6 dicas para seu treinamento de força durante o Ramadã

von Chalid El-Heliebi

12. setembro 2026

Geschätzte Lesezeit: 8:13 min.

Todos os anos, muçulmanos ao redor do mundo jejuam diariamente durante todo o mês do Ramadã. Eles se abstêm de comer e beber do amanhecer ao pôr do sol, praticando uma forma específica de jejum intermitente.

Como o calendário islâmico se baseia no ciclo lunar, o Ramadã começa cerca de 11 dias mais cedo a cada ano em relação ao calendário solar. Isso significa que o mês de jejum acaba passando por todas as estações, fazendo com que a duração diária do jejum varie de um ano para outro. Nos meses de verão, por exemplo, o jejum pode durar até 18 horas em determinados locais. O período de jejum de cada pessoa pode ser ainda mais longo, dependendo de a pessoa fazer ou não a refeição antes do amanhecer, o “Suhûr”, e do horário em que ela ocorre.

Naturalmente, muitos atletas muçulmanos que praticam modalidades de força e de resistência se perguntam como manter o treinamento nesse período. Veja algumas dicas para preservar a massa muscular durante o Ramadã e os fatores a considerar.

Ajuste seus objetivos de treinamento

O foco aqui é a manutenção da massa muscular.

Durante o Ramadã, é importante modificar seus objetivos de treinamento. Nesse período, você não deve ter como meta o ganho de massa muscular, pois isso exige mais tempo para treinar, dormir e comer — e tudo isso costuma ser limitado durante o Ramadã. Além disso, a quebra do jejum geralmente acontece com familiares e amigos e pode levar mais tempo do que tomar um shake rapidamente.

Pesquisas mostraram que um déficit calórico de curto prazo reduz a síntese de proteína muscular^[1]. Portanto, sua capacidade de ganhar massa muscular fica um pouco limitada.

Seu objetivo de treinamento durante o Ramadã deve ser a manutenção muscular. Tenha em mente que a busca por ganhos adicionais de massa muscular ficará em pausa durante as quatro semanas de jejum. Concentre-se em manter a musculatura que você já desenvolveu.

Não se assuste se não conseguir atingir plenamente esse objetivo. É possível que a carga de treino em vários exercícios diminua durante o período de jejum. Não há motivo para entrar em pânico — você recuperará o desempenho anterior após o Ramadã.

Continue treinando e ajuste seu plano de treino

Você pode se perguntar por que deveria treinar nesse período se sua massa muscular ainda assim pode diminuir.

A experiência mostra que a força cai ainda mais durante as quatro semanas de jejum se você parar completamente de treinar. Além disso, alguns atletas perdem a motivação ou ficam frustrados com a massa muscular perdida e não voltam ao treinamento.

A melhor maneira de manter a rotina de treino é continuar treinando. No entanto, você precisará adaptar seu plano de treino durante esse período.

É sensato reduzir a intensidade. Isso significa usar pesos mais leves, diminuir o volume de treino e fazer intervalos de descanso mais longos entre as séries. O principal objetivo é oferecer estímulo de treino suficiente sem se esforçar em excesso.

Treine mais tarde

Treinar depois do pôr do sol é melhor.

Muitos guias de ganho de massa muscular durante o Ramadã sugerem programar os treinos para terminar exatamente no iftar, para que você possa se exercitar e logo depois beber água ou um shake de proteína.

Embora essa abordagem economize tempo depois do iftar, não é a melhor ideia para seus níveis de energia e hidratação. Mesmo que você não sinta sede ao fim do dia, fazer treinamento de força sem líquidos suficientes pode causar problemas (veja o próximo ponto).

É mais sensato fazer o treino mais tarde, quando possível. Evite ir à academia de estômago cheio logo após o iftar. Com as reservas de energia repostas e uma boa hidratação, você treinará com mais facilidade e eficácia, cuidando melhor da saúde.

Mantenha-se hidratado

É óbvio, mas vale repetir: beba água suficiente.

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda que adultos bebam cerca de 1,4 litro de água por dia. Outras fontes sugerem de 2 a 3 litros por dia, mas a maioria dos especialistas concorda com pelo menos 1 litro.

Não dá para ficar sem água.

Em qualquer caso, é fundamental beber água suficiente entre o pôr do sol e o amanhecer, especialmente se você estiver se exercitando e suando. Você precisa atender às suas necessidades de hidratação.

A hidratação adequada importa tanto para a saúde quanto para o treinamento. Diversos estudos^[2] mostram que a desidratação afeta negativamente o desempenho no treinamento de força.

Mesmo uma desidratação leve afeta rapidamente o desempenho no treino, e um estudo relatou de 1 a 2 repetições a menos por exercício^[3]. No entanto, a percepção de esforço foi maior nos atletas desidratados.

Em resumo, treinar desidratado não é aconselhável nem benéfico. Portanto, transfira seu treinamento de força para depois do iftar e evite programá-lo para terminar exatamente no iftar (veja a dica anterior).

Atenda às suas necessidades de proteína

Um shake de proteína após o treino pode ajudar a atender às suas necessidades diárias.

Atender às suas necessidades de proteína é tão importante quanto se manter hidratado. Como observado anteriormente, a síntese de proteína muscular é reduzida pela restrição calórica de curto prazo.

No entanto, há outro aspecto a considerar: após uma fase assim, a síntese de proteína muscular pode aumentar novamente por meio do treinamento de força e da ingestão de proteína^[4].

A combinação de treinamento de força e ingestão de proteína ajuda a manter a massa muscular. Tenha isso em mente durante o Ramadã. Um shake de proteína após o treino pode ser útil.

Durma o suficiente

Agora, a recomendação mais difícil de seguir: durma o suficiente. É bem conhecido que os músculos se regeneram e crescem durante o descanso e o sono.

Um estudo de 2010 constatou que a restrição calórica e a falta de sono levaram a uma perda maior de massa muscular^[5]. Outro estudo de 2018 mostrou que até mesmo uma noite de privação de sono favorece a degradação muscular^[6].

Dormir o suficiente durante o Ramadã é especialmente desafiador nos meses de verão. O sol se põe tarde, e o dia amanhece cedo. Nesse período, é quase impossível manter uma rotina de sono perfeita. Ainda assim, tente encontrar um equilíbrio que permita dormir um número razoável de horas. Se isso não for possível, um cochilo de 20 minutos pode ajudar a melhorar seu desempenho.

Resumo: adapte-se e continue treinando

O treinamento de força durante o Ramadã é, sem dúvida, desafiador. Continuar treinando como se você não estivesse em jejum é quase impossível. Portanto, leve isso em conta ao se planejar.

As dicas mencionadas acima ajudarão você a se concentrar no que é importante durante o mês de jejum. No entanto, também está claro que nem sempre é possível conciliar perfeitamente todas essas necessidades. Conseguir comer, beber, dormir e treinar o suficiente no curto intervalo disponível durante o verão pode exigir alguns sacrifícios.

Assim, talvez seu sono seja mais curto do que deveria, ou você deixe de treinar por falta de tempo. Para a maioria dos atletas muçulmanos que praticam modalidades de força durante o Ramadã, não há como evitar isso. Mas é fundamental tentar manter a rotina durante o Ramadã, mesmo que de forma adaptada. Se não puder ir à academia, substitua o treino por exercícios com o peso do corpo, como flexões de braços ou agachamentos sem peso adicional. Um pequeno estímulo de treino é melhor do que nenhum.

1. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. Stefan M. Pasiakos, Lisa M. Vislocky, John W. Carbone, Nicholas Altieri, Karen Konopelski, Hedley C. Freake, Jeffrey M. Anderson, Arny A. Ferrando, Robert R. Wolfe, Nancy R. Rodriguez. 2010. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372
2. Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Judelson DA, Maresh CM, Farrell MJ, Yamamoto LM, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1817-24. doi: 10.1249/mss.0b013e3180de5f22. PMID: 17909410.
3. Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. Eur J Appl Physiol. 2010 May;109(2):259-67. doi: 10.1007/s00421-009-1348-3. Epub 2010 Jan 12. PMID: 20066432.
4. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2014. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013. Epub 2014 Mar 4. PMID: 24595305.
5. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
6. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, Mi J, Chibalin A, Voisin S, Osler M, Vogel H, Hörnaeus K, Dickson SL, Lind SB, Bergquist J, Schiöth HB, Zierath JR, Benedict C. Sci Adv. 2018 Aug 22;4(8):eaar8590. doi: 10.1126/sciadv.aar8590. PMID: 30140739; PMCID: PMC6105229.