3er Split

Beim 3er Split werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf drei unterschiedliche Tage aufgeteilt. Das Ziel liegt hierbei in der Erhöhung des Trainingsvolumens, um den Anreiz zum Wachstum der Muskeln weiter zu steigern. Es handelt sich um die nächste Stufe für Anfänger, die zunächst vom Ganzkörper-Training zum 2er Split gewechselt sind.

Ein 3er Split wird aber auch sehr oft von Fortgeschrittenen genutzt. Der Push-Pull-Beine-Split erfreut sich dabei seit einigen Jahren sehr großer Beliebtheit.

Wie genau du die drei Split-Tage aufteilst, bleibt dir überlassen. Häufig wird aber Schema verfolgt, in dem zwischen einem absolvierten 3er Split ein Tag Pause liegt:

• 1. Woche
  • Montag: Tag-A-Übungen
  • Dienstag: Tag-B-Übungen
  • Mittwoch: Tag-C-Übungen
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Tag-A-Übungen
  • Sonntag: Tag-B-Übungen
• 2. Woche
  • Montag: Tag-C-Übungen
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Tag-A-Übungen
  • Donnerstag: Tag-B-Übungen
  • Freitag: Tag-C-Übungen
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

3er Split Beispielplan

Nachfolgend sind die Muskelgruppen im 3er Split auf drei Tage verteilt. In der nächsten Sektion findest du einige Alternativübungen, damit du die hier gelisteten Übungen für mehr Abwechslung variieren kannst.

Tag A

Tag B

Tag C

3er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 3er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.