Ramazan’da kuvvet antrenmanı için 6 ipucu

von Chalid El-Heliebi

12. Eylül 2026

Geschätzte Lesezeit: 8:10 min.

Her yıl dünyanın dört bir yanındaki Müslümanlar, Ramazan ayı boyunca her gün oruç tutar. Tan yerinin ağarmasından gün batımına kadar yemekten ve içmekten uzak dururlar. Bu uygulama, kendine özgü bir aralıklı oruç biçimidir.

Hicri takvim ay döngüsüne dayandığı için Ramazan, miladi takvime göre her yıl yaklaşık 11 gün erkene gelir. Bu, oruç ayının zaman içinde her mevsime denk gelmesi ve günlük oruç süresinin her yıl biraz değişmesi anlamına gelir. Örneğin yaz aylarında bazı yerlerde oruç süresi 18 saate kadar çıkabilir. Tan yeri ağarmadan önceki öğün olan sahura kalkılıp kalkılmamasına ve bu öğünün ne zaman yenildiğine bağlı olarak kişinin aç kaldığı süre daha da uzun olabilir.

Doğal olarak, kuvvet ve dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen birçok Müslüman bu dönemde antrenmanlarını nasıl sürdürebileceğini merak eder. İşte Ramazan’da kas kütlesini korumaya yönelik bazı öneriler ve dikkate alınması gereken etkenler.

Antrenman hedeflerini uyarla

Buradaki temel hedef, kas kütlesini korumaktır.

Ramazan’da antrenman hedeflerini değiştirmek önemlidir. Bu dönemde kas geliştirmeyi hedeflememelisin; çünkü bunun için antrenmana, uykuya ve yemek yemeye daha fazla zaman ayırman gerekir. Ramazan’da bunlara ayırabileceğin zaman genellikle sınırlıdır. Ayrıca iftar yemeği çoğunlukla aile ve arkadaşlarla birlikte yenir; bu da hızlıca bir protein içeceği içmekten daha uzun sürebilir.

Araştırmalar, kısa süreli bir kalori açığının kas protein sentezini azalttığını göstermiştir^[1]. Dolayısıyla kas kütleni artırma kapasiten bir ölçüde sınırlanır.

Ramazan’da antrenman hedefin kas kütleni korumak olmalıdır. Dört haftalık oruç dönemi boyunca kas kütleni artırma hedefine ara vereceğini kabul et. Zaten geliştirmiş olduğun kasları korumaya odaklan.

Bu hedefe tam olarak ulaşamazsan endişelenme. Oruç döneminde çeşitli egzersizlerde kullandığın ağırlıkların azalması mümkündür. Paniğe gerek yok; Ramazan’dan sonra bu kaybı telafi edersin.

Antrenmana devam et ve antrenman planını uyarla

Antrenman yapsan bile kas kütlen azalabilecekse, bu dönemde neden çalışmaya devam etmen gerektiğini merak edebilirsin.

Deneyimler, dört haftalık oruç döneminde antrenmanı tamamen bırakırsan kuvvetinin daha da fazla azaldığını gösterir. Üstelik bazı sporcular motivasyonlarını kaybeder veya kaybettikleri kas kütlesi nedeniyle hayal kırıklığına uğrar ve antrenmana geri dönmez.

Antrenman düzenini korumanın en iyi yolu antrenman yapmaya devam etmektir. Ancak bu dönemde antrenman planını uyarlaman gerekir.

Yoğunluğu azaltmak mantıklıdır. Bu, daha hafif ağırlıklar kullanmak, antrenman hacmini düşürmek ve setler arasında daha uzun süre dinlenmek anlamına gelir. Temel amaç, kendini aşırı zorlamadan yeterli antrenman uyarısını sağlamaktır.

Antrenmanını günün daha geç bir saatinde yap

Daha verimli bir antrenman için gün batımından sonrasını tercih et.

Ramazan’da kas geliştirmeye yönelik birçok rehber, egzersiz yapıp ardından hemen su veya protein içeceği içebilmen için antrenmanının tam iftar saatinde bitecek şekilde ayarlanmasını önerir.

Bu yaklaşım iftardan sonra zaman kazandırsa da enerji ve sıvı düzeylerin açısından en iyi fikir değildir. Günün sonunda susuzluk hissetmesen bile, yeterince sıvı almadan kuvvet antrenmanı yapmak sorunlara yol açabilir (bir sonraki bölüme bak).

Mümkün olduğunda antrenmanını günün daha geç bir saatine almak daha akıllıcadır. İftardan hemen sonra, miden doluyken spor salonuna gitme. Enerjini yeniledikten ve yeterince su içtikten sonra daha kolay, daha etkili ve daha sağlıklı antrenman yapabilirsin.

Yeterli sıvı al

Bu öneri ne kadar basit görünse de tekrarlamakta fayda var: Yeterince su iç.

Alman Beslenme Derneği, yetişkinlerin günde yaklaşık 1,4 litre su içmesini önerir. Diğer kaynaklar günde 2 ile 3 litre su içilmesini önerir; ancak uzmanların çoğu bu miktarın en az 1 litre olması gerektiği konusunda hemfikirdir.

Su olmadan olmaz.

Her durumda, özellikle egzersiz yapıyor ve terliyorsan, gün batımı ile tan yerinin ağarması arasında yeterince su içmen çok önemlidir. Sıvı ihtiyacını karşılaman gerekir.

Yeterli sıvı alımı hem sağlık hem de antrenman açısından önemlidir. Çeşitli çalışmalar^[2], susuz kalmanın kuvvet antrenmanı performansını olumsuz etkilediğini göstermektedir.

Hafif düzeyde susuz kalmak bile antrenman performansını hızla etkiler; bir çalışma, egzersiz başına 1 ile 2 tekrar daha az yapılabildiğini bildirmiştir^[3]. Ancak algılanan efor düzeyi, susuz kalan sporcularda daha yüksek bulunmuştur.

Kısacası, susuzken antrenman yapmak faydalı değildir ve önerilmez. Bu nedenle kuvvet antrenmanını iftardan sonraya al ve tam iftar saatinde bitecek şekilde planlamaktan kaçın (bir önceki öneriye bak).

Protein ihtiyacını karşıla

Antrenmandan sonra içilen bir protein içeceği, günlük ihtiyacını karşılamana yardımcı olabilir.

Protein ihtiyacını karşılamak, yeterli sıvı almak kadar önemlidir. Daha önce belirtildiği gibi, kısa süreli kalori kısıtlaması kas protein sentezini azaltır.

Ancak bu sürecin başka bir yönü de vardır: Böyle bir dönemin ardından, kuvvet antrenmanı ve protein alımı sayesinde kas protein sentezi yeniden artabilir^[4].

Kuvvet antrenmanının protein alımıyla desteklenmesi, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ramazan boyunca bunu aklında tut. Antrenmandan sonra bir protein içeceği içmek faydalı olabilir.

Yeterince uyu

Şimdi uygulanması en zor öneriye gelelim: Yeterince uyu. Kasların dinlenme ve uyku sırasında toparlandığı ve büyüdüğü iyi bilinir.

2010 tarihli bir çalışma, kalori kısıtlaması ile uyku eksikliğinin birlikte daha fazla kas kütlesi kaybına yol açtığını bulmuştur^[5]. 2018 tarihli başka bir çalışma ise tek bir gece uykusuz kalmanın bile kas yıkımını artırdığını göstermiştir^[6].

Ramazan’da yeterince uyumak, özellikle yaz aylarında zordur. Güneş geç batar ve tan yeri erken ağarır. Böyle bir dönemde kusursuz bir uyku düzenini sürdürmek neredeyse imkânsızdır. Yine de makul bir süre uyumanı sağlayacak bir denge bulmaya çalış. Bu mümkün değilse, 20 dakikalık kısa bir şekerleme performansını artırmana yardımcı olabilir.

Özet: Uyum sağla ve antrenmana devam et

Ramazan’da kuvvet antrenmanı yapmak kuşkusuz zordur. Oruç tutmuyormuş gibi antrenmana devam etmek neredeyse imkânsızdır. Bu nedenle, bu gerçeği baştan kabul et.

Yukarıdaki öneriler, oruç ayı boyunca önemli olan noktalara odaklanmana yardımcı olacaktır. Ancak bu önerilerin hepsini aynı anda eksiksiz uygulamak mümkün olmayabilir. Özellikle yazın kısalan bu zaman diliminde yeterince yemek yemek, su içmek, uyumak ve antrenman yapmak, bazı fedakârlıklar olmadan tam anlamıyla mümkün değildir.

Bu nedenle gerektiğinden daha az uyuyabilir veya günlük programına sığdıramadığın için bazı antrenmanları yapamayabilirsin. Ramazan’da kuvvet antrenmanı yapan çoğu Müslüman sporcu için bu tür aksaklıklardan kaçınmak mümkün değildir. Ancak gerekli değişiklikleri yaparak Ramazan boyunca antrenman düzenini korumaya çalışman çok önemlidir. Spor salonuna gidemiyorsan, şınav veya ek ağırlık olmadan çömelme gibi vücut ağırlığı egzersizlerine geç. Hafif bir antrenman bile hiç antrenman yapmamaktan iyidir.

1. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. Stefan M. Pasiakos, Lisa M. Vislocky, John W. Carbone, Nicholas Altieri, Karen Konopelski, Hedley C. Freake, Jeffrey M. Anderson, Arny A. Ferrando, Robert R. Wolfe, Nancy R. Rodriguez. 2010. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372
2. Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Judelson DA, Maresh CM, Farrell MJ, Yamamoto LM, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24. doi: 10.1249/mss.0b013e3180de5f22. PMID: 17909410.
3. Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. Eur J Appl Physiol. 2010 May;109(2):259-67. doi: 10.1007/s00421-009-1348-3. Epub 2010 Jan 12. PMID: 20066432.
4. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2014. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24595305.
5. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
6. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, Mi J, Chibalin A, Voisin S, Osler M, Vogel H, Hörnaeus K, Dickson SL, Lind SB, Bergquist J, Schiöth HB, Zierath JR, Benedict C. Sci Adv. 2018 Aug 22;4(8):eaar8590. doi: 10.1126/sciadv.aar8590. PMID: 30140739; PMCID: PMC6105229.