tag C

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
SchulterdrückenSchulter312 / 10 / 8
SeitenhebenSchulter312 / 10 / 8
FronthebenSchulter312 / 10 / 8
TrizepsdrückenTrizeps312 / 10 / 8
KickbacksTrizeps312 / 10 / 8
Arnold DipsTrizeps312 / 10 / 8

Tag D

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KlimmzügeOberer Rücken310 / 8 / 6
LanghantelrudernOberer Rücken310 / 8 / 6
Aufrechtes RudernNacken310 / 8 / 6
KreuzhebenUnterer Rücken310 / 8 / 6

4er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 4er Split-Alternativen ausführen.

ÜbungHauptmuskelgruppeSchwierigkeitsgradTrainingsart
Arnold PressSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
Aufrechtes RudernSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
BeinpresseVorderer Oberschenkel

Einfach

Isolationsübung
BeinstreckenVorderer Oberschenkel

Einfach

Isolationsübung
BizepscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls am KabelzugBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls mit LanghantelBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
BrustpresseMittlere Brust

Einfach

Isolationsübung
ButterflyMittlere Brust

Einfach

Isolationsübung
CrunchesBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
DipsUntere Brust

Schwierig

Verbundübung
Einarmiges RudernRückentraining

Mittel

Isolationsübung
Enges BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
FahrradfahrenBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Fitnessband-RudernSchultertraining

Einfach

Verbundübung
FliegendeMittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
FronthebenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Frontheben mit LanghantelSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Good MorningsUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Good Mornings mit FitnessbandUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Good Mornings, sitzendUnterer Rücken

Schwierig

Isolationsübung
HammercurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KickbacksTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KniehebenBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Knieheben am KabelzugBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Knieheben, hängendBauchtraining

Schwierig

Isolationsübung
Knieheben, seitlichBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
KonzentrationscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben am KabelzugUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-BankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchulterdrückenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Langhantel-ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
Latzug am GerätRückentraining

Einfach

Isolationsübung
Latzug mit gestreckten ArmenRückentraining

Mittel

Isolationsübung
NackendrückenSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
RückenstreckenUnterer Rücken

Mittel

Isolationsübung
Rückenstrecken am GerätUnterer Rücken

Einfach

Isolationsübung
Rudern mit LanghantelSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
ScheibenwischerBauchtraining

Schwierig

Isolationsübung
Schrägbank-BizepscurlsBizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrtBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-BrustpresseObere Brust

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-KurzhantelrudernRückentraining

Einfach

Verbundübung
Schrägbank-ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
SchrägbankdrückenObere Brust

Einfach

Verbundübung
Scottcurls an der MaschineBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Scottcurls mit der SchrägbankBizepstraining

Mittel

Isolationsübung
SeitenhebenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Seitliches OberkörperbeugenBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Seitliches Oberkörperbeugen am GerätBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
Shrugs am KabelzugNackentraining

Einfach

Isolationsübung
Shrugs mit FitnessbandNackentraining

Einfach

Isolationsübung
Sit UpsBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Sit Ups auf der NegativbankBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Sumo-KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
T-Bar-RudernRückentraining

Mittel

Verbundübung
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmigTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopfTrizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Umgekehrte CrunchesBauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Umgekehrtes RudernSchultertraining

Einfach

Verbundübung

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