¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar también tu flexibilidad?
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Levantar pesas y ganar flexibilidad pueden parecer objetivos separados. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a ambos. Mover una articulación contra una resistencia no solo exige trabajo muscular: entrenar de forma repetida también puede cambiar cuánto movimiento consigues realizar.
Es una posibilidad útil si tienes poco tiempo para entrenar. No significa que cualquier ejercicio de fuerza mejore todas las articulaciones ni que estirar haya perdido su sentido.
Resumen del contenido
- El entrenamiento de fuerza mejoró la flexibilidad en promedio en una revisión de 36 estudios con 1.469 participantes analizados.
- Los programas duraron 4–24 semanas y se realizaron con adultos sanos.
- La calidad de los estudios y las diferencias entre programas limitan la certeza para tu caso.
- No está demostrado que el entrenamiento de fuerza pueda sustituir cualquier rutina de estiramientos.
Qué encontraron los investigadores
Una revisión publicada en línea a finales de 2024 y en un número de revista de 2025 analizó 36 estudios con 1.469 participantes, descontando los abandonos. Los estudios incluyeron a adultos sanos y compararon entrenamiento de fuerza con una condición de control. Los programas duraron 4–24 semanas. Se midió la flexibilidad con distintas pruebas, entre ellas tests de alcance y mediciones de ángulos articulares.[1]
En promedio, el entrenamiento de fuerza mejoró la flexibilidad frente a los controles. Pero los programas, participantes y pruebas variaban mucho, y ningún estudio se consideró de bajo riesgo global de sesgo. El intervalo de efectos esperados en futuros estudios también incluía la ausencia de beneficio. Eso respalda una posibilidad de mejora, no la promesa de que cualquier programa te hará más flexible.
Entrenamiento de fuerza frente a una condición de control en adultos sanos. La línea muestra el intervalo publicado de efectos esperados en un futuro estudio comparable, no el intervalo de confianza de la media.
Flexibilidad tras entrenar fuerza
Un futuro estudio podría encontrar poco o ningún beneficio
Punto: la diferencia media estimada. Línea: el intervalo esperado del efecto en un futuro estudio comparable.
La media favoreció al entrenamiento de fuerza, pero el intervalo esperado para futuros estudios incluye la ausencia de beneficio. Los programas y pruebas variaron, y ningún estudio tuvo un bajo riesgo global de sesgo.
Ver la media y el intervalo para futuros estudios
| Resultado | Estimación | Intervalo de predicción del 95% |
|---|---|---|
| Flexibilidad tras entrenar fuerza | 0,6325 | -0,3463 … 1,6113 |
0 = ninguna diferencia entre los grupos
Results, overall 36-study model: g = 0.6325; 95% PI -0.3463 to 1.6113; Discussion, first paragraph
Fuente: Favro et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2025)
¿Deja de ser necesario estirar?
La revisión de 2025 no comparó directamente fuerza y estiramientos. Otra revisión de 2023 sí lo hizo: su comparación directa incluyó 7 estudios y no encontró diferencias claras en las mejoras del rango articular. Eso no demuestra que las opciones sean idénticas para cada articulación, persona u objetivo.[2]
Además, los estudios evaluaron flexibilidad, no si los participantes estaban protegidos frente a lesiones o preparados para un movimiento deportivo exigente. Mejorar en un test de alcance no demuestra esos otros resultados.
Si disfrutas estirando o necesitas un rango concreto para tu actividad, estos datos no justifican eliminarlo automáticamente. Cuestionan sobre todo la idea de que fuerza y flexibilidad tengan que ser siempre tareas sin relación.
Observa el movimiento que quieres mejorar
Piensa qué articulaciones y movimientos te importan. Un cambio en una articulación no indica qué ocurrió en las demás. Observa cómo cambia tu rango real con el tiempo, en vez de asumir que ganar fuerza equivale automáticamente a ganar flexibilidad.
En tus ejercicios de fuerza, utiliza un recorrido controlado que puedas manejar. Las revisiones no establecen que debas forzar una posición final incómoda. Si no alcanzas un objetivo concreto de flexibilidad, los estiramientos dirigidos pueden seguir teniendo su lugar.
La idea práctica es moderada pero útil: el entrenamiento de fuerza puede contribuir a la flexibilidad, además de cumplir su función en tu programa de fuerza. Puedes combinar objetivos cuando te funcione, comprobando el resultado en vez de esperar que cada método lo haga todo.
Fuentes
- The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Favro F, Roma E, Gobbo S, Bullo V, Di Blasio A, Cugusi L, Bergamin M. J Strength Cond Res. 2025;39(3):386–397. doi: 10.1519/JSC.0000000000005000. Estudio.
- Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Hadjizadeh Anvar S, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Sports Med. 2023;53(3):707–722. doi: 10.1007/s40279-022-01804-x. Estudio.