4er Split

Beim 4er Split werden alle Übungen auf vier Tage aufgeteilt. Das bedeutet, dass das Trainingsvolumen pro Einheit und Muskelgruppe im Vergleich zum 3er Split noch größer ist. Der große Vorteil des 4er Split liegt außerdem in der Verteilung der großen Muskelgruppe auf einzelne Tage.

Diese Art des Splits ist für Fortgeschrittene empfehlenswert. Einsteiger sollten diese Aufteilung nicht verfolgen, denn üblicherweise reicht erstens schon ein kleinerer Trainingsreiz, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Zweitens sollten Anfänger besonders Sehnen, Bänder und Hilfsmuskeln stärken, bevor das Trainingsvolumen stark erhöht wird.

Der 4er Split folgt innerhalb einer Woche meist folgendem Schema:

  • Montag: Tag-A-Übungen
  • Dienstag: Tag-B-Übungen
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Tag-C-Übungen
  • Freitag: Tag-D-Übungen
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

4er Split Beispielplan

Nachfolgend sind die Übungen im 4er Split auf vier Tage nach Muskelgruppen aufgeteilt. In der nachfolgenden Sektion findest du einige weitere Empfehlungen, damit du die hier aufgelisteten Übungen austauschen kannst.

Tag A

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Bankdrücken Brust 3 10 / 8 / 6
Dips Brust 3 10 / 8 / 6
Fliegende Brust 3 12 / 10 / 8
Bizepscurls mit Kurzhantel Bizeps 3 10 / 8 / 6
Bizepscurls am Kabelzug Bizeps 3 10 / 8 / 6
Scottcurls Bizeps 3 10 / 8 / 6
Sit-ups Bauch 3 20
Crunches Bauch 3 20

Tag B

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Kniebeugen Oberschenkel 3 10 / 8 / 6
Beinpresse Oberschenkel 3 10 / 8 / 6
Beinstrecken Oberschenkel 3 10 / 8 / 6
Wadenheben stehend Unterschenkel 3 15
Wadenheben sitzend Unterschenkel 3 20

Tag C

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Schulterdrücken Schulter 3 12 / 10 / 8
Seitenheben Schulter 3 12 / 10 / 8
Frontheben Schulter 3 12 / 10 / 8
Trizepsdrücken Trizeps 3 12 / 10 / 8
Kickbacks Trizeps 3 12 / 10 / 8
Arnold Dips Trizeps 3 12 / 10 / 8

Tag D

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Klimmzüge Oberer Rücken 3 10 / 8 / 6
Langhantelrudern Oberer Rücken 3 10 / 8 / 6
Aufrechtes Rudern Nacken 3 10 / 8 / 6
Kreuzheben Unterer Rücken 3 10 / 8 / 6

4er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 4er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.

Übung Hauptmuskelgruppe Schwierigkeitsgrad Trainingsart
Arnold Press Schultertraining

Mittel

Isolationsübung
Aufrechtes Rudern Schultertraining

Schwierig

Verbundübung
Bankdrücken Trizepstraining

Mittel

Verbundübung
Beinpresse Oberschenkeltraining

Einfach

Isolationsübung
Beinstrecken Vorderer Oberschenkel

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls am Kabelzug Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls mit Langhantel Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Brustpresse Mittlere Brust

Einfach

Isolationsübung
Butterfly Mittlere Brust

Einfach

Isolationsübung
Crunches Bauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Dips Untere Brust

Schwierig

Verbundübung
Einarmiges Rudern Rückentraining

Mittel

Isolationsübung
Enges Bankdrücken Trizepstraining

Mittel

Verbundübung
Fahrradfahren Bauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Fitnessband-Rudern Schultertraining

Einfach

Verbundübung
Fliegende Mittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
Frontheben Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Frontheben mit Langhantel Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Good Mornings Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Good Mornings mit Fitnessband Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Good Mornings, sitzend Unterer Rücken

Schwierig

Isolationsübung
Hammercurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Kickbacks Trizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Knieheben Bauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Knieheben am Kabelzug Bauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Knieheben, hängend Bauchtraining

Schwierig

Isolationsübung
Knieheben, seitlich Bauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Konzentrationscurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben am Kabelzug Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit Kurzhanteln Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-Bankdrücken Brusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-Negativbankdrücken Untere Brust

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Obere Brust

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-Schulterdrücken Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Langhantel-Shrugs Nackentraining

Einfach

Isolationsübung
Latzug am Gerät Rückentraining

Einfach

Isolationsübung
Latzug mit gestreckten Armen Rückentraining

Mittel

Isolationsübung
Nackendrücken Schultertraining

Mittel

Isolationsübung
Negativbankdrücken Untere Brust

Mittel

Verbundübung
Rückenstrecken Unterer Rücken

Mittel

Isolationsübung
Rückenstrecken am Gerät Unterer Rücken

Einfach

Isolationsübung
Rudern mit Langhantel Schultertraining

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Scheibenwischer Bauchtraining

Schwierig

Isolationsübung
Schrägbank-Bizepscurls Bizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrt Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-Brustpresse Obere Brust

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-Kurzhantelrudern Rückentraining

Einfach

Verbundübung
Schrägbank-Shrugs Nackentraining

Einfach

Isolationsübung
Schrägbankdrücken Obere Brust

Einfach

Verbundübung
Scottcurls an der Maschine Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Scottcurls mit der Schrägbank Bizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Seitenheben Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Seitliches Oberkörperbeugen Bauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät Bauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Shrugs Nackentraining

Einfach

Isolationsübung
Shrugs am Kabelzug Nackentraining

Einfach

Isolationsübung
Shrugs mit Fitnessband Nackentraining

Einfach

Isolationsübung
Sit Ups Bauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Sit Ups auf der Negativbank Bauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Sumo-Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
T-Bar-Rudern Rückentraining

Mittel

Verbundübung
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmig Trizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf Trizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Umgekehrte Crunches Bauchtraining

Mittel

Isolationsübung
Umgekehrtes Rudern Schultertraining

Einfach

Verbundübung

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