Rutina dividida o de cuerpo completo: más visitas no siempre significan más progreso
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¿Repartir tus sesiones de fuerza en más días produciría mejores resultados? Quizá haga que cada visita encaje mejor en tu horario. Pero ir más veces al gimnasio no significa necesariamente entrenar cada músculo más a menudo o darle más trabajo.
Un ensayo publicado en 2022 deja clara esa diferencia. Comparó 2 sesiones de cuerpo completo con 4 sesiones divididas por semana, manteniendo igualado el trabajo previsto para cada grupo muscular.
Resumen del contenido
- Un ensayo de 2022 asignó a 50 mujeres jóvenes no entrenadas a 2 sesiones de cuerpo completo o 4 divididas por semana.
- Ambos grupos trabajaron cada grupo muscular 2 veces por semana con los mismos ejercicios, series y repeticiones previstos.
- Ambos mejoraron la fuerza; el ensayo no detectó una ventaja clara de ninguna rutina.
- Duró 12 semanas y estimó la masa muscular mediante bioimpedancia, no imágenes de los músculos.
Horarios distintos, la misma frecuencia por músculo
Los investigadores asignaron al azar a 50 mujeres jóvenes que no habían entrenado fuerza regularmente en los 6 meses anteriores. La intervención duró 12 semanas y la completaron 44 mujeres: 25 en cuerpo completo y 19 en la rutina dividida.
El grupo de cuerpo completo trabajó el tren superior y el inferior en cada una de sus 2 sesiones semanales. El grupo dividido repartió esos ejercicios en 4 sesiones. Lo fundamental: ambos entrenaron cada grupo muscular 2 veces por semana con los mismos ejercicios, series y repeticiones previstos. Se comparó cómo distribuir el trabajo, no 2 frente a 4 estímulos semanales por músculo.[1]
Las cargas aumentaron durante el programa y casi todas las sesiones completadas estuvieron supervisadas. Ese apoyo importa al trasladar los resultados a tu propio entrenamiento.
Qué mejoró y qué dicen las mediciones
Ambos grupos mejoraron su fuerza máxima en press de banca, jalón al pecho y prensa de piernas. El ensayo no detectó diferencias estadísticamente claras entre las rutinas. El volumen de carga semanal, es decir, el peso total movido a lo largo de las repeticiones, tampoco difirió de forma clara.
Dos sesiones de cuerpo completo frente a cuatro divididas por semana, durante doce semanas. Ambas entrenaban cada grupo muscular dos veces por semana. Las filas muestran las diferencias publicadas en fuerza máxima para una repetición.
Press de banca
Sin ventaja clara de una rutina
Jalón al pecho
Sin ventaja clara de una rutina
Prensa de piernas
Sin ventaja clara de una rutina
Punto: la diferencia media estimada. Línea: la incertidumbre de esa estimación.
Las tres líneas de incertidumbre llegan a ambos lados de «sin diferencia». El ensayo no identificó un ganador claro en fuerza; eso no demuestra equivalencia. Participaron mujeres jóvenes con poca experiencia reciente en entrenamiento de fuerza.
Ver cifras y detalles del estudio
| Resultado | Estimación | Intervalo de confianza del 95% |
|---|---|---|
| Press de banca | 1,7 | -0,1 … 3,5 |
| Jalón al pecho | -0,8 | -4,2 … 2,5 |
| Prensa de piernas | -1,3 | -11,5 … 8,8 |
0 = ninguna diferencia entre los grupos
Results, Maximal strength, reported between-group 1-RM differences after 12 weeks; Figure 2 context
Fuente: Pedersen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022)
La masa muscular estimada aumentó en ambos grupos sin una diferencia clara. Sin embargo, se midió mediante bioimpedancia, que estima la composición corporal, y no mediante imágenes de músculos individuales. No debe presentarse como una demostración precisa de crecimiento muscular idéntico.
La muestra fue relativamente pequeña, incluyó a mujeres jóvenes con poca experiencia reciente en fuerza y duró 12 semanas. No resuelve qué rutina funciona mejor en personas avanzadas, programas de mayor volumen o períodos mucho más largos. No detectar una diferencia tampoco demuestra equivalencia exacta.
Elige una rutina que puedas completar
Empieza por el trabajo que quieres encajar en la semana y después decide cómo repartirlo. Las sesiones de cuerpo completo pueden implicar menos visitas y más ejercicios por visita. Una rutina dividida reparte esos ejercicios en más días. Ninguna etiqueta indica por sí sola la carga semanal total.
Las limitaciones prácticas también aparecieron en el ensayo: 4 mujeres del grupo dividido abandonaron por falta de tiempo. Eso no demuestra que estas rutinas sean más difíciles de mantener para todo el mundo, pero recuerda que debes contar el compromiso completo, no solo la duración de cada sesión.
El estudio te deja margen para elegir. No da un motivo para añadir días simplemente porque ir más veces parezca más serio.
Fuentes
- A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14:87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. Estudio.