6 conseils pour la musculation pendant le ramadan

von Chalid El-Heliebi

12. septembre 2026

Geschätzte Lesezeit: 8:36 min.

Chaque année, les musulmans du monde entier jeûnent quotidiennement pendant tout le mois de ramadan. Ils s’abstiennent de manger et de boire de l’aube au coucher du soleil, pratiquant ainsi une forme particulière de jeûne intermittent.

Le calendrier islamique étant fondé sur le cycle lunaire, le ramadan commence environ 11 jours plus tôt chaque année. Le mois de jeûne se décale donc progressivement d’une saison à l’autre, avec des durées de jeûne quotidiennes légèrement différentes d’une année à l’autre. En été, par exemple, le jeûne peut durer jusqu’à 18 heures dans certains endroits. La durée du jeûne pour chaque personne peut être encore plus longue selon l’heure à laquelle le repas précédant l’aube, le « suhur », est pris, ou selon qu’il est pris ou non.

Naturellement, de nombreux sportifs musulmans pratiquant la musculation ou les sports d’endurance se demandent comment poursuivre leur entraînement pendant cette période. Voici quelques conseils pour préserver tes muscles pendant le ramadan et les facteurs à prendre en compte.

Adapte tes objectifs d’entraînement

Le mot d’ordre est ici : maintien musculaire.

Pendant le ramadan, il est important d’adapter tes objectifs d’entraînement. Pendant cette période, ne vise pas la prise de muscle, car elle demande davantage de temps pour t’entraîner, dormir et manger — trois choses généralement limitées pendant le ramadan. De plus, la rupture du jeûne se déroule habituellement en famille ou entre amis et peut prendre plus de temps que d’avaler rapidement un shake.

Des recherches ont montré qu’un déficit calorique de courte durée réduit la synthèse des protéines musculaires^[1]. Ta capacité à développer ta masse musculaire est donc quelque peu limitée.

Pendant le ramadan, ton objectif d’entraînement devrait être de préserver tes muscles. Garde à l’esprit que la prise de muscle supplémentaire sera mise en pause durant les quatre semaines de jeûne. Concentre-toi sur le maintien des muscles que tu as déjà développés.

Ne t’inquiète pas si tu n’atteins pas complètement cet objectif. Il est possible que tu doives réduire les charges utilisées pour certains exercices pendant la période de jeûne. Pas de panique : tu retrouveras ton niveau après le ramadan.

Continue à t’entraîner et adapte ton programme

Tu te demandes peut-être pourquoi t’entraîner pendant cette période si ta masse musculaire risque malgré tout de diminuer.

L’expérience montre que la force diminue encore davantage pendant quatre semaines de jeûne lorsqu’on arrête complètement l’entraînement. De plus, certains sportifs perdent leur motivation ou se découragent face à leur perte de masse musculaire et ne reprennent pas l’entraînement.

Le meilleur moyen de conserver tes habitudes d’entraînement est de continuer à t’entraîner. Il faudra toutefois adapter ton programme d’entraînement pendant cette période.

Il est judicieux de réduire l’intensité. Cela signifie utiliser des charges plus légères, diminuer le volume d’entraînement et allonger les temps de repos entre les séries. L’objectif principal est de fournir une stimulation suffisante sans te surmener.

Entraîne-toi plus tard dans la journée

Entraîne-toi dans de meilleures conditions après le coucher du soleil.

De nombreux guides de musculation pendant le ramadan conseillent de programmer les séances pour qu’elles se terminent exactement à l’iftar, afin de pouvoir boire de l’eau ou un shake protéiné immédiatement après l’effort.

Cette approche permet certes de gagner du temps après l’iftar, mais elle n’est pas idéale pour ton niveau d’énergie et ton hydratation. Même si tu n’as plus soif en fin de journée, faire de la musculation sans être suffisamment hydraté peut poser problème (voir le point suivant).

Il est plus judicieux de t’entraîner plus tard lorsque c’est possible. Ne va pas à la salle le ventre plein juste après l’iftar. En revanche, avec un regain d’énergie et suffisamment d’eau, tu t’entraîneras plus facilement, plus efficacement et dans de meilleures conditions pour ta santé.

Hydrate-toi suffisamment

C’est évident, mais cela mérite d’être répété : bois suffisamment d’eau.

La Société allemande de nutrition recommande aux adultes de boire environ 1,4 litre d’eau par jour. D’autres sources préconisent 2 à 3 litres par jour, mais la plupart des spécialistes s’accordent sur un minimum de 1 litre.

Tu ne peux pas te passer d’eau.

Dans tous les cas, il est essentiel de boire suffisamment entre le coucher du soleil et l’aube, surtout si tu fais du sport et transpires. Tu dois couvrir tes besoins en eau.

Une bonne hydratation est importante aussi bien pour la santé que pour l’entraînement. Plusieurs études^[2] montrent que la déshydratation nuit aux performances en musculation.

Même une légère déshydratation affecte rapidement les performances à l’entraînement : une étude rapporte 1 à 2 répétitions de moins par exercice^[3]. De plus, l’effort perçu était plus élevé chez les sportifs déshydratés.

En bref, s’entraîner en étant déshydraté n’est ni conseillé ni bénéfique. Décale donc tes séances de musculation après l’iftar et évite de les programmer pour qu’elles se terminent exactement à l’iftar (voir le conseil précédent).

Couvre tes besoins en protéines

Un shake protéiné après l’entraînement peut t’aider à couvrir tes besoins quotidiens.

Couvrir tes besoins en protéines est aussi important que de bien t’hydrater. Comme indiqué plus haut, une restriction calorique de courte durée réduit la synthèse des protéines musculaires.

Il existe toutefois un aspect encourageant : après une telle phase, la synthèse des protéines musculaires peut de nouveau augmenter grâce à la musculation et à l’apport de protéines^[4].

Associer la musculation à un apport en protéines aide à maintenir la masse musculaire. Garde cela à l’esprit pendant le ramadan. Un shake protéiné après l’entraînement peut être utile.

Dors suffisamment

Voici maintenant la recommandation la plus difficile à suivre : dors suffisamment. Il est bien connu que les muscles récupèrent et se développent pendant le repos et le sommeil.

Une étude de 2010 a montré qu’une restriction calorique associée à un manque de sommeil entraînait une perte de masse musculaire plus importante^[5]. Une autre étude de 2018 a montré qu’une seule nuit de privation de sommeil favorisait déjà la dégradation musculaire^[6].

Dormir suffisamment pendant le ramadan est particulièrement difficile en été. Le soleil se couche tard et l’aube arrive tôt. Dans ces conditions, il est presque impossible de conserver des horaires de sommeil parfaits. Essaie néanmoins de trouver un équilibre qui te permette de dormir un nombre d’heures raisonnable. Si ce n’est pas possible, une courte sieste de 20 minutes peut t’aider à améliorer tes performances.

En résumé : adapte-toi et continue à t’entraîner

La musculation pendant le ramadan représente indéniablement un défi. Continuer à t’entraîner comme si tu ne jeûnais pas est presque impossible. Mieux vaut en avoir conscience à l’avance.

Les conseils ci-dessus t’aideront à te concentrer sur l’essentiel pendant le mois de jeûne. Il est toutefois évident qu’il n’est pas possible de concilier parfaitement tous ces aspects. En été, manger, boire, dormir et s’entraîner suffisamment dans un laps de temps particulièrement court nécessite quelques concessions.

Ton sommeil sera donc peut-être plus court qu’il ne le faudrait, ou certaines séances n’auront pas lieu faute de place dans ton emploi du temps. Pour la plupart des musulmans qui pratiquent la musculation pendant le ramadan, ces compromis sont inévitables. Mais il est essentiel d’essayer de conserver tes habitudes pendant cette période, même sous une forme adaptée. Si tu ne peux pas aller à la salle, privilégie des exercices au poids du corps comme les pompes ou les squats sans charge supplémentaire. Une faible stimulation musculaire vaut mieux qu’aucune.

1. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. Stefan M. Pasiakos, Lisa M. Vislocky, John W. Carbone, Nicholas Altieri, Karen Konopelski, Hedley C. Freake, Jeffrey M. Anderson, Arny A. Ferrando, Robert R. Wolfe, Nancy R. Rodriguez. 2010. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372
2. Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Judelson DA, Maresh CM, Farrell MJ, Yamamoto LM, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24. doi: 10.1249/mss.0b013e3180de5f22. PMID: 17909410.
3. Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. Eur J Appl Physiol. 2010 May;109(2):259-67. doi: 10.1007/s00421-009-1348-3. Epub 2010 Jan 12. PMID: 20066432.
4. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2014. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24595305.
5. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
6. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, Mi J, Chibalin A, Voisin S, Osler M, Vogel H, Hörnaeus K, Dickson SL, Lind SB, Bergquist J, Schiöth HB, Zierath JR, Benedict C. Sci Adv. 2018 Aug 22;4(8):eaar8590. doi: 10.1126/sciadv.aar8590. PMID: 30140739; PMCID: PMC6105229.