3er Split

Beim 3er Split verteilst du die Muskelgruppen, die du trainieren möchtest, auf drei unterschiedliche Einheiten. So kannst du dein Training aufteilen und bei Bedarf mehr Sätze für bestimmte Muskelgruppen einplanen, ohne alles in einer Einheit unterbringen zu müssen. Das kann nach einem Ganzkörperplan oder einem 2er Split eine Option sein, ist aber kein vorgeschriebener nächster Schritt.

Ein 3er Split wird aber auch sehr oft von Fortgeschrittenen genutzt. Der Push-Pull-Beine-Split erfreut sich dabei seit einigen Jahren sehr großer Beliebtheit.

Du kannst die drei Einheiten passend zu deinem Alltag verteilen. Im folgenden Beispiel liegen zwischen den vollständigen Abfolgen von Tag A, B und C jeweils ein oder zwei Pausentage:

• 1. Woche
  • Montag: Tag-A-Übungen
  • Dienstag: Tag-B-Übungen
  • Mittwoch: Tag-C-Übungen
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Tag-A-Übungen
  • Sonntag: Tag-B-Übungen
• 2. Woche
  • Montag: Tag-C-Übungen
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Tag-A-Übungen
  • Donnerstag: Tag-B-Übungen
  • Freitag: Tag-C-Übungen
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

3er Split Beispielplan

Nachfolgend siehst du, wie die Muskelgruppen auf die drei Tage verteilt sind. In den verlinkten Übungsartikeln findest du Hinweise zur Ausführung und passende Alternativen, mit denen du dein Training variieren kannst.

Tag A

Tag B

Tag C

3er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 3er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.