3er Split Trainingsplan

Beim 3er Split werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf drei unterschiedliche Tage aufgeteilt. Das Ziel liegt hierbei in der Erhöhung des Trainingsvolumens, um den Anreiz zum Wachstum der Muskeln weiter zu steigern. Es handelt sich um die nächste Stufe für Anfänger, die zunächst vom Ganzkörper-Training zum 2er Split gewechselt sind.

Ein 3er Split wird aber auch sehr oft von Fortgeschrittenen genutzt. Der Push-Pull-Beine-Split erfreut sich dabei seit einigen Jahren sehr großer Beliebtheit.

Wie genau du die drei Split-Tage aufteilst, bleibt dir überlassen. Häufig wird aber Schema verfolgt, in dem zwischen einem absolvierten 3er Split ein Tag Pause liegt:

  • 1. Woche
    • Montag: Tag-A-Übungen
    • Dienstag: Tag-B-Übungen
    • Mittwoch: Tag-C-Übungen
    • Donnerstag: Pause
    • Freitag: Pause
    • Samstag: Tag-A-Übungen
    • Sonntag: Tag-B-Übungen
  • 2. Woche
    • Montag: Tag-C-Übungen
    • Dienstag: Pause
    • Mittwoch: Tag-A-Übungen
    • Donnerstag: Tag-B-Übungen
    • Freitag: Tag-C-Übungen
    • Samstag: Pause
    • Sonntag: Pause

3er Split Beispielplan

Nachfolgend sind die Muskelgruppen im 3er Split auf drei Tage verteilt. In der nächsten Sektion findest du einige Alternativübungen, damit du die hier gelisteten Übungen für mehr Abwechslung variieren kannst.

Tag A

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
BankdrückenBrust310 / 8 / 6
FliegendeBrust312 / 10 / 8
DipsBrust310 / 8 / 6
SeitenhebenSchulter212 / 10
FronthebenSchulter212 / 10
Sit-upsBauch520

Tag B

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KlimmzügeOberer Rücken310 / 8 / 6
LanghantelrudernOberer Rücken310 / 8 / 6
KreuzhebenUnterer Rücken310 / 8 / 6
TrizepsdrückenTrizeps312 / 10 / 8
KickbacksTrizeps312 / 10 / 8

Tag C

ÜbungHauptmuskelgruppeSätzeWiederholungen
KniebeugenOberschenkel310 / 8 / 6
BeinstreckenOberschenkel310 / 8 / 6
WadenhebenUnterschenkel315
BizepscurlsBizeps312 / 10 / 8
ScottcurlsBizeps312 / 10 / 8

3er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 3er Split-Alternativen ausführen.

ÜbungHauptmuskelgruppeSchwierigkeitsgradTrainingsart
Arnold PressSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
Aufrechtes RudernSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
BeinpresseVorderer Oberschenkel

Einfach

Isolationsübung
BeinstreckenVorderer Oberschenkel

Einfach

Isolationsübung
BizepscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls am KabelzugBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls mit LanghantelBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
BrustpresseMittlere Brust

Einfach

Isolationsübung
CrunchesBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
DipsUntere Brust

Schwierig

Verbundübung
Einarmiges RudernRückentraining

Mittel

Isolationsübung
Enges BankdrückenTrizepstraining

Mittel

Verbundübung
Fitnessband-RudernSchultertraining

Einfach

Verbundübung
FliegendeMittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
Front-Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
FronthebenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Frontheben mit LanghantelSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
HammercurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KickbacksTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KlimmzügeRückentraining

Mittel

Verbundübung
KniebeugenVorderer Oberschenkel

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit LanghantelVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung
KonzentrationscurlsBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben am KabelzugUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-BankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-SchulterdrückenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
Langhantel-ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
LatzugSchultertraining

Einfach

Verbundübung
NackendrückenSchultertraining

Mittel

Isolationsübung
NegativbankdrückenUntere Brust

Mittel

Verbundübung
RückenstreckenUnterer Rücken

Mittel

Isolationsübung
Rückenstrecken am GerätUnterer Rücken

Einfach

Isolationsübung
Rudern mit LanghantelSchultertraining

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Schrägbank-BizepscurlsBizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrtBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-BrustpresseObere Brust

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-KurzhantelrudernRückentraining

Einfach

Verbundübung
SchrägbankdrückenObere Brust

Einfach

Verbundübung
Scottcurls an der MaschineBizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Scottcurls mit der SchrägbankBizepstraining

Mittel

Isolationsübung
SeitenhebenSchultertraining

Einfach

Isolationsübung
ShrugsNackentraining

Einfach

Isolationsübung
Sit UpsBauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Sumo-KreuzhebenUnterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmigTrizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopfTrizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Umgekehrtes RudernSchultertraining

Einfach

Verbundübung
Zercher-KniebeugenVorderer Oberschenkel

Schwierig

Verbundübung

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