Split ou corps entier : plus de séances ne signifie pas toujours plus de progrès
Cet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Répartir tes séances de musculation sur davantage de jours donnerait-il de meilleurs résultats ? Cela pourrait faciliter l’organisation de chaque visite. Mais aller plus souvent à la salle ne signifie pas forcément qu’un muscle est travaillé plus souvent ou reçoit plus de travail.
Un essai publié en 2022 illustre bien cette distinction. Il comparait 2 séances du corps entier à 4 séances divisées par semaine, tout en conservant le même travail prévu par groupe musculaire.
L’essentiel en bref
- Un essai de 2022 a réparti 50 jeunes femmes non entraînées entre 2 séances du corps entier et 4 séances haut/bas du corps par semaine.
- Chaque groupe musculaire était travaillé 2 fois par semaine, avec les mêmes exercices, séries et répétitions prévus.
- Les 2 groupes ont gagné en force ; aucun avantage clair d’une organisation n’a été détecté.
- L’essai durait 12 semaines et estimait la masse musculaire par impédancemétrie, sans imagerie des muscles.
Des plannings différents, la même fréquence par muscle
Les chercheurs ont réparti aléatoirement 50 jeunes femmes qui n’avaient pas pratiqué régulièrement la musculation durant les 6 mois précédents. L’intervention durait 12 semaines, et 44 femmes l’ont terminée : 25 dans le groupe corps entier et 19 dans le groupe split.
Le premier groupe travaillait le haut et le bas du corps lors de chacune de ses 2 séances hebdomadaires. Le groupe split répartissait ces exercices sur 4 séances. Le point essentiel : les 2 groupes entraînaient chaque groupe musculaire 2 fois par semaine avec les mêmes exercices, séries et répétitions prévus. La comparaison portait sur la répartition du travail, pas sur 2 contre 4 sollicitations hebdomadaires par muscle.[1]
Les charges progressaient au fil du programme, et presque toutes les séances réalisées étaient encadrées. Cet accompagnement compte pour juger dans quelle mesure les résultats se transposent à ton propre entraînement.
Les progrès et les limites des mesures
Les 2 groupes ont amélioré leur force maximale au développé couché, au tirage vertical et à la presse à cuisses. L’essai n’a pas détecté de différences statistiquement claires entre les organisations. Le volume de charge hebdomadaire, soit le poids total déplacé au fil des répétitions, ne différait pas clairement non plus.
Deux séances de corps entier face à quatre séances divisées par semaine, pendant douze semaines. Chaque groupe musculaire était entraîné deux fois par semaine dans les deux cas. Les lignes montrent les différences publiées de force maximale sur une répétition.
Développé couché
Aucun avantage net d’une organisation
Tirage vertical
Aucun avantage net d’une organisation
Presse à cuisses
Aucun avantage net d’une organisation
Point : la différence moyenne estimée. Ligne : l’incertitude autour de cette estimation.
Les trois lignes d’incertitude atteignent les deux côtés d’« aucune différence ». L’essai ne désigne pas de gagnant net pour la force ; il ne prouve pas l’équivalence. Les participantes étaient de jeunes femmes peu entraînées récemment en musculation.
Voir les chiffres et les détails de l’étude
| Résultat | Estimation | Intervalle de confiance à 95 % |
|---|---|---|
| Développé couché | 1,7 | -0,1 … 3,5 |
| Tirage vertical | -0,8 | -4,2 … 2,5 |
| Presse à cuisses | -1,3 | -11,5 … 8,8 |
0 = aucune différence entre les groupes
Results, Maximal strength, reported between-group 1-RM differences after 12 weeks; Figure 2 context
Source: Pedersen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022)
La masse musculaire estimée augmentait dans les 2 groupes sans différence claire. Cependant, elle était mesurée par impédancemétrie, qui estime la composition corporelle, et non par imagerie de muscles individuels. Ce n’est donc pas une démonstration précise d’une croissance musculaire identique.
L’échantillon était relativement petit, concernait de jeunes femmes peu habituées récemment à la musculation et était suivi pendant 12 semaines. Il ne tranche pas la question pour les pratiquants avancés, les volumes plus élevés ou les périodes beaucoup plus longues. L’absence de différence détectée ne prouve pas non plus une équivalence exacte.
Choisis une organisation que tu peux tenir
Pars du travail que tu veux placer dans la semaine, puis décide comment le répartir. Le corps entier peut signifier moins de visites avec davantage d’exercices par visite. Un split peut distribuer ces exercices sur plus de jours. Aucun de ces noms ne décrit à lui seul toute la charge hebdomadaire.
Les contraintes pratiques se sont aussi manifestées dans l’essai : 4 femmes du groupe split ont abandonné par manque de temps. Cela ne démontre pas que les splits soient plus difficiles à tenir pour tout le monde. Mais pense à l’engagement total, pas seulement à la longueur d’une séance.
L’étude te laisse de la marge pour choisir. Elle ne justifie pas d’ajouter des jours simplement parce qu’un plus grand nombre de visites paraît plus sérieux.
Sources
- A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14:87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. Étude.