4er Split

Beim 4er Split werden alle Übungen auf vier Tage aufgeteilt. Das bedeutet, dass das Trainingsvolumen pro Einheit und Muskelgruppe im Vergleich zum 3er Split noch größer ist. Der große Vorteil des 4er Split liegt außerdem in der Verteilung der großen Muskelgruppe auf einzelne Tage.

Diese Art des Splits ist für Fortgeschrittene empfehlenswert. Einsteiger sollten diese Aufteilung nicht verfolgen, denn üblicherweise reicht erstens schon ein kleinerer Trainingsreiz, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Zweitens sollten Anfänger besonders Sehnen, Bänder und Hilfsmuskeln stärken, bevor das Trainingsvolumen stark erhöht wird.

Der 4er Split folgt innerhalb einer Woche meist folgendem Schema:

• Montag: Tag-A-Übungen
• Dienstag: Tag-B-Übungen
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Tag-C-Übungen
• Freitag: Tag-D-Übungen
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

4er Split Beispielplan

Nachfolgend sind die Übungen im 4er Split auf vier Tage nach Muskelgruppen aufgeteilt. In der nachfolgenden Sektion findest du einige weitere Empfehlungen, damit du die hier aufgelisteten Übungen austauschen kannst.

Tag A

Tag B

Tag C

Tag D

4er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 4er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.