6 consejos para tu entrenamiento de fuerza durante el Ramadán
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Cada año, los musulmanes de todo el mundo ayunan a diario durante el mes de Ramadán. Se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta la puesta de sol, practicando una forma particular de ayuno intermitente.
Como el calendario islámico se basa en el ciclo lunar, el Ramadán se adelanta unos 11 días cada año. Esto significa que el mes de ayuno acaba pasando por todas las estaciones, por lo que la duración del ayuno diario varía ligeramente de un año a otro. En los meses de verano, por ejemplo, el ayuno puede durar hasta 18 horas en determinados lugares. El periodo de ayuno de cada persona puede ser incluso más largo, según la hora a la que tome la comida anterior al amanecer, el «suhur», o si prescinde de ella.
Como es natural, muchos deportistas musulmanes que practican disciplinas de fuerza y resistencia se preguntan cómo mantener su entrenamiento durante este periodo. Aquí tienes algunos consejos para mantener la masa muscular durante el Ramadán, junto con los factores que debes tener en cuenta.
Resumen del contenido
- Durante el Ramadán puedes seguir entrenando fuerza, adaptando el plan al ayuno.
- Prioriza mantener la masa muscular y reduce la carga o el volumen cuando sea necesario.
- Entrena después de hidratarte y presta atención a la proteína y al sueño.
Ajusta tus objetivos de entrenamiento
La clave es mantener la masa muscular.
Durante el Ramadán, es importante modificar tus objetivos de entrenamiento. Durante este periodo no deberías centrarte en ganar músculo, ya que eso requiere más tiempo para entrenar, dormir y comer, y todo ello suele estar limitado durante el Ramadán. Además, normalmente se rompe el ayuno con familiares y amigos, algo que puede llevar más tiempo que tomarse un batido a toda prisa.
Las investigaciones han demostrado que un déficit calórico a corto plazo reduce la síntesis de proteínas musculares[1]. Por tanto, tu capacidad para desarrollar masa muscular está algo limitada.
Tu objetivo de entrenamiento durante el Ramadán debería ser mantener la masa muscular. Ten presente que tendrás que posponer el objetivo de seguir ganando músculo durante las cuatro semanas de ayuno. Céntrate en mantener el músculo que ya has desarrollado.
No te alarmes si no consigues cumplir este objetivo por completo. Es posible que durante el ayuno disminuya el peso que puedes mover en distintos ejercicios. No hay motivo para preocuparte: recuperarás lo perdido después del Ramadán.
Sigue entrenando y adapta tu plan de entrenamiento
Quizá te preguntes por qué deberías entrenar durante este periodo si aun así puedes perder masa muscular.
La experiencia demuestra que la fuerza disminuye todavía más durante las cuatro semanas de ayuno si dejas de entrenar por completo. Además, algunos deportistas pierden la motivación o se frustran por la masa muscular perdida y no vuelven a entrenar.
La mejor forma de mantener tu rutina de entrenamiento es seguir entrenando. Sin embargo, tendrás que adaptar tu plan de entrenamiento durante este periodo.
Lo sensato es reducir la intensidad. Esto significa utilizar pesos más ligeros, reducir el volumen de entrenamiento y alargar los descansos entre series. El objetivo principal es proporcionar un estímulo de entrenamiento suficiente sin exigirte demasiado.
Entrena más tarde
Es mejor entrenar después de la puesta de sol.
Muchas guías sobre desarrollo muscular durante el Ramadán sugieren organizar el entrenamiento para que termine justo a la hora del iftar, de modo que puedas hacer ejercicio y beber agua o un batido de proteínas inmediatamente después.
Aunque este enfoque ahorra tiempo después del iftar, no es la mejor idea para mantener la energía y una hidratación adecuada. Aunque al final del día ya no tengas sed, entrenar fuerza sin suficientes líquidos puede causar problemas (véase el siguiente punto).
Siempre que sea posible, es más sensato entrenar más tarde. No vayas al gimnasio con el estómago lleno justo después del iftar, pero una vez que hayas repuesto energía y te hayas hidratado, podrás entrenar con mayor facilidad y de forma más eficaz y saludable.
Mantente bien hidratado
Es evidente, pero conviene repetirlo: bebe suficiente agua.
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que los adultos beban alrededor de 1,4 litros de agua al día. Otras fuentes sugieren entre 2 y 3 litros diarios, pero la mayoría de los expertos coinciden en recomendar al menos 1 litro.
No puedes prescindir del agua.
En cualquier caso, es fundamental beber suficiente agua entre la puesta de sol y el amanecer, especialmente si haces ejercicio y sudas. Tienes que cubrir tus necesidades de hidratación.
Una hidratación adecuada es importante tanto para la salud como para el entrenamiento. Diversos estudios[2] muestran que la deshidratación perjudica el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
Incluso una deshidratación leve afecta rápidamente al rendimiento durante el entrenamiento: un estudio registró entre 1 y 2 repeticiones menos por ejercicio[3]. Sin embargo, el esfuerzo percibido era mayor en los deportistas deshidratados.
En resumen, entrenar deshidratado no es recomendable ni beneficioso. Por eso, programa tu entrenamiento de fuerza para después del iftar y evita que termine justo a la hora del iftar (véase el consejo anterior).
Cubre tus necesidades de proteínas
Un batido de proteínas después de entrenar puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias.
Cubrir tus necesidades de proteínas es tan importante como mantenerte hidratado. Como se ha señalado antes, la restricción calórica a corto plazo reduce la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, también es posible revertir este efecto: tras un periodo de restricción calórica, la síntesis de proteínas musculares puede aumentar de nuevo mediante el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas[4].
La combinación de entrenamiento de fuerza e ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa muscular. Tenlo en cuenta durante el Ramadán. Un batido de proteínas después de entrenar puede ser útil.
Duerme lo suficiente
Ahora viene la recomendación más difícil de seguir: duerme lo suficiente. Es bien sabido que los músculos se regeneran y crecen durante el descanso y el sueño.
Un estudio de 2010 observó que la restricción calórica y la falta de sueño provocaban una mayor pérdida de masa muscular[5]. Otro estudio de 2018 mostró que incluso una sola noche sin dormir favorece la degradación muscular[6].
Dormir lo suficiente durante el Ramadán es especialmente difícil en los meses de verano. El sol se pone tarde y amanece temprano. En estas condiciones, es casi imposible mantener un horario de sueño perfecto. Aun así, intenta encontrar un equilibrio que te permita dormir un número razonable de horas. Si no es posible, una breve siesta de 20 minutos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.
Resumen: adáptate y sigue entrenando
Entrenar fuerza durante el Ramadán supone sin duda un reto. Seguir entrenando como si no estuvieras ayunando es casi imposible. Por eso, tenlo presente de antemano.
Los consejos anteriores te ayudarán a centrarte en lo importante durante el mes de ayuno. Sin embargo, también está claro que no se pueden equilibrar todos los aspectos a la perfección. En verano, el tiempo disponible para comer, beber, dormir y entrenar es especialmente limitado, por lo que resulta difícil hacerlo todo sin renunciar a algo.
Así que quizá duermas menos de lo que deberías o no consigas encajar el entrenamiento en tu horario. Para la mayoría de los deportistas musulmanes que entrenan fuerza, esto es inevitable durante el Ramadán. Pero es fundamental intentar mantener tu rutina durante este mes, aunque sea de forma adaptada. Si no puedes ir al gimnasio, recurre a ejercicios con el peso corporal, como las flexiones o las sentadillas sin peso adicional. Un pequeño estímulo de entrenamiento es mejor que ninguno.
Fuentes
- Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. Stefan M. Pasiakos, Lisa M. Vislocky, John W. Carbone, Nicholas Altieri, Karen Konopelski, Hedley C. Freake, Jeffrey M. Anderson, Arny A. Ferrando, Robert R. Wolfe, Nancy R. Rodriguez. 2010. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372
- Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Judelson DA, Maresh CM, Farrell MJ, Yamamoto LM, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24. doi: 10.1249/mss.0b013e3180de5f22. PMID: 17909410.
- Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. Eur J Appl Physiol. 2010 May;109(2):259-67. doi: 10.1007/s00421-009-1348-3. Epub 2010 Jan 12. PMID: 20066432.
- Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2014. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24595305.
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
- Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, Mi J, Chibalin A, Voisin S, Osler M, Vogel H, Hörnaeus K, Dickson SL, Lind SB, Bergquist J, Schiöth HB, Zierath JR, Benedict C. Sci Adv. 2018 Aug 22;4(8):eaar8590. doi: 10.1126/sciadv.aar8590. PMID: 30140739; PMCID: PMC6105229.