Split o full body: più sedute non significano sempre più progressi
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Distribuire l’allenamento di forza su più giorni darebbe risultati migliori? Potrebbe rendere ogni seduta più facile da inserire nella giornata. Ma andare più volte in palestra non significa necessariamente allenare un muscolo più spesso o assegnargli più lavoro.
Uno studio pubblicato nel 2022 chiarisce bene questa distinzione. Ha confrontato 2 sedute full body con 4 sedute split a settimana, mantenendo uguale il lavoro previsto per ciascun gruppo muscolare.
In breve
- Uno studio del 2022 ha assegnato 50 donne giovani non allenate a 2 sedute full body o 4 split a settimana.
- Entrambi i gruppi allenavano ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana con gli stessi esercizi, serie e ripetizioni previsti.
- Entrambi hanno migliorato la forza; non è emerso un vantaggio chiaro per nessuna delle due routine.
- Lo studio durava 12 settimane e stimava la massa muscolare con bioimpedenza, non con immagini dei muscoli.
Calendari diversi, stessa frequenza per muscolo
I ricercatori hanno assegnato casualmente 50 donne giovani che non avevano svolto regolarmente allenamento di forza nei 6 mesi precedenti. L’intervento durava 12 settimane e 44 donne lo hanno completato: 25 nel gruppo full body e 19 nel gruppo split.
Il gruppo full body allenava la parte superiore e quella inferiore del corpo in ciascuna delle 2 sedute settimanali. Il gruppo split suddivideva gli esercizi in 4 sedute. Il punto decisivo: entrambi allenavano ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana con gli stessi esercizi, serie e ripetizioni previsti. Si confrontava la distribuzione del lavoro, non 2 contro 4 stimoli settimanali per muscolo.[1]
I carichi aumentavano nel corso del programma e quasi tutte le sedute completate erano supervisionate. Questo supporto conta quando pensi a come trasferire i risultati al tuo allenamento.
I miglioramenti e i limiti delle misurazioni
Entrambi i gruppi hanno migliorato la forza massima nella panca piana, nella lat machine e nella pressa. Lo studio non ha rilevato differenze statisticamente chiare tra le routine. Neppure il volume di carico settimanale, cioè il peso totale spostato in tutte le ripetizioni, differiva chiaramente.
Due sedute per tutto il corpo rispetto a quattro sedute split a settimana, per dodici settimane. Entrambe allenavano ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Le righe mostrano le differenze pubblicate nella forza massima per una ripetizione.
Panca piana
Nessun vantaggio chiaro di una routine
Lat machine
Nessun vantaggio chiaro di una routine
Pressa
Nessun vantaggio chiaro di una routine
Punto: la differenza media stimata. Linea: l’incertezza di questa stima.
Le tre linee di incertezza raggiungono entrambi i lati di «nessuna differenza». Lo studio non indica un chiaro vincitore per la forza, senza provare equivalenza. Le partecipanti erano giovani donne con poca esperienza recente nell’allenamento di forza.
Vedi i numeri e i dettagli dello studio
| Risultato | Stima | Intervallo di confidenza al 95% |
|---|---|---|
| Panca piana | 1,7 | -0,1 … 3,5 |
| Lat machine | -0,8 | -4,2 … 2,5 |
| Pressa | -1,3 | -11,5 … 8,8 |
0 = nessuna differenza tra i gruppi
Results, Maximal strength, reported between-group 1-RM differences after 12 weeks; Figure 2 context
Fonte: Pedersen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022)
La massa muscolare stimata aumentava in entrambi i gruppi senza differenze chiare. Tuttavia, veniva misurata con bioimpedenza, che stima la composizione corporea, invece che con immagini di singoli muscoli. Non va descritta come una dimostrazione precisa di crescita muscolare identica.
Il campione era relativamente piccolo, comprendeva donne giovani con poca esperienza recente nell’allenamento di forza ed era seguito per 12 settimane. Non stabilisce quale routine funzioni meglio per persone avanzate, programmi più voluminosi o periodi molto più lunghi. Non rilevare una differenza non dimostra neppure un’equivalenza esatta.
Scegli un programma che riesci a completare
Parti dal lavoro che vuoi inserire nella settimana, poi decidi come distribuirlo. Le sedute full body possono significare meno giorni in palestra con più esercizi ogni volta. Lo split può distribuire gli esercizi su più giorni. Nessuna etichetta indica da sola il carico settimanale complessivo.
Anche nello studio sono emersi vincoli pratici: 4 donne nel gruppo split hanno abbandonato per mancanza di tempo. Non dimostra che lo split sia più difficile da mantenere per tutti, ma ricorda di valutare l’impegno totale, non soltanto la durata di ogni seduta.
Lo studio ti lascia spazio per scegliere. Non ti dà un motivo per aggiungere giorni solo perché più giorni in palestra sembrano un impegno più serio.
Fonti
- A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14:87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. Studio.