3er Split

Beim 3er Split werden die zu trainierenden Muskelgruppen auf drei unterschiedliche Tage aufgeteilt. Das Ziel liegt hierbei in der Erhöhung des Trainingsvolumens, um den Anreiz zum Wachstum der Muskeln weiter zu steigern. Es handelt sich um die nächste Stufe für Anfänger, die zunächst vom Ganzkörper-Training zum 2er Split gewechselt sind.

Ein 3er Split wird aber auch sehr oft von Fortgeschrittenen genutzt. Der Push-Pull-Beine-Split erfreut sich dabei seit einigen Jahren sehr großer Beliebtheit.

Wie genau du die drei Split-Tage aufteilst, bleibt dir überlassen. Häufig wird aber Schema verfolgt, in dem zwischen einem absolvierten 3er Split ein Tag Pause liegt:

  • 1. Woche
    • Montag: Tag-A-Übungen
    • Dienstag: Tag-B-Übungen
    • Mittwoch: Tag-C-Übungen
    • Donnerstag: Pause
    • Freitag: Pause
    • Samstag: Tag-A-Übungen
    • Sonntag: Tag-B-Übungen
  • 2. Woche
    • Montag: Tag-C-Übungen
    • Dienstag: Pause
    • Mittwoch: Tag-A-Übungen
    • Donnerstag: Tag-B-Übungen
    • Freitag: Tag-C-Übungen
    • Samstag: Pause
    • Sonntag: Pause

3er Split Beispielplan

Nachfolgend sind die Muskelgruppen im 3er Split auf drei Tage verteilt. In der nächsten Sektion findest du einige Alternativübungen, damit du die hier gelisteten Übungen für mehr Abwechslung variieren kannst.

Tag A

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Bankdrücken Brust 3 10 / 8 / 6
Fliegende Brust 3 12 / 10 / 8
Dips Brust 3 10 / 8 / 6
Seitenheben Schulter 2 12 / 10
Frontheben Schulter 2 12 / 10
Sit-ups Bauch 5 20

Tag B

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Klimmzüge Oberer Rücken 3 10 / 8 / 6
Langhantelrudern Oberer Rücken 3 10 / 8 / 6
Kreuzheben Unterer Rücken 3 10 / 8 / 6
Trizepsdrücken Trizeps 3 12 / 10 / 8
Kickbacks Trizeps 3 12 / 10 / 8

Tag C

Übung Hauptmuskelgruppe Sätze Wiederholungen
Kniebeugen Oberschenkel 3 10 / 8 / 6
Beinstrecken Oberschenkel 3 10 / 8 / 6
Wadenheben Unterschenkel 3 15
Bizepscurls Bizeps 3 12 / 10 / 8
Scottcurls Bizeps 3 12 / 10 / 8

3er Split Alternativübungen

Die nachfolgenden Übungen kannst du als 3er Split-Alternativen ausführen.

Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.

Übung Hauptmuskelgruppe Schwierigkeitsgrad Trainingsart
Arnold Press Schultertraining

Mittel

Isolationsübung
Aufrechtes Rudern Schultertraining

Schwierig

Verbundübung
Bankdrücken Trizepstraining

Mittel

Verbundübung
Beinpresse Oberschenkeltraining

Einfach

Isolationsübung
Beinstrecken Vorderer Oberschenkel

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls am Kabelzug Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Bizepscurls mit Langhantel Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Brustpresse Mittlere Brust

Einfach

Isolationsübung
Crunches Bauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Dips Untere Brust

Schwierig

Verbundübung
Einarmiges Rudern Rückentraining

Mittel

Isolationsübung
Enges Bankdrücken Trizepstraining

Mittel

Verbundübung
Fitnessband-Rudern Schultertraining

Einfach

Verbundübung
Fliegende Mittlere Brust

Mittel

Isolationsübung
Front-Kniebeugen mit Langhantel Po Training

Schwierig

Verbundübung
Frontheben Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Frontheben mit Langhantel Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Hammercurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Kickbacks Trizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Klimmzüge Rückentraining

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen Po Training

Mittel

Verbundübung
Kniebeugen mit Langhantel Po Training

Schwierig

Verbundübung
Konzentrationscurls Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben am Kabelzug Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kreuzheben mit Kurzhanteln Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Kurzhantel-Bankdrücken Brusttraining

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Obere Brust

Mittel

Verbundübung
Kurzhantel-Schulterdrücken Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Langhantel-Shrugs Nackentraining

Einfach

Isolationsübung
Latzug Schultertraining

Einfach

Verbundübung
Nackendrücken Schultertraining

Mittel

Isolationsübung
Negativbankdrücken Untere Brust

Mittel

Verbundübung
Rückenstrecken Unterer Rücken

Mittel

Isolationsübung
Rückenstrecken am Gerät Unterer Rücken

Einfach

Isolationsübung
Rudern mit Langhantel Schultertraining

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Schrägbank-Bizepscurls Bizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrt Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-Brustpresse Obere Brust

Einfach

Isolationsübung
Schrägbank-Kurzhantelrudern Rückentraining

Einfach

Verbundübung
Schrägbankdrücken Obere Brust

Einfach

Verbundübung
Scottcurls an der Maschine Bizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Scottcurls mit der Schrägbank Bizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Seitenheben Schultertraining

Einfach

Isolationsübung
Shrugs Nackentraining

Einfach

Isolationsübung
Sit Ups Bauchtraining

Einfach

Isolationsübung
Sumo-Kreuzheben Unterer Rücken

Schwierig

Verbundübung
Trizepsdrücken mit Kurzhantel, einarmig Trizepstraining

Einfach

Isolationsübung
Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf Trizepstraining

Mittel

Isolationsübung
Umgekehrtes Rudern Schultertraining

Einfach

Verbundübung
Zercher-Kniebeugen Oberschenkeltraining

Schwierig

Verbundübung

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