Split oder Ganzkörper: Mehr Trainingstage bedeuten nicht immer mehr Fortschritt
Dieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.
Bringt es bessere Ergebnisse, dein Krafttraining auf mehr Tage zu verteilen? Vielleicht passen die einzelnen Studiobesuche dadurch leichter in deinen Alltag. Mehr Besuche bedeuten aber nicht automatisch, dass ein bestimmter Muskel häufiger trainiert wird oder mehr Arbeit leisten muss.
Eine 2022 veröffentlichte Studie zeigt diesen Unterschied besonders deutlich. Sie verglich 2 Ganzkörpereinheiten mit 4 Split-Einheiten pro Woche und hielt die geplante Arbeit pro Muskelgruppe gleich.
Inhalt in Kürze zusammengefasst
- Eine Studie von 2022 teilte 50 junge, untrainierte Frauen auf 2 Ganzkörper- oder 4 Ober-/Unterkörper-Einheiten pro Woche auf.
- Beide Gruppen trainierten jede Muskelgruppe 2-mal wöchentlich mit denselben vorgesehenen Übungen, Sätzen und Wiederholungen.
- Beide wurden stärker; die Studie fand keinen klaren Vorteil einer Aufteilung.
- Die Studie dauerte 12 Wochen; die Muskelmasse wurde per bioelektrischer Impedanz geschätzt, nicht bildgebend gemessen.
Andere Aufteilung, gleiche Häufigkeit pro Muskel
Die Forschenden teilten 50 junge Frauen zufällig auf, die in den vorangegangenen 6 Monaten nicht regelmäßig Krafttraining betrieben hatten. Die Untersuchung dauerte 12 Wochen. 44 Frauen schlossen sie ab: 25 in der Ganzkörper- und 19 in der Split-Gruppe.
Die Ganzkörpergruppe trainierte Ober- und Unterkörper in jeder ihrer 2 wöchentlichen Einheiten. Die Split-Gruppe verteilte Ober- und Unterkörperübungen auf 4 Einheiten. Entscheidend: Beide Gruppen trainierten jede Muskelgruppe 2-mal pro Woche mit denselben vorgesehenen Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Verglichen wurde damit die Verteilung der Arbeit, nicht eine Häufigkeit von 2 gegenüber 4 Belastungen pro Muskel.[1]
Die Gewichte stiegen im Verlauf des Programms, und fast alle absolvierten Einheiten wurden betreut. Diese Unterstützung ist wichtig, wenn du die Ergebnisse auf dein eigenes Training übertragen möchtest.
Was sich verbesserte – und was die Messung aussagt
Beide Gruppen verbesserten ihre Maximalkraft im Bankdrücken, Latziehen und an der Beinpresse. Die Studie fand keine statistisch klaren Unterschiede zwischen den Aufteilungen. Auch die wöchentliche Volumenlast, also das insgesamt über alle Wiederholungen bewegte Gewicht, unterschied sich nicht klar.
Zwei Ganzkörpereinheiten gegenüber vier Split-Einheiten pro Woche, über zwölf Wochen. Beide Aufteilungen trainierten jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich. Die Zeilen zeigen berichtete Unterschiede bei der Maximalkraft für eine Wiederholung.
Bankdrücken
Kein klarer Vorteil einer Aufteilung
Latziehen
Kein klarer Vorteil einer Aufteilung
Beinpresse
Kein klarer Vorteil einer Aufteilung
Punkt: der geschätzte mittlere Unterschied. Linie: die Unsicherheit dieser Schätzung.
Alle drei Unsicherheitslinien reichen auf beide Seiten von „kein Unterschied“. Die Studie fand keinen klaren Kraftsieger; Gleichwertigkeit beweist das nicht. Untersucht wurden junge Frauen mit wenig aktueller Krafttrainingserfahrung.
Zahlen und Studiendetails ansehen
| Ergebnis | Schätzwert | 95%-Konfidenzintervall |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 1,7 | -0,1 … 3,5 |
| Latziehen | -0,8 | -4,2 … 2,5 |
| Beinpresse | -1,3 | -11,5 … 8,8 |
0 = kein Unterschied zwischen den Gruppen
Results, Maximal strength, reported between-group 1-RM differences after 12 weeks; Figure 2 context
Quelle: Pedersen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022)
Die geschätzte Muskelmasse nahm in beiden Gruppen ohne klaren Unterschied zu. Gemessen wurde sie allerdings per bioelektrischer Impedanz, die die Körperzusammensetzung schätzt, statt einzelne Muskeln bildgebend zu erfassen. Daraus lässt sich kein präziser Nachweis identischen Muskelwachstums ableiten.
Die Stichprobe war vergleichsweise klein, bestand aus jungen Frauen mit wenig aktueller Krafttrainingserfahrung und wurde 12 Wochen untersucht. Welche Aufteilung für Fortgeschrittene, umfangreichere Programme oder deutlich längere Trainingszeiträume am besten funktioniert, beantwortet die Studie nicht. Ein nicht nachgewiesener Unterschied beweist auch keine exakte Gleichwertigkeit.
Wähle eine Aufteilung, die du umsetzen kannst
Überlege zuerst, welche Trainingsarbeit du in deine Woche einbauen möchtest, und dann, wie du sie verteilst. Ganzkörpertraining kann weniger Besuche mit mehr Übungen pro Besuch bedeuten. Ein Split verteilt diese Übungen auf mehr Tage. Die Bezeichnung allein sagt nichts über die gesamte Wochenbelastung.
Auch in der Studie spielten praktische Grenzen eine Rolle: 4 Frauen aus der Split-Gruppe brachen wegen Zeitmangels ab. Das beweist nicht, dass Splits für alle schwieriger durchzuhalten sind. Es erinnert aber daran, den gesamten Aufwand statt nur die Länge einzelner Einheiten zu betrachten.
Die Studie lässt dir Spielraum bei der Aufteilung. Zusätzliche Trainingstage sind nicht schon deshalb nötig, weil mehr Besuche engagierter aussehen.
Quellen
- A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14:87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. Studie.